如何利用牆壁在家完美的練習陰瑜伽?

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陰瑜伽中不同的伸展都被認為是和身體的能量通道,或者經絡相聯繫,而最終輔助我們的身體恢復生機勃勃的狀態。

春天,要從練習陰瑜伽開始。

在瑜伽館和健身房中我們大多看到的瑜伽,本質上都更多偏向於「陽」——從Krishnamacharya宗系流傳下來的那些強勁而富有活力的體式。

但是,一些相比而言更加舒緩的瑜伽練習也非常有好處。如果說要平衡起來,對於某些人,他可能更需要陰瑜伽帶來的深層而持久的伸展。

和那些主動積極的肌肉伸展體式相比(如三角式、戰士三式,或者手倒立),陰瑜伽練習本質上更多的是被動的伸展,是一場對於結締組織的限制和肌肉僵硬的對話(尤其是筋膜)。當我們身體的活動範圍受到限制的時候,我們的筋膜就會發生脫水、僵硬、虛弱並且卡壓。伴隨著筋膜的水和作用,和其他一些健康的生活方式,瑜伽(尤其是陰這種緩慢的瑜伽)可以改善我們的結締組織。

陰瑜伽的原則就是在身體肌肉放鬆的前提下,長時間的停在一個體式當中,依靠地心引力的作用打開關節,和身體的結締組織。

這段文字中的要點在於:

1,肌肉放鬆。

2,長時間停留。

3,打開關節和結締組織。

我們知道,一整個冬天人的精神和身體都是蜷縮的,要逐漸的去舒展開來。春天萬物萌發,毛孔初開,這時候最適合用陰瑜伽來循序漸進的打開身體。

如何利用牆壁更好的完成陰瑜伽練習?

相對其他常規的練習,陰瑜伽是最適合自己在家練習,因為你可以更大程度的掌控自己的身體。

以下這13個體式組成的序列,不妨跟著學習:

1.靠牆簡易盤坐

脊柱延長,整個背部貼實牆面。放慢你的呼吸,找到平靜集中的感知。可能你平時的生活中很難在坐姿中讓上半身保持這麼標準,所以記住此時你的身體狀態和感覺,帶入到你平時的生活中去。這樣你就可以真正的讓自己的頭腦,身體和精神放鬆休息。

保持3-4分鐘。

2.頸部拉伸

右手背抵在後腰處,抓住你的左手臂的三頭肌開始往前拉,但同時利用結抗力抵抗,讓右臂儘量貼緊牆面。呼氣時,讓左耳慢慢靠近左肩,直到感覺你右頸處肌肉被拉緊。

左右同樣各保持一分鐘。

3.蝴蝶式

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把腳掌併攏,保持脊柱的延展,呼氣,利用重力引導你的胸部向前,頭部放在瑜伽磚上或地面上。隨著練習時間的推移,你可以調整磚的高度或完全不用,注意保持呼吸充分而深長。

保持3-4分鐘。

4.手臂伸展

面對牆壁站立,伸展右臂與肩同高,如果手肘有超伸就略微彎曲。左手扶撐牆面,用呼氣來向左扭轉身體,找到拉伸右臂的感覺,跟隨你自己的身體幅度緩慢加深。

左右各保持2-3分鐘。

5.牆面下犬式

面向牆壁,走到你的手臂和上半身能平直伸展的位置。保持好雙腳的根基,充分拉伸肩部。放鬆脖頸和面部肌肉,專注於你的呼吸。

保持3分鐘。

6.牆面海豚式

類似牆面的下犬式,彎曲你的肘部讓小臂貼緊牆面。適當調整你雙腳的位置,找到胸腔下沉的感覺。

保持3分鐘。

以上三個站立體式,都可以作為在辦公室進行的放鬆和拉伸練習。

7.站立前屈

轉過身來,讓你的臀部靠在牆上。可以使用一個瑜伽磚放在前面支撐你的頭部,身體向前摺疊,雙臂自然下垂,大腿儘量貼靠牆面。

保持3分鐘。緩慢起身後再進入下一個體式。

8.背靠牆面前屈

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開始轉向牆壁,向前摺疊讓背部貼靠牆面。利用牆壁的對抗力,你會感覺到比剛才更加深前屈。

保持3分鐘。

9.嬰兒式

雙膝跪地,臀部坐到腳後跟上,你慢慢觸地。觀察身體和心理狀態,放鬆呼吸。

保持1分鐘。

10.仰臥鴿式

用左腳蹬住牆壁,膝蓋彎曲,右腳踝在左大腿上靠近膝蓋的位置。你的臀部越靠近牆,拉伸會越強烈。找到一個良好的平衡空間,然後放鬆呼吸。

左右各保持3分鐘。

11.仰臥的青蛙式

從仰臥的鴿子,打開雙膝成一個瑜伽蹲的形式。可以把雙手的重量放在大腿內側,以加強釋雙腿張開。

保持1分鐘。

12.仰臥的蝴蝶式-仰臥坐角式

腳掌相對,雙膝儘量貼靠牆面,在這裡休息2分鐘。

慢慢打開雙腿,根據自己的柔韌性儘量開大,腿部放鬆,借用重力感受雙腿緩慢下沉。

保持3分鐘。

13.倒箭式休息

臀部靠近牆面,雙腿自然伸直搭在牆面上,用一個毛毯放置在腳掌,施加一個壓力,感受身體完全的放鬆。

保持5-7分鐘。

以上大概有40分鐘的練習,可以根據自己的需求增減。在陰瑜伽中我們停留在一個體式中保持呼吸,內觀身體,而不是一感到不舒服就直接去退出體式。在陰瑜伽練習中所獲得的耐心可以流入到我們冥想中,甚至可以滲透到我們生活的方方面面。

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