如何鍛鍊膝蓋?

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保持膝蓋健康、強壯十分重要,以免年紀大了關節退化,影響行動力。我們經常忽視膝蓋健康,直到進行日常活動,像是抬箱子或步行下山時感到疼痛,才察覺膝蓋出了問題。一起來看看要怎麼鍛鍊膝蓋,儘可能長久地保持活躍。

部分 1

了解膝蓋健康

1、了解膝蓋的基本構造。膝蓋是身體最大的關節,由股骨(大腿骨)下端、脛骨(小腿骨)上端和髕骨(膝蓋骨)組成。這些骨頭由韌帶和軟骨連接,包括減少股骨與脛骨摩擦的半月板。

2、留意常見的膝關節損傷。膝蓋是身體使用率最高的關節之一,很容易受到傷害。你了解得越多,就能做更充分的準備,來避開造成或加重損傷的狀況。

髂脛束是從髖部外側延伸到膝蓋外側的深筋膜。它在身體活動時,幫助穩定膝蓋。如果過度使用,會發炎、疼痛,引發髂脛束綜合症。喜歡跑步、徒步旅行和做其它運動的人經常會弄傷髂脛束。

前十字韌帶常在跑、跳和跳後著地等活動中被扯裂。其它韌帶也有可能被撕裂。

半月板像個減震器,保護膝蓋,以免它受衝擊。它很容易在扭腳、旋轉或減速等活動中受傷。

3、了解腿的其它部分如何影響膝蓋。膝蓋由腿部其它肌肉支撐,尤其是四頭肌、腿後肌和臀大肌。保持這些肌肉強壯,有助於加強膝蓋關節,防止受傷。

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部分 2

運動

1、拉伸髂脛束。做劇烈運動前,先花一些時間拉伸髂脛束,做個熱身,以保持膝蓋強健。

雙腳交叉站立,左腳在右腳前,手臂往上伸直。上半身儘量向左傾斜,不要曲膝。換邊重複,右腳交叉放在左腳前,上半身往右傾斜。

坐在地上,雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上,儘量把膝蓋往胸部的方向抬起,保持這個姿勢數秒。換邊重複。

做更複雜的運動前,先快步走一會兒,讓髂脛束放鬆。

2、鍛鍊四頭肌、腿後肌和臀大肌。

做弓箭步運動,鍛鍊四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步,身體慢慢往下蹲,直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲,直到幾乎碰到地面。重複幾次,然後雙腳交換位置。

做登踏運動,鍛鍊腿後肌。一隻腳踏上梯階(也可以用箱子或書本),另一隻腳接著踏上去。換邊重複。

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做下蹲運動,鍛鍊臀大肌。站直,保持後背直挺,慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了?那就站在椅子前,保持後背直挺,慢慢坐下,再站起來。

3、學習正確的跳躍姿勢。跳繩是很棒的運動,如果進行得當,可以幫助強化膝蓋。試著在鏡子前跳繩,好好研究自己的姿勢。著地時膝蓋是直挺挺的,還是彎曲的?如果直挺挺地著地,膝蓋關節必須承受很大的壓力,最後可能會受傷。想擁有更強壯的膝蓋,那就練習曲膝半蹲的著地方式。

4、進行能鍛鍊全身肌張力的休閒活動。如果腿部肌肉不強壯,膝蓋也不會強壯。

瑜伽是低衝擊運動,能夠鍛鍊腿部肌肉。而且,很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋,幫助它暖身。

遊泳也能鍛鍊腿部和膝蓋力量及靈活性。

走路和騎自行車也能保持膝蓋健康,方便進行更劇烈的活動。

部分 3

改變生活方式

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1、吃抗炎食物。關節發炎時,會變得虛弱、疼痛,吃抗炎食物有助於保持膝蓋強壯。

據知,魚、亞麻籽、橄欖油、鱷梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。

2、獲取充足的維生素E。維生素E被認為能抑製分解關節軟骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和獼猴桃均含有豐富的維生素E。

3、攝取更多鈣質。骨骼健康對膝蓋力量十分重要,所以你必須採取措施,預防骨質疏鬆症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是很好的鈣質來源。杏仁和綠色菜葉也含有豐富的鈣質。

4、停止進行傷害膝蓋的活動。如果進行某項活動時,膝蓋非常疼痛,那麼繼續做下去,也無法鍛鍊膝蓋。不妨先做一會兒的低衝擊運動,讓膝蓋好好休息。專注鍛鍊腿部肌肉力量和靈活性,幾個月後,你可能發現做自己喜愛的活動時,膝蓋不再疼痛。

警告

扭轉腿時,別將膝蓋往側邊扭,以防永久地拉傷或撕裂連接膝蓋的韌帶(韌帶不像肌肉那樣可以拉伸)。

長時間在硬路面上跑步,會造成膝蓋損傷。穿適當的跑鞋,不要跑太快或太久。

不管做什麼活動,隻要感到疼痛,都必須馬上停下來。

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