跑步機上跑步怎麼樣更快減肥

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跑步前要檢查跑步機是否穩定,安全,通電,最重要的運動裝備要穿抓地力強,透氣,護踝,輕便的跑步鞋,穿寬鬆舒適的運動服,上跑步機前先活動關節,跑步時在跑步機的中間部位,避免甩出跑步機 跑步時的正確動作:頭頸放鬆,下顎微收,眼睛平視前方,腿不宜抬得過高,落地時,腳後跟先著地,然後過渡到前腳掌,腰部自然直立,可以稍向前曲,擺臂時要放鬆,以肩部為軸,彎曲90度左右,自然擺臂。

錯誤跑步的姿勢:弓背跑,受力不對傷害腰椎和胸椎,手握扶手,直接減少運動量的20%,減損鍛鍊效果。

慢跑的循序漸進的四步驟:

第一階段:10分鐘的熱身,喚醒肌肉的過程。 將速度調為3-5公里/h,0坡度,可先從慢走5分鐘逐漸過渡到大步快走的5分鐘,,大步快走的主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動,讓身體的每一塊肌肉參與到運動當中,每一根神經都迅速進入到運動狀態,調動全身器官的運動機能。

提示:熱身階段是完成調整步伐,姿態的呼吸的好機會,如果在加速之後再做調整,你會發現高速運轉的跑步機會讓你的補發侷促,並且呼吸混亂。

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第二階段:20分鐘的慢跑,讓小腿變纖長的過程。 可將速度調為5-7公里/h,1-4的坡度,如果在進入慢跑的階段,仍在坡度為0的跑步機上跑步,當我們雙腳騰空落地的瞬間,將會對自己的膝蓋髕骨造成很大的衝擊。期間20分鐘是波動速度跑,慢跑2分鐘,快走2分鐘,重複5組,間歇的運動能更好刺激心率,促進代謝,達到鍛鍊的效果。

提示:很多人誤解,認為在跑步機上面調坡度運動,會將大腿變得粗壯,其實不是登山式的發力是不會深層的刺激到大腿肌肉,隻要運動結束後,全方位的拉伸和放鬆大腿,是越來越修長的,而且由於坡度的原因,小腿肌肉是向上拉伸的,反而能讓小腿變的纖長。

第三階段:是15分鐘的中速跑,讓小腹更有型。 可將速度調為7-9公里/h,1-4的坡度,中速跑是進入燃燒脂肪的階段,慢跑時,身體內儲藏的糖原已經分解殆盡,繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能,這樣就能達到消耗脂肪的目的。還是可以交替進行,快走3分鐘,中速跑3分鐘,循環3組 提示:中速跑步的時候,需要持續收腹狀態,對腹部塑性十分關鍵。

第四階段:是10分鐘的平穩減速,從中速跑到慢跑,塑造小翹臀。 可依次將速度調為9-6-3公里/h,坡度依次下降,要逐漸降低跑速,促進血液快速回流,減輕心臟負擔,增加吸氧量,避免頭暈的現象。 提示:最後放鬆跑是整個跑步過程的重要環節,速度的控製很重要,到後期體力耗盡,堅持是關鍵,調整呼吸,緩解心率是恢復體能最好的方法。

跑步結束後,拉伸放鬆是關鍵,大腿前側,後側,還有小腿都需要拉伸

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