越睡越累,這些睡眠誤區你中了幾個?

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現在越來越多人陷入一個死循環

越累越困越想睡

越困越累越睡不好

本來想著晚上睡不好

白天午睡久一點趕緊補回來

萬萬沒想到

午睡結束人醒了靈魂還沒醒

導致整個下午更沒精神工作

這些做不對

越睡人越累

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關於睡眠的幾個誤區

1.用酒精幫助入睡

因為酒精有一些鎮靜的功效,許多有失眠症的人們便通過喝酒來改善睡眠。酒精對於最初的入睡時有些許幫助的,但是隨著身體的分解,它往往會在後半夜損害睡眠質量,使睡眠的整體時間減少。經常性的在睡前喝酒會削弱它的促進入睡的功效,相反,破壞性的效用卻會保持甚至增加。

3.看著電視入睡

因為你在起居室看著電視睡著好像很自然,所有許多人就在床上看電視希望能幫助我們睡著。但是要是我們這麼做了,我們不久後就會醒來。這將建立一個噁心循環使得劣質睡眠被加深。幾年來,我有很多病人失眠是出於這種狀況。這時候你需要做的就是別再床上看電視,床只能和睡覺聯繫在一起。

4.失眠時起來運動

很多人認為,晚上睡不著時可以起來做運動,儘量把自己搞得很累,然後就能很快睡著。

過量、劇烈運動,會令大腦興奮,不利於提高睡眠質量。如果實在睡不著,不如起床看書、散步,待心情放鬆後再睡。如果想以運動助力睡眠,最好在下午3點以後,而睡前兩三個小時則不宜運動,但可選擇飯後散散步。

5.周末補足睡眠

每逢周末,很多上班族趁機「補覺」,蒙頭大睡十幾個小時。有的人不但沒有神清氣爽,反倒吃不下東西,頭腦昏昏沉沉,心跳忽快忽慢,呼吸也不均勻。

「當睡眠不規則時,人的整個身體就會進入無規則狀態。食慾低下、噁心、變得抑鬱,或是無法集中精力。」專家提醒,平時工作時間緊張、睡眠不足的人群,最好在熬夜後的12小時內補足睡眠。如果可能,中午再睡上半個小時的午覺。「一定不要一整天在床上處於昏睡狀態,連續15個小時以上的睡眠會導致生物鐘紊亂,還可能讓人難以入眠。」

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6.沒有一個固定睡眠模式

我們常認為可以通過在下一個夜晚早點上床來彌補失去的睡眠,但是生物鐘調節健康睡眠模式的能力是基於保持嚴格的作息之上的。我們在周末熬夜,期望在接下來的時間裡補上睡眠,或者是利用周末的時間來彌補這周不足的睡眠。這兩種作法都打亂了身體的節奏,特別是熬夜的周末更是容易引起接下來工作日的失眠。

7.用「長時間的小睡」來補充睡眠

白天睡太久,特別是下午四點過後,在晚上你看電視時,即使是幾個簡單的雞啄米式的打盹就能毀掉你良好的睡眠節奏讓你和一個晚上安恬的睡眠說再見。如果小憩是絕對必須的,那麼你就要確定一天只能一次並且要在下午四點之前。通常,短時間的休息不會影響,實際上,午飯後或半小時或20分鐘的午休,隻要在四點之前, 於大多數人還是有益的。

8.安眠藥可以長吃

安眠藥所帶來的睡眠並不能代替真正的自然睡眠。這是因為95%以上的催眠藥會縮短深睡眠。

助睡眠食物

1、抑製5-羥色胺的食物

如果白天經常犯困,而晚上睡眠不安穩,可以在睡前吃一塊饅頭或麵包。因為這類人群在日間分泌的色氨酸較多,色氨酸會轉化為5-羥色胺,5-羥色胺有催眠作用,會導致犯困,而到了晚間體內的色氨酸卻不足,難以安然入睡。夜間吃一些饅頭、麵包,能提高體內色氨酸的含量,人也就容易入睡。

2、調節神經的食物

如果長期攝入鋅、銅不足,那麼一段時間後,人體就會由於缺乏這兩種微量元素而影響腦細胞的能量代謝及神經系統的調節,內分泌常處於興奮狀態,因而輾轉難眠。晚餐時多吃一些富含鋅、銅的牡蠣、魚、瘦肉、蝦、鱔魚等食物,能有效改善神經衰弱症狀,保證良好睡眠。

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3、對抗咖啡因的食物

茶的興奮作用會影響睡眠。因此,如果白天飲茶較多影響睡眠,可在睡前用幾克酸棗仁泡水喝,或用酸棗仁與大米煮粥,睡前喝一小碗。酸棗仁中含有酸棗仁皂甙A、酸棗仁皂甙B、樺皮酸、樺皮醇及3種甾醇類物質,它們可降低血液中去甲腎上腺素的含量,從而對抗由咖啡因引起的睡眠不佳。

4、牛奶

晚上失眠的話,可以喝點牛奶,牛奶中含有兩種催眠物質:一種是色氨酸,能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質五羥色胺。另一種是對生理功能具有調節作用的肽類,其中的「類鴉片肽」可以和中樞神經結合,發揮類似鴉片的麻醉、鎮痛作用,讓人感到全身舒適,有利於解除疲勞併入睡。睡前喝一杯牛奶,其中的催眠物質足以起到安眠的作用。

5、蘋果

蘋果可以治脾虛火盛,補中益氣,無論是對心脾兩虛、陰虛火旺、肝膽不和或腸胃不和所致之失眠症都有較好的療效。蘋果中的芳香成分中醇類含92%,羰類化合物6%。蘋果濃鬱的芳香氣味,對人的神經有很強的鎮靜作用,能催人入眠。

6、奇異果

睡眠障礙的產生與中樞神經過度喚起及交感神經過度興奮有關,或是受壓力荷爾蒙大量分泌的影響,而奇異果由於含有豐富的鈣、鎂及維生素C,有助於神經傳導物質的合成與傳遞,尤其是鈣,更具有穩定情緒及抑製交感神經的作用。將奇異果、牛奶、蜂蜜、水等一起打成果汁,不但有利於人體對果籽中維生素E的吸收,還有增加皮膚彈性的功效。

7、香蕉

減肥香蕉實際上就是包著果皮的「安眠藥」,除了能平穩血清素和褪黑素外,它還含有可具有讓肌肉鬆弛效果的鎂元素。另外,睡前吃香蕉不會引起發胖,因為它卡路里低,且食物纖維含量豐富,可以促進排便。

8、菊花茶

菊花茶之所以成為睡前配製茶飲品的首選,主要是因為其柔和的舒眠作用,是凝神靜氣的最佳天然藥方。

9、蜂蜜

往你的溫牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜,一些葡萄糖能促使你的大腦停止產生進食素,進食素是最近發現的一種與保持清醒有關的神經傳遞素。滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助於睡前放鬆的。

10、燕麥片

燕麥是很有價值的睡前佳品,含有富足的N-乙醯-5-甲氧基色胺。煮一小碗穀類,加少許蜂蜜混合其中是再合適不過了。試試大口大口的用力咀嚼,足以填補你的牙洞了。同時燕麥片能誘使產生褪黑素,一小碗就能起到促進睡眠的效果,如果大量咀嚼燕麥片,效果會更佳。

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