圖解|最全健身器械使用大全!快速成為健身房老司機!

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圖解|最全健身器械使用大全,快速成為健身房老司機!

剛去健身房的朋友,或者買了幾個健身器械的人,可能對器械的使用不是太了解,尤其是一些無氧運動區,那些器材是它認識你,你不認識它。問別人吧,又開不了口。有時候盲目的使用,還容易造成肌肉拉傷。

那麼如何避免初去健身房的小尷尬呢?求人不如求己,問東問西不如自己學習哦!

0.有氧器械

小編之前做過有氧運動器械的介紹, 下面是有氧器械使用大全的連結

健身房|有氧器械大PK,教你安全使用10種有氧器械!

1.槓鈴

用途:它用途廣泛,可以通過不同的拉舉方式,鍛鍊肩部、後背、手臂、胸部的肌肉,可以針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,身體線條優美。

標準槓鈴:標準槓鈴——由橫槓、槓鈴片和卡箍三部分組成。按規定橫槓總長度不超過入20米,槓鈴片重量由2.5kg至50kg不等。

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下面是槓鈴使用大全的連結

圖解|安全使用槓鈴的28種方式,不用教練也能鍛鍊出滿意身材!

2.啞鈴

用途:啞鈴與槓鈴有異曲同工之妙,但比槓鈴更加靈活。它的用途是用於肌力訓練,肌肉複合動作訓練。

輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。

下面是啞鈴使用大全的連結

圖解!安全使用|啞鈴的32種鍛鍊方式!讓你比教練還牛!

3.壺鈴

用途:壺鈴訓練與啞鈴、槓鈴訓練的不同之處在於,壺鈴對於全面提高整體的爆發力更加有效,因此壺鈴與石鎖自來便受到格鬥士和武術家的喜愛。

壺鈴一般用鑄鐵製成,按重量分別有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等規格。

4.龍門架

用途:用途廣泛,既可以用於胸部練習,也可以鍛鍊腿部肌肉。

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這裡介紹一個大家經常做的鍛鍊。

十字夾胸:

a:將兩個把手掛在兩側高位滑輪上,人站在中間,每隻手各握一滑輪,掌心向上,雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平肘部彎屈,以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部,保持上臂穩定,掌心向上.

b:當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。

5.伏地挺身架

用途:伏地挺身架練習,對發達胸大肌群效果顯著。

用鐵管或木料製成,可供徒手和腰部負重做伏地挺身使用。 也有一種高架伏地挺身架,它是由鐵管做支架及設放腳用的支板組成。訓練時頸部和腰部都可以負重進行練習,加大了練習難度,提高了訓練效果。

6.臥推架

用途:鍛鍊胸大肌上、下部肌群

它有平臥、坐式斜臥和立式斜臥3種。它們都是由鋼管焊接的支架和板面組成的。

7.史密斯架

用途:史密斯架是肩負槓鈴做蹲起發達腿部肌肉群的專用器械。

史密斯架是一種非常有用的健身器械,它的槓鈴滑動軌跡受到限制,訓練者可以放心大膽地使用大重量,而且它不單單局限於深蹲的訓練,還可以做臥推(上斜、平板、下斜)。俯姿劃船,肱二頭肌彎舉。舉踵,等等,是一台不折不扣的「全身器械」。

8.活動斜板

用途:活動斜板是練腰腹肌群的專用器械。

由可以調節高度的鋼管和木板組成。用直徑為3.4厘米的管子焊接成長約2米, 寬約65厘米的框架,裝上木板即可成斜板,擱置於可以調節高度的支架上。斜板面最好用海綿墊。

9.羅馬椅

用途:羅馬椅是鍛鍊下背部肌肉的好器械。

羅馬椅挺身:

a. 交叉雙臂在胸前,慢慢地降低你的上身向下運動,從而向地上嘗試和觸摸你的鼻子。

b.一旦你的身體是完全彎著腰,幾乎垂直於地面,慢慢回到開始位置,重複動作。注意,當您返回到起始位置,你不要弓起你的背部上方。

10.劃船機

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用途:針對背闊肌、大圓肌、後三角肌 肱二頭肌、斜方肌的鍛鍊。

使用方法:

a.腳是放在踏板上,用皮帶繫緊,保證不會自由移動。緊握手柄,膝蓋像胸部彎曲,上半身向前稍微的傾斜,要抬頭挺胸;

b.然後開始用力蹬腿,使腿部伸直,用背闊肌的收縮力將手柄拉到上腹部。當腿部完全的伸直後,身體向後傾斜;

c.最後,伸直手臂,彎曲膝蓋,身體向前移動,回到開始時的狀態.

