一大波冥想入門常用呼吸訓練法,乾貨誠意分享!

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我所理解的冥想分為四個階段,分別是放鬆、靜心、觀想和入定。

僅僅八個字,但是一輩子都玩不夠。

在放鬆階段,可以使用很多方法來訓練呼吸,目的是攝心。就是讓心安靜下來,慢下來、歇下來,整個身心,向著「鬆、靜、空、定」的方向進行整理。

冥想學習,就是「收放張弛」四個字。初期要學習控製呼吸,到一定時候,又要學習不控製。這就是收與放、張與弛。前面收攝、控製的功夫做得好,後面放開、隨順的效果就更好。

前面的不少評論,都是針對安全性和所謂走火入魔的問題,對冥想有懷疑,我可以負責任地說,呼吸控製做的好,就不會有問題。呼吸練好了,心就收得住,神就定得住,任何時候,隻要需要,意念一起,身心就回來了。

呼吸訓練法雜七雜八,止息數息是基礎,氣沉丹田是目標。這是大的框框,達成這個目標,是可以有小竅門的,但是小竅門的使用,不能離開大框框。

心臟病、高血壓、哮喘病及部分甲狀腺疾病患者,慎重練習。

一、止息和數息的基礎訓練:「三吸一呼」

如果學習止息和數息有困難,可以先學習「三吸一呼」。

具體做法:先吸氣至充滿胸腔,這個時候可以停頓一下,但是不要呼氣,而是再吸氣至充滿腹腔,這個時候再停頓一下,還是不要呼氣,而是再吸氣,讓整個軀體各個犄角旮旯都被氣充滿,覺得自己身體像吹脹的氣球一樣快要爆炸了,再呼氣。

建議空腹練習,不要在飯後飽腹時練習,以免引起腸胃不適。

心臟病、高血壓、哮喘病及部分甲狀腺疾病患者,慎重練習,控製好強度。

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按組練習,初學時每組做三次,練三組即可。

這個方法的目的僅僅是幫助你練習止息和數息,當然你如果覺得好玩,儘管練。

二、瑜伽腹式呼吸及逆腹式呼吸

瑜伽腹式呼吸是快速引導氣息下行的有效方法,氣息下行,對於攝心安神有決定性的作用。這個呼吸,和人在深睡眠狀態的呼吸幾乎是一樣的,因此對於改變腦波,也有明顯的效果。

具體做法,就是意念放在神闕穴(肚臍),吸氣時有意識地鼓腹,讓氣聚集到腹腔,呼氣時有意識地收腹,把腹腔和胸腔的氣儘量排空。

做的時候,不要太快,要均勻而綿長。

逆腹式呼吸正好相反,吸氣時收腹,呼氣時鼓腹。對腹腔的控製力增強,是控製呼吸的一種表現,而且腹腔的運動不僅可以清腸排毒,還可以化解過往堆積的負面情緒。同時,讓意識參與到植物神經的活動,是意識和無意識交流、身與心交流的一種方式。

我記得初學時,根本控製不了,尤其是逆腹式呼吸,完全找不著北。但是堅持練習,自會成功。

有些朋友學習時,會出現呃逆(打嗝),這是淤塞的負面情緒被攪動的結果,不要擔心,儘管打嗝。

建議先練習腹式呼吸,練好了再學逆腹式呼吸。

按組做,每組36次、49次、81次、108次,都可以。

每次練習最少做一組,覺得舒服了,自然會多做。

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三、橫隔膜呼吸

橫膈膜呼吸,是一種強度比較大,頻次比較快的呼吸方式。通過快速振動橫隔膜,達成胸腔和腹腔的溝通,振動的物理效果是按摩臟器,順氣,心理效果是促進淤塞的負面情緒的疏泄。這種呼吸類似小孩抽泣,抽泣是橫膈膜無意識地振動,是情緒從胸腔向腹腔疏泄,而有意識的橫膈膜呼吸,正好相反,是要把壓抑的情緒向胸腔疏泄。

具體做法,嘴微張,舌尖伸出至口腔外,意念放在中脘穴(心口膻中穴和肚臍神闕穴連線中央位置),利用橫膈膜高強度的收縮與擴張,進行快速呼吸。注意:呼吸雖然快,但是要清晰,吸氣要吸滿,吐氣要吐盡,不能貪圖快而半吊子,也不能吸一口氣分段吹出來。

