如何降低主食總GI指數?濟南糖尿病醫院營養師教您實用小技巧

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GI指數,即血糖生成指數,是表示某種食物升高血糖效應與標準食品(通常為葡萄糖)升高血糖效應之比,指的是人體食用一定食物後會引起多大的血糖反應。它通常反映了一個食物能夠引起人體血糖升高多少的能力, 血糖生成指數是由人體試驗而來的,而多數評價食物的方法是化學方法, 因此也常說食物血糖生成指數是一種生理學參數。

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一般認為,GI<55為低GI食物,GI在55-70之間為中等GI食物,GI>70為高GI食物。糖尿病患者要選擇GI相對較低的主食,對於這一點,都很明確。但對於烹調方法對某種食物的GI影響,卻不甚了解。

烹飪方法影響主食GI

「同一種主食食物,烹調方法不同,對餐後血糖的影響也不同。」濟南糖尿病醫院營養師介紹說,同樣的大米,如果煮米粥吃,則GI較高;如果做成米飯,則GI相對較低。這主要是因為白米粥特別容易消化吸收(速度很快),所以大部分醫生或營養師會建議糖尿病患者儘量少吃白米粥,易減緩餐後血糖升高。

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當然,少吃粥,並不意味著絕對禁忌,因為米粥和米飯的GI差別是相對的,而雜糧粥的GI並不是很高。玉米面粥(GI=50.9)、玉米碴粥(GI=61.5)和黑米粥(GI=42.3)都比大米飯(GI=83.2)低。而且,同樣是粥,煮的時間越長則越容易消化吸收,GI越高;煮的時間越短,則GI越低。

降低總GI,小技巧教給您

高GI食物與低GI食物搭配食用:

在實際生活中,我們不會單吃一種食物,而是吃混合食物,那麼混合食物GI高低又會如何變化呢?這個說起來比較複雜,但基本的規律是,兩種GI不同的食物混合食用時,其GI介於兩種食物GI之間。由此建議,糖尿病患者把低GI的粗糧,尤其是雜豆類與大米、麵粉製品混合到一餐食用,而且要加大測量(包括雜豆類)所占比例,最好占到1/2左右。

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主食與魚蝦、肉類或蛋類搭配食用:魚蝦、肉類和蛋類以水分、蛋白質和脂肪為主要成分,本身糖類含量極少(1-3%),消化吸收後不會直接升高血糖(它們對血糖的影響是間接的)。而且,當把主食與魚蝦、肉類或蛋類搭配食用時,主食GI降低,提升血糖值作用變慢。

魚蝦、肉類和蛋類為何會使主食GI降低呢?因為這些食物中的脂肪和蛋白質會使食物在胃內停留時間延長,胃排空變慢,即混合食團由胃進入小腸的速度變慢。而小腸又是糖類消化吸收的主要場所,因此,魚蝦、肉類或蛋類食物實際上延緩了主食中糖類消化吸收的速度。這也是人們常常會覺得吃魚肉蛋等食物比單純吃饅頭、米飯更「頂餓」的原因。

因為魚蝦、肉類和蛋類也是糖尿病患者食譜重要的組成部分,所以建議糖尿病患者每餐都要注意搭配,既要有主食,也要有魚蝦、肉類和蛋類等高蛋白食物。

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