圖解|難以置信!每天10個動作,30天就能練成6塊腹肌!

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10個鍛鍊腹肌的好方法,做一個真正的腹肌撕裂者!

圖解|難以置信!每天10個動作30天就能練成6塊腹肌

腹肌可是說是男人健美的標誌,不僅讓人看起來健美,而且還可以使腰腹部肌肉靈活,防止背酸痛。

跑步 遊泳自行車 健身

那麼怎麼才能快速有效的練出完美腹肌呢?今天小編總結了幾種可以在健身房鍛鍊腹肌的好方法。

首先想要練出六塊腹肌就要給自己定一個計劃:

有氧運動+腹肌鍛鍊+飲食+休息

a.有氧運動很多比如自行車,遊泳,跑步,不管什麼運動量很重要,每天堅持30分鐘以上,這樣可以有效的減掉肚子上的肉

b.飲食先不說可以關注後看其他的文章

c.休息很重要,因為肌肉都是在休息中生長的

d.腹肌鍛鍊(建議2到3天一次大的訓練),本文講的是在健身館利用器材快速練出腹肌,如果沒有時間去健身館的話可以關注健康放大鏡的微信公眾號(jianshen2266)裡面有很多不用器械練腹肌的方法,希望和大家可以一起交流!

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下面就是我們的課程!開始鍛鍊吧!

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1.腹肌輪推出—10次

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動作要領:

a.初始姿勢為跪姿,雙膝著地,把健腹輪拿在手中。然後吸氣,背部呈一定弧度彎曲到最大程度,儘量繃緊你的臀部和收緊下巴。使得你的臀部(和大腿)保持與地面垂直狀態。

b. 向前推腹肌輪,身體隨之前傾,伸展身體,儘量不要挨著地板。然後慢慢收回。重複10次。

2.Ab機卷腹—10

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動作要領:

a.坐在訓練機上,雙手握手柄,固定雙腳,背部挺直。

b.雙手拉手柄,身體儘量向前傾。感受腹部肌肉的拉伸。

3.跪姿繩索下拉—10

動作要領:

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a.雙手拉繩,呈跪姿。頭部在繩索之間。

b.用腹部力量將繩索下壓,直到肘部接觸到大腿。然後慢慢回復初始姿勢。

4.俄羅斯轉體—10

動作要領:

a. 坐在地板上,雙腿彎曲,雙腳固定。上身與大腿呈v字形。雙手拿槓鈴片,置於胸前,雙肘呈一條直線。

b.上身向左邊扭轉,腿部保持不動。回到初始姿勢,進行右邊動作。一共做10組。

5.腿部提升—5

動作要領:

a. 雙手反握單槓,距離略寬於肩,雙腳離地。

b.呼氣,將雙腿儘量上抬,讓雙腳接觸到單槓。緩慢降低雙腿,直到你達到初始位置。注意過程中運動要慢,避免搖擺。

6.上斜卷腹—5

動作要領:

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a. 躺在上斜的長椅上,雙手放於頭部兩側,抓住椅背固定。雙腿自然彎曲,膝蓋微屈。雙腳併攏。

b.呼氣,提升下半身,儘量向上伸展,使背部離開長凳,只有肩胛骨挨地。保持一秒鐘,然後移動你的腿回到起始位置,同時吸氣。重複5次。

7. 單槓腿上抬—5

動作要領:

a. 抓住一個引體向上單槓,雙手反握,距離略寬於肩部。雙腳離地,膝蓋彎曲,上抬。

b.雙腿向左邊伸展,保持雙腿併攏。然後回到初始姿勢,進行另一側。這是一組。共重複5次。

8.側向仰臥起坐—每側各5

動作要領:

a.躺在椅子上,雙手抱頭,雙腳固定。

b.利用腰腹力量將上半身抬起,向右。回到初始姿勢,向另一邊。

9.下斜仰臥起坐—重複5

動作要領:

a. 平躺在下斜凳上,雙腳固定,雙臂伸展向天花板方向。

b.上身抬起,雙臂儘量向天花板伸展。停頓1秒,然後輕輕把身體落回起始位置。

10.羅馬椅側彎—兩邊各做3

動作要領:

a. 側躺在羅馬椅,臀部緊貼座位上,固定雙腳。把你的雙手在你的頭後,但不要交叉手指。

b.慢慢向左邊側傾,儘量彎曲到上半身與地面平行。慢慢回到初始姿勢,向右邊彎曲。

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