沒有強大的臂彎如何嗬護心愛的女人,告訴你四個練臂法

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1

站姿龍門架繩索彎舉

這是一個很好的終結動作,適合放在訓練的最後做,它對肱二頭肌長頭的壓力最大,同時能夠練到肱二頭肌肌峰(沒錯,就是那座小山)。用繩索做這個動作最大的優點就是,不同於啞鈴或者槓鈴,繩索能夠給肌肉持續的壓力,從開始到結束,整個動作過程肱二頭肌都處於緊張狀態,這樣對肌肉的「破壞」效果很強。

動作要領:站在龍門架中間,雙手各自攥緊把手,將雙臂展開,與地面平行,掌心向上;肱二頭肌主動發力,將把手向內拉,直至其貼近耳朵,時刻保持大臂穩定不動;在頂端的時候保持不動,堅持至少1秒,同時主動擠壓二頭,然後慢慢收回至起始位置。

2

上斜啞鈴交替彎舉

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這個動作不需要多重的啞鈴,一對很輕的啞鈴一樣能練出肌肉,前提是動作一定要標準——它能同時練到肱二頭肌的長頭和端頭,隻不過對於外側的長頭刺激效果更好。因為這個動作的起始姿勢會拉伸你的肱二頭肌和三角肌,所以哪怕你想,也不能用太大的重量做。

動作要領:將臥推凳調整至上斜狀態,斜靠坐在臥推凳上,雙臂伸直握緊啞鈴(此時啞鈴應該處於身後),雙肘緊貼身體兩側;將掌心轉向前方,肱二頭肌發力彎舉起啞鈴,動作過程中始終保持大臂是穩定不動的。

3

蜘蛛彎舉

想要手臂又粗又有線條?不是沒有可能,關鍵看你有沒有刻意去雕刻細節,而下面這個動作就是在增加肌肉量之餘雕刻肌肉細節的動作。

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這個動作通常建議放在訓練最後做,因為相比於其他二頭動作,這個動作更加孤立,能夠在你做完其他二頭訓練後提供極強的泵感。不過需要注意的是,你得多試幾次才能找到合適的角度,剛開始建議從60度開始,然後根據舒適程度和訓練效果調節高度。

動作要領:這個動作既可以在牧師椅的垂直面做,也可以在仰臥起坐板上做。初始姿勢如圖所示,雙手握距略寬於肩,採用中立握姿,隨著二頭髮力向上彎舉,手腕也向外翻;全程控製動作的幅度和速度,杜絕任何晃動以及手肘外拐,並且一定要將雙手完全下放,充分拉扯二頭,哪怕是降低重量也要保證每次動作都能做到全程。

4

啞鈴托臂彎舉

在做托臂彎舉的時候,大臂放在大腿的內側,這麼做能夠避免彎舉過程中發生靠慣性甩動啞鈴的情況,因此想要做全程,二頭會需要使出全力。

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動作要領:選擇一個重量合適的啞鈴(能夠用標準姿勢完成12下),坐在臥推凳上,雙腿打開,將負重那一側的大臂靠在同側的大腿內側;動作全程保持背部挺直,將啞鈴向胸前舉,在擠壓二頭肌的時候確保大臂不動,只有小臂在移動;在頂端的時候停留1秒,擠壓肱二頭肌,然後有控製的將啞鈴收回到起始位置。

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