男生想要打造六塊腹肌,女生想要打造馬甲線,跟著這樣吃就對了!

ADVERTISEMENT

我們要先了解,減脂的關鍵,吃好的碳水化合物,好的蛋白質,好的油質,充足的纖維質跟水份。

ADVERTISEMENT

要戒吃精緻澱粉(如白米飯,白麵條,米粉,油麵,拉麵,炒麵,炒飯,蛋餅,蔥油餅等都不行),然後要完全戒除糖,除了水果這種本來就有甜的食物可以適量攝取之外,其他任何另外加在食物里的糖都不可以,例如很甜的餅乾,很甜的肉羹麵,很甜的蕃茄炒蛋,都要儘量減少攝取。

掌握吃好食物,避開吃壞食物的原則,就可以達到減脂,養成六塊肌,人魚線,馬甲線的目的囉~

那就來跟大家分享一下要怎麼吃吧!

早餐

ADVERTISEMENT

先查看之前發表的:教你吃什麼早餐不長肉肉~


無糖豆漿400cc搭配50克無調味的麥片或五穀饅頭,全麥饅頭,或地瓜,搭一顆半熟水煮蛋

早上是攝取碳水化合物最好的期機,基本上這樣一餐有優質的蛋白質,優質的碳水化合物,蛋跟豆漿里也都有天然的好油脂

然後我每天最少會喝2000~3000cc的水,所以這中間約每隔1小時~1個半小時我會喝一杯500cc的水

午餐

糙米飯1碗130~150克,或地瓜130~150克,煎鯛魚或煎雞肉或蒸瓜瓜雞肉或豬腰內肉炒泡菜,蔬菜1盤,嫩豆腐半塊或一塊,基本上中午我會攝取較多的蛋白質跟纖維質,澱粉的話則是適量就好。

午餐跟晚餐之間如果會餓的話,我會再吃一把無調味堅果,一樣會在這中間多喝水。


晚餐

ADVERTISEMENT

地瓜泥蔬果沙拉 熱量180卡

泡菜抄豬肉 熱量180卡

糙米飯100克或地瓜100克,一樣是會吃魚肉,或雞肉,或豬肉,牛肉都可以,蔬菜一樣是約一盤的份量,半熟水煮蛋1顆。

晚餐的澱粉會少一點點,但不會少太多,一樣都是要攝取優質的食物才可以,完全不可以吃任何的加工食物。

晚餐之後我約在晚上9點會運動,通常運動前不會特別吃東西,運動前或運動中我大部份都會喝水或喝發泡碇,如果怕沒力氣可以先吃100克以內的地瓜或香蕉,每次運動以40分鐘不超過一小時為限,不管你做的是有氧或無氧運動都一樣。

因為想儘可能保留肌肉跟鍛練肌肉,所以一星期我最多會做2次的有氧,甚他4~5次都是做無氧的肌力訓練,運動完我會喝約300cc的無糖或低糖豆漿搭配無調味堅果,因為運動完需要碳水化合物跟蛋白質促進肌肉合成,如果你在外面也可以喝低糖豆漿或喝巧克力牛奶。

運動完到睡前因為時間不會很長,通常不太會再吃東西,如果有覺得怕餓的人可以吃點蘋果或花椰菜都可以。

原則上就是以上述的飲食原則在變來變去,

基本上只要能做到這樣子的飲食原則,持續90天,是可以減去約5%體脂肪,如果是比較超重的朋友當然效果就會更好。

ADVERTISEMENT