波馬冠軍教你跑 每天練習五分鐘,跑速提升不是夢

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【美】梅布·科弗雷茲基Meb Keflezighi

美國歷史上成就極高的跑者之一

2014年波士頓馬拉鬆冠軍

作為一名跑步者,定期進行力量訓練是你能做的重要事情之一。恰當的鍛鍊能夠幫助你提高跑步效率,降低跑步風險,改善跑步姿勢,延緩衰老速度,使體形更加瘦削,並且你看上去會狀態更好。鑒於每周僅需要訓練短短一個小時,這算得上是極大的回報了。

不用擔心,我並不是希望你一周去健身房3次,做幾組相當於你身體重量的仰臥推舉。訓練主要由簡單、隨處可進行的練習組成,著重鍛鍊跑步過程中用到最多的肌肉群。如果這些運動能夠與拉伸運動同時進行,你的跑步速度會更快,做起這些運動來也能夠更加輕鬆自如。因為你的肌肉群會發揮各自功能,協同工作。

5分鐘全身強化訓練常規

如果你的時間或空間不足,那就不妨進行以下幾種強化訓練,它們都是從所有強化運動中挑選出來的。

●長凳曲臂支撐●伏地挺身●俯臥平板支撐

●仰臥平板支撐●側平板式●站在不平穩的表面

●面朝下,異側四肢抬起

長凳曲臂支撐

雙手手掌放在身後大約0.6米高的長凳上。利用雙手手掌和腳後跟後側保持身體平衡,同時雙腿在體前伸直。身體儘量下壓,然後再恢復初始姿勢。重複做10 ~ 20 次。

伏地挺身

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擺好姿勢—雙手手掌和雙腳腳趾著地,雙臂打直,從頭部到腳踝成一條直線。身體慢慢下壓,直至鼻子貼近地面,然後身體再次抬高恢復原來姿勢。儘量保持肘部始終位於身體下方而不要向身體兩側張開。完成10~20個伏地挺身。你也可以改變姿勢,增大運動難度—雙手手指構成一個三角形,並始終保持在頭部下方位置不變。如果想要進一步提高難度,那就用雙手構成一個三角形,同時置於頭部前方。

俯臥平板支撐

兩條前臂和腳趾著地維持身體平衡,肘部彎曲成90度直角。從肩部到腳踝成一條直線,兩側髖關節對齊。保持這一姿勢30秒不變,並且慢慢地將這段時間延長到1分鐘。為了增加運動的難度,你也可以將一條腿稍微抬離地面。

仰臥平板支撐

雙手肘部和腳跟著地維持身體平衡,肚臍朝上。從肩部到雙腳成一條直線,同時下巴朝胸部方向內收。保持這一姿勢30秒不變,並且慢慢地將這段時間延長到1分鐘。為了增加運動的挑戰性,可以將一條腿稍微抬離地面。

側平板式

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左肘和左腳著地,右腳疊放在左腳上保持身體平衡,同時右手放在腰部。從右肩到雙腳成一條直線,並注意臀部不要下沉。身體兩側各堅持30秒,並且慢慢地將這段時間延長到1分鐘。你也可以通過用手替代肘部,旋轉上肢,將上面那條腿抬高等方法增加基本姿勢的不穩定性,從而使改編後的運動更具挑戰性。

站在不穩定的物體上

站在平衡盤、平衡板、枕頭等不穩定的物體上,雙膝微微彎曲。利用臀部和下腹部肌肉保持身體的穩定,儘量堅持1分鐘。等到可以毫不費力地完成這個動作時,再嘗試單腿站立。

俯臥,異側四肢抬起

俯臥,用肚皮支撐身體,雙臂在體前伸直。同時將右臂和左腿儘可能地抬高,然後再放下。用左臂和右腿重複以上動作。身體兩側各做10 次。

下期預告:據說力量訓練和拉伸運動更配哦

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內容來源:《梅布的馬拉鬆入門教程:像波馬冠軍一樣跑步、思考和飲食》,人民郵電出版社出版。

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