如何鍛鍊腰部?

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脊椎的腰部區域支撐著身體的絕大部分。近百分之八十的人在一生中背部都曾受傷,其中大部分的人傷在腰部。因不活動導致的肌肉萎縮對於久坐或者在辦公室工作的人很普遍。開始通過腰部常規鍛鍊來增強腰力預防背部受傷吧。下面我們來學習怎樣鍛鍊你的腰部。

方法 1

積極的生活方式

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1、減少坐著的時間,無論在家或是工作中。久坐會使你的腰部肌肉漸漸衰退。

每次坐著的時間不要超過30分鐘。在電腦或手機上設置提醒,起來四處走走。

為你的辦公室配置一個坐式或立式的辦公桌。這張桌子可以用液壓或手動上下移動。你每天都可以坐著和站著輪流交替。

研究表明,一天坐著的時間長達或超過八個小時的人壽命較短。試著每天坐著少於八小時。如果做不到,確保周末坐著的時間不超過五六個小時。

2、買一個計步器。旨在讓你在日常生活中每天至少走10000步。

醫生建議,10000到12000步是一個健康的活動水平。步行也是一個很好的腰部鍛鍊方法。

如果你遠遠低於這個水平,嘗試在休息、午餐、晚餐之前和之後進行10分鐘的步行。然後加上每天30分鐘的散步。

方法 2

有氧運動

1、判定你是否已經有過劇烈的腰痛。如果是的話,預約一個物理治療師,他們可以為你製定一個既能鍛鍊你的背部又能減少腰痛的訓練計劃。

如果你有背痛或關節問題,確保你的有氧和強化鍛鍊是低衝擊力的。跑步、慢跑和跳躍會加重腰痛。

2、遊20到30分鐘的泳,每周3天。用自由式和仰泳加強你的整個背部,同時可以改善心臟功能、肺活量。

遊泳對於有關節問題和超重的人來說是極好的鍛鍊。開始時嘗試遊10分鐘,每一到兩個星期可以增加5分鐘在水中的時間。

3、在水上步行或慢跑。水上步行和慢跑提供了一定的阻力,有助於鍛鍊你的腿、腰和背中部。從開始的10分鐘可逐漸上調至30分鐘,每周3至4天。

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4、培養散步的習慣。嘗試在常規散步中加入一些變化來增強你腰部的力量。

做間歇訓練。快步走1到2分鐘,然後恢復3到4分鐘。增加頻率,你會變得更強壯且心血管功能得到改善。

超重和肥胖會增加腰部受傷的風險。如果你符合這些類別,有氧健身應該是你健身計劃的一個重要組成部分。醫生建議75分鐘激烈的有氧運動或130分鐘中等強度的有氧運動。

方法 3

背部強化訓練

1、傾斜盆骨。膝蓋彎曲以背部著地,臀部離地。

將右手放在背弓下,隻需要在開始的幾分鐘做,這樣就能感受到腰部肌肉的運動。

放鬆背部。然後將腰弓處向地面按壓,堅持3秒,然後鬆開,重複10次。如果要加強效果,你可以堅持5到10秒。

當你做這項訓練時,你應該感覺的到腹部肌肉緊縮。這是腹橫肌,它包圍著胃部並連接著腰部。它支撐著你的脊椎。找到肌肉收縮的感覺,因為你要在所有背部訓練時試著向內收縮這塊肌肉。

2、做髖橋。在原來的位置保持膝蓋彎曲,向內屈伸你的腹肌和腹橫肌

抬起臀部,直到你的膝蓋和肩膀之間形成一條直線。保持3秒鐘。慢慢地回到原來的姿勢。重複練習10次。你可以增加到保持5到10秒的時間作為加強鍛鍊。

3、地板遊泳姿勢。胃部貼地,手抬過頭頂去碰觸身後的腳。

抬腿離地幾英寸。緩緩踢起右腿然後放下,換左腿。做10到20次,換腿前保持抬腿的姿勢1秒鐘。

放下腿,抬起手臂,如之前做腿部動作一樣交替手臂。試著一起抬起你的左腿和右臂,放下,然後抬起右腿和左臂。重複做20到40次。

4、鳥犬式訓練。四肢撐地抬起身體。確保手臂在肩膀正下方伸展,腿在臀部的正下方。

抬起左腿3秒。放下然後抬起右腿。重複10次,然後換成手臂重複訓練。注意在整套訓練中保持背部持平,就像放了一杯熱咖啡卻不會灑出來一樣平穩。

當你明顯感覺到肌肉力量時,試著同時抬起右臂和左腿、左臂和右腿。確保你的背部完全保持不動。開始時每邊重複5次然後增加到10次。

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5、做弓步。腿髖同寬站立起來,確保在你前面有一米左右的空間。

右腳向前一步,放低和彎曲你的左膝。確保右腳踝停留在右膝蓋前。儘量放低膝蓋,保持2秒鐘。

回到原來的姿勢。確定在整個運動過程中你的背部挺直、腹部肌肉拉伸。另一條腿重複。每一側重複做5至10次。當你不再能保持背部穩定或保持你的膝蓋在你的腳踝後時就停下來。

6、每天都要做這些練習,慢慢地增加重複次數。

一旦你已經掌握這些訓練,可以考慮參加普拉提和核心強化課程去學習更多內容。其他鍛鍊腰部的訓練包括下蹲、平板支撐、單槓腹撐平衡和穩定球練習。

方法 4

背部伸展

1、每天伸展背部以加強柔韌性、減輕疼痛、幫助提升肌肉的承受能力。

2、做貓伸展式。四肢撐地,就像做鳥犬式練習時一樣。

慢慢拱起你的背,以任意的姿勢移動,頭向上看、盆骨向上傾斜,慢慢回復到原來的姿勢。

慢慢扭動你的腰,做一個反方向的動作。頭向下看,盆骨向下傾斜,慢慢回復到原來的姿勢。重複10次。

3、腿筋拉伸。屈膝以背著地。

抬起右膝,在關節下方輕輕抓住膝蓋並拉近胸部,保持頭部在地板上不動,堅持10秒,然後交換腿。

4、嬰兒式。腿伸直胃部著地趴下。

雙手垂放在肩膀下,抬起背的上半部分,直到你的膝蓋支撐身體時回復。讓手向前伸,做這個姿勢3分鐘,然後休息30秒。

你需要準備

10分鐘漫步

30分鐘漫步

計步器

計時器

理療師

遊泳池

健走鞋

地毯

強化訓練

背部拉伸

坐立式辦公桌

平衡球

普拉提或核心強化課程

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