11.肩部推舉器

用途:主要鍛鍊三角肌中束

使用方法:端坐於器械上,雙手握緊器械,保持上體直立,背靠在器械上。

兩手豎直向上推舉,保持三角肌處於收緊狀態,在推至最高點時,停頓2至3秒。

12.高位拉背機

鍛鍊部位:背闊肌(寬度)、斜方肌下束(寬度)、肱二頭肌

使用方法:坐姿,挺胸收腹立腰,兩手寬於肩,掌心向前握住拉杆,兩臂垂直地面下拉至頸前,同時呼氣,穩定2秒,慢速回位至原路徑的90%(就是不要完全放回去,始終要保持用力),同時吸氣,再重複上述動作。

13.低位拉背器

鍛鍊部位:背闊肌(厚度)、斜方肌下束(厚度)、肱二頭肌

使用方法:面對訓練機坐下,雙腳抵於擋板,身體向滑輪前傾;吸氣,用手拉動手柄至胸廓下部,挺胸;將拉柄拉向身體的同時,肘部儘量向後。

14.牧師凳

鍛鍊部位:肱二頭肌

使用方法:也是用途廣泛的一個器械。可以輔助正反握啞鈴、槓鈴彎舉。

15.引體向上輔助架

目標肌群:背部肌群、胸肌

使用方法:調好阻力重量,雙膝跪在墊子上,雙肘撐起身體。利用器械阻力,腹部以及手臂用力,使身體上下移動。

16.倒蹬機

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鍛鍊部位:股四頭肌

使用方法:坐臥在倒蹬機上,調到適合自己的重量,雙手抓把手,背部貼近椅背,雙腿用力向上推舉。注意退步不要伸直鎖死,避免受傷。

17.腿屈伸訓練器

鍛鍊部位:股四頭肌

使用方法:坐在屈伸機上,調到適合自己的重量,雙腳固定,背部貼近靠背。雙腿發力,將機器上抬,儘量抬至雙腿與地面平行。

18.腿彎舉訓練器

目標肌群:股二頭肌、膕繩肌

使用方法:調好適合自己的重量,俯臥在訓練器上,固定雙腳,雙手抓把手。腿部用力,小腿彎舉,至膝蓋呈90度角,然後輕輕放下,重複動作。

19.坐姿腿外展訓練器

目標肌群:臀大肌與腿部外側肌群

使用方法:坐在臀腿訓練機上,雙手扶住固定把手,兩腿放在阻力器側板上,抬頭、挺胸、收腹、緊腰,全身直立。隨即吸氣,兩腿儘量向體側展開。稍停2-3秒鐘。然後呼氣,直腿慢慢放下還原。重複練習。

20.哈克深蹲架

目標肌群:股四頭肌,也涉及股二頭肌和臀大肌。

使用方法:坐在器械的中心,雙腳放在承重滑板上,與肩同寬。保持挺胸,下背部緊緊貼在後背支撐物上,小心地打開安全開關,解開重量。

彎曲膝關節,降低重量,在臀部離開座墊時,停止動作。保持幾秒鐘,之後伸展雙腿將重物推舉起來,在膝關節快鎖定前,停止。在頂部用力擠壓大腿,之後重複。

21.啞鈴凳

使用方法:常用於輔助啞鈴完成一些必要的健身動作,如:上斜啞鈴臥推,下斜啞鈴臥推,平板啞鈴飛鳥等。

22.站姿提踵器

目標肌群:小腿三頭肌(腓腸肌、比目魚肌)

使用方法:

腳趾站在站姿提踵訓練器的踏板上面,腳後跟懸空;肩膀放在墊板下面,伸直雙腿,舉起重量;然後向地面方向儘可能低地放下腳後跟,感覺到你的小腿肌肉已經拉伸到了最大程度;在整個動作中保持膝蓋略微彎曲,使得你的小腿下部也能和上部一樣得到鍛鍊。

23.卷腹機

目標肌群:整個腹部肌群

使用方法:首先坐在訓練機上,調整座椅位置和重量。然後手抓把手,頸部和脊椎始終緊貼背板,利用腹部力量抬起,然後緩緩落下。重複動作。

24.蝴蝶機

用途:主要鍛鍊胸大肌為主的胸部諸肌。

飛鳥夾胸:

a.根據自己的身高調整坐墊位置,選擇適合自己的配重。

b.挺胸收腹,雙手握住把手,圓弧式向胸前推,每次推出後,配重片不要完全落下。重複運動。

好了,基本器械已經介紹完了,最後要提醒大家的是,做力量訓練的時候,切記要調到適合自己的位置和重量,否則不僅不能很好的鍛鍊肌肉,還可能引起肌肉部位拉傷。

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健身器械上都有這個標誌圖,介紹這個器械是鍛鍊的哪個部位。

這個按鈕是調整座椅高低的。

這個是調整重量的。

最後的最後,祝大家健身愉快,早日練出腹肌哦!

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