胸肌下側鍛鍊動作大全,教你練出更寬胸肌,撐起你的襯衫

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當你通過槓鈴臥推或者伏地挺身練出不錯的胸肌之後,下胸的練習可能是你所考慮的。練好胸肌下側,可以更大程度的加寬你的胸大肌,讓你的胸大肌從側面看起來更為健碩。

通常我們用來練習胸大肌的動作,主要的目的是更多的拉開胸大肌下側肌肉群,最典型的動作如雙槓臂屈伸,筆者將所有動作列出,做了一個難度和效果的排序,最後附贈一個訓練計劃,僅供參考。

下斜槓鈴臥推 難度:★★★ 效果:★★★

健身房使用比較多的胸肌訓練方式。注意要點,槓鈴到最下端,保持小臂與地面垂直。當角度越大,對胸大肌的刺激越大,建議是慢下快上。

下斜啞鈴臥推 難度:★★★ 效果:★★★★

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一般如果考慮要練習胸肌下側的肌肉群,普遍是有過鍛鍊基礎的,此時我建議你使用啞鈴。啞鈴適合塑造局部肌肉群,像三角肌,胸肌上下側用啞鈴效果比槓鈴要好很多的。

臂屈伸簡單版 難度:★★ 效果:★★

此健身動作是雙槓臂屈伸的簡單版本,適合男女老少,動作簡單,可以練習到上半身絕大多數肌肉群。但是對於增肌的效果略微有限。

窄距伏地挺身 難度:★★★ 效果:★★★

我在之前的文章說過,窄距伏地挺身對於肱三頭肌和胸大肌的下側效果比較明顯,對核心的刺激也比較好。但是如果你能備一個伏地挺身支架,則對胸肌下側鍛鍊效果更佳。

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雙槓臂屈伸 難度:★★★★★ 效果:★★★★★

胸大肌下側肌肉訓練的扛把子動作。對肱三頭肌的刺激,對胸大肌下側的刺激都非常明顯,是典型的王牌動作,建議各位一定將此動作加上。

訓練超級組推薦

訓練周期:1次/周 訓練時間:30-40min

訓練動作:窄距伏地挺身20—下斜啞鈴臥推10—雙槓臂屈伸6

用伏地挺身熱身,不休息進行啞鈴臥推10個力竭(若槓鈴不可力竭,安全第一),繼續不休息,接上雙槓臂屈伸。很多人懷疑,做完啞鈴臥推能否做雙槓臂屈伸,當然可以,不信你試試看。

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