8分鐘12個動作練成8塊腹肌,在家也能快速減掉小肚腩

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今天是周末,結束了一周的繁忙,希望大家好好休息。但鍛鍊可不能停哦,很多朋友問火火君有沒有耗時短,強度夠的能快速減腹的動作,那火火君今天就給大家分享一套,應該是可以累趴大部分人群的。

這套訓練總共由12個動作組成,我們先來看看動作分解。

1、俄羅斯轉體 (Russian twist)

鍛鍊部位:腹內外斜肌

動作要點:注意力集中在腹肌上,收緊腹肌,同時腰腹收縮向右扭動你的身體,直到手臂與地面平行,同時呼氣。保持腹肌持續收縮

然後回到起始位置。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。

注意:保持下半身穩定不動

提示:

1.當你有足夠的腰腹力量時可以較重負荷。你可以拿著一個加大的重量。

2.你可以藉助外力來幫助固定下半身使其穩定

2、平板支撐 (plank)

目標鍛鍊部位:核心整體

動作要領:肘關節和肩關節與身體保持90°。在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。平板支撐準備工作,前臂和腳趾著地。軀幹伸直,頭部、肩膀、胯部和踝部保持在同一個平面。

3、仰臥屈膝提髖(hip raise)

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目標鍛鍊部位:下腹部

動作要領:

目標鍛鍊部位:下腹部

起始位置:平躺在地板上 兩側手臂放於身體兩旁,現在,把膝蓋稍稍彎曲,然後把腿抬離地面和地面保持垂直

動作要領:使用你的下腹部,把你的膝蓋朝向你,你保持你的腿稍微彎曲。持續這個動作用下腹力量作用你的骨盆抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米、進行運動的到這一部分後停留一秒,然後回到起始位置,呼氣。

提示:擠壓你的腹部在運動的頂部為一秒鐘,然後恢復到起始位置慢慢地你的呼吸。

變化:你可以腿部彎曲容易一些、可以伸直雙腿使其更難

4、仰臥交替腳跟接觸 (alternating heel touch)

目標鍛鍊部位:腹內外斜肌

動作分析:腳與膝蓋彎曲在地板上,在地板上的腳周圍18-24英寸(約0.4-0.6米)遠。你的手臂在你身邊兩側延長。這是你的起始位置動作。

緊縮你的軀幹向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸你的右腳後跟,你持有的收縮一秒鐘。呼氣,同時執行此動作。接著,緊縮你的軀幹向前和向上約3-4英寸到左側,觸摸你的左腳後跟,你持有的收縮一秒鐘。呼氣,同時執行此動作,然後回到起始位置時吸氣。然後,兩個腳後跟都接觸,重複20組。繼續兩側交替進行,直到所有規定的重複次數完成。

5、坐姿交叉踢腿 (seated scissor kick)

目標鍛鍊部位:腹直肌

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動作要領:手掌撐地保持平衡,背部儘量向後傾斜並保持平衡,雙腿伸直離開地面,交替上舉來回切換,過程中雙腿不要接觸地面。

6、仰臥腳跟接觸 (heel touch)

目標鍛鍊部位:腹直肌上部

動作要領:平躺並保持兩腳平放於地面上,膝關節彎曲呈90度,手臂儘量伸直,感受腰腹力量發力,雙手平伸重複用手觸摸腳踝。

7、平板撐上推 (plank step-up)

目標鍛鍊部位:核心整體

動作要領:呈標準平板撐姿勢,然後一隻手掌撐地,撐起一邊身體,直至手臂伸直,緊接著另外一隻手做同樣動作,雙臂撐直後,按動作順序返回標準平板撐姿勢,重複進行。

8、平板撐爬行

(plank walk-out)

目標鍛鍊部位:核心整體

動作要領:呈標準平板撐姿勢,肘部先後抬起並往前挪,雙腳配合移動,前後進行,移動過程中,腹部用力,背部保持平坦。

9、交叉摸膝卷腹 (cross crunch)

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目標鍛鍊部位:腹內外斜肌 + 腹直肌下部

動作要領:兩腳平放於地面上,膝關節呈90度彎曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌來回觸摸相反方向的膝蓋,左右交替進行,動作儘量要快。

10、仰臥卷腹轉體 (bicycle crunch)

目標鍛鍊部位:腹內外斜肌

動作要領:身體平躺在墊子上,雙腿伸直,雙臂屈肘,雙手半臥拳分別放到耳側,然後深吸氣,使得腹部捲起到最高點,然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋,同時雙腿中另一側的腿離地,伸直,然後腹部始終處在收緊的狀態,擺動身體,使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋,這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態,但要保持離地,在轉體的過程中吸氣,肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸,然後反覆進行練習。

11、臀橋 (glute bridge)

目標鍛鍊部位:臀大肌

動作要領:吸氣!同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起(收緊臀部並腰部上挺)使身體成一條直線,至最高點後稍停5秒,頂峰收縮臀部肌肉(夾緊),

然後慢慢下方、臀部及下腰部還原以後不要再接觸地面,而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。

要點提示:

1.臀部腰部肌肉要有繃緊感覺也就是臀大肌肌肉群。

2.臀部練習的時候千萬注意不要通過腰部肌肉來提起胯部,而要確實的使用臀大肌肌肉群來完成。相反腰部也是

12、鳥狗式 (alternating bird dog)

目標鍛鍊部位:核心整體

動作要領:

1.採用四足跪立,膝蓋墊軟墊或是厚的墊子,從側面看脊椎處於正常的生理位置,手臂在肩部的正下方,肩胛骨下沉

2.然後髖關節和膝關節同時活動,肩關節做上抬的動作。髖關節做後蹬腿的動作!

3.動作中努力的收緊你的核心肌群去穩定軀幹,保持脊椎始終處於中立的位置!

最常見的錯誤就是多數人會出現身體不穩,搖晃過大,或者下背凹凸的情況!

以上是12個動作的分解,這些動作要這樣搭配,才能組合成最強的核心訓練!

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