這個方法練好了,就可以學習情緒鎖定呼吸法,沒有這個基礎,就學不了。

同樣按組做,每組36次或者49次,每次練習做3組以上。橫膈膜呼吸對體力有一定要求,所以每組不必太多次,量力而行。

注意:心臟病、高血壓、哮喘及部分甲狀腺疾病患者,不建議練習。

四、火焰式呼吸

這也是瑜伽呼吸法的一種,也叫風箱式呼吸。這種呼吸無論強度和頻次都很高,止息數息功夫不到,根本學不會。

顧名思義,就是把自己的身體視為一個風箱,整個軀體強烈地收放張弛和振動,進行呼吸。

每次吸氣,都要達到最深,達到身體的極限,每次呼氣,也是一樣。在這個強度下,快速地連續進行。又要深,又要快,不允許一味求快,氣沒吸足就呼,沒呼盡就吸。

意念配合比較有趣,可以想像自己的身體是個馬桶,呼吸如同用皮搋子強烈而快速地上下刷馬桶,科科。

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從止息數息到橫隔膜呼吸再到火焰式呼吸,是有遞進關係的,前面練不好,後面就練不了。

初學可以7次為一組來做,水平提高了,逐漸增加每組的次數,最高為49次一組。

這個呼吸方法對身體的衝擊強度很大,有的人一練習就劇烈咳嗽以致無法喘氣,有的人可能會岔氣,有的人可能頭疼欲裂,總之會出現各種身體不適。應對方法就是先調整,調整好再來。火焰式呼吸比較難練,但是練好以後對身心調理效果極好。

同樣,心臟病、高血壓、哮喘及部分甲狀腺疾病患者,不建議練習。

五、唱誦練習

呼吸、體位和唱誦,是瑜伽的三大要素。瑜伽的唱誦也是博大精深,我們借鑑最簡單的一種:「嗡」音唱誦。這個音,被瑜伽認為是宇宙最原始的振動頻率,是連接世俗世界和靈性世界的密碼。我對此沒有這麼高深的認識,但是可以肯定地說,這個音的振動頻率對人有非常積極的作用。

練習方法是微微張嘴,腹腔共鳴,發出這個音。這個音對收攝心神有強大的效果,心煩意亂的時候,來幾次就見效。振動的部位越深,頻率就越強大,效果就越好。初學者很容易像日常說話一樣用喉嚨振動,那樣的效果很差,還會傷到嗓子,一定要儘量用中氣來發聲,要把整個軀體當做音箱一樣使用。深沉、渾厚、綿長的「嗡」音唱誦,不僅舒服,而且相當醒腦提神。功夫深了以後,可以意念配合,更神奇。例如,把意念放在身體七輪中的任何一輪,同樣的發聲,身體感覺卻完全不同。甚至可以直接調理病灶,或者調理身體淤堵部位。

對於佛家修行者,可以用「六字大明咒」來進行唱誦,或者用三字總持真言「嗡啊吽」來進行唱誦。

六、其他的呼吸小竅門

來自瑜伽的呼吸小竅門很多,例如單鼻孔呼吸、強弱呼吸、獅子式呼吸等等,都可以用。特別說一下強弱呼吸,這是練習控製呼吸很有效的方法,就是以七次呼吸或者九次為一組,漸漸增加或者減低呼吸強度。可以由弱到強,也可以由強到弱。

來自道家的呼吸方法也很多,道家是世界上唯一一個以自黑為樂趣的思想體系,很多高深的修煉方法及修行目標,均是我們日常話語中的貶義詞。例如「得意忘形」,其本意的境界是很高的,是說明白了一個事物的本質就不必關注其外在形式。「吹噓」、「唉聲嘆氣」、「長籲短嘆」,這些貶義詞,其實都是呼吸方法。道家也有很多類似唱誦的發聲練氣的方法,而且不同的字,如「咦」、「呀」,含義和功效都不同。「吹」和「噓」,口型略有差別,感覺卻完全不同,大家可以自行驗證一下。這裡著重說說「長籲短嘆」。「籲」是讓氣息很綿長很緩慢地吐出來,「嘆」是以很大強度很快速地呼氣。我自己的體會是,「籲」的時候,以口腔吐氣為主,鼻腔為輔,「嘆」的時候,嘴微張,但是以鼻腔排氣為主,口腔為輔。道家門派也很多,解釋和操作不同,我所學如此。有朋友學的內容會不同,隻要覺得好,就練。

有朋友問冥想想什麼?現在我可以回答,初學冥想,就練呼吸,和自己的呼吸玩,和自己的身體玩,別的都不要想。

最後再強調一下,主線就是止息 和數息—橫膈膜呼吸—火焰式呼吸。這三個練好了,對呼吸的控製就入門了。其他方法,也是直接或者間接為這個主線服務的。

唱誦法,對身心調理的功效非常強大,而且功力越深,效果越好。

滿滿的乾貨,強烈建議有興趣的朋友收藏,慢慢練習。

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