放大招|讓跑步更簡單的10項輔助力量訓練

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適當的力量訓練既能提高跑步的速度,而且還能保護肌肉和關節,減少受傷幾率。不過,訓練方法真的很重要,傳統的力量訓練方式雖然費時費力,卻未必能練到跑步時最需要的核心肌肉群。我們一起來看看美國的運動學研究者們專為跑者製定的10個力量訓練動作吧。

1、下半身轉體

針對部位:核心肌群

平躺在瑜伽毯上,大腿與地面保持平行,膝蓋彎曲成90度,保持上半身不動,此處注意肩膀始終要緊貼地面,身體向左側轉,2-3秒後復位並向另一邊重複,做10-12次/組。

進階動作:側轉時膝蓋不彎曲,保持雙腿繃直。

2、平板支撐

針對部位:核心肌群、背部、肩膀

雙腳觸地、雙肘配合支撐,使得身體呈一條直線,用腹部發力,維持45-60秒,3-5次。

進階動作:側身平板支撐,即側身平躺保持一條腿與地面接觸,用一邊的手肘支撐起身體。

3、蠍子擺尾

針對部位:肩膀、核心肌群

地上放置一塊厚板,以伏地挺身動作為初始姿勢,彎曲右腿,將其向左肩膀方向旋轉,幅度要儘可能大。然後再換條腿繼續,每邊30秒,頻率要儘可能快。

進階動作:試試將腳放在瑜伽球上。

4、背部拉伸

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針對部位:背部、臀大肌以及肩膀

趴在瑜伽球上,雙手向前上方舉起、彎曲肘部、雙手觸地,用臀部的力量帶動身體回到如上圖所示的原始姿勢,保持2秒,做10-12次/組。

進階動作:手持啞鈴或以其它方式負重。

5、手持壺鈴深蹲

針對部位:臀大肌、大腿、背部、肩膀

將壺鈴置於胸前,雙腳與臀同寬,臀部用力下蹲,直到大腿與地面平行;將壺鈴舉過頭頂起身,然後回到起始姿勢,做10-12次。

6、弓步上舉

針對部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

雙手握住啞鈴,雙臂向上伸直,向前邁出左腿成弓步,膝蓋彎曲90度,保持1-2秒,回到起始姿勢,換另一條腿重複,重複6-8次/條腿。

7、瑜伽球卷體

針對部位:肩膀、核心肌群

將小腿置於瑜伽球上,以伏地挺身動作為起始姿勢,彎曲背部,憑藉背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動,做10-12次。

8、瑜伽球臀部拉伸

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針對部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

頭部背靠地面,小腿置於瑜伽球上,雙手打開撐地,保持平衡。抬起臀部,使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋,帶動雙腳將球滾動至接近臀部,做6-8次。

進階動作:單腿進行練習

9、啞鈴肩部轉體

針對部位:肩膀、三頭肌、核心肌群

手握啞鈴呈站姿,啞鈴貼在肩膀,手掌心相對,向左側轉體,同時向左上方45度伸直雙臂,兩手心向外,回到起始姿勢,換另一側重複,做6-8次。

10、屈體啞鈴上提

針對部位:背部、二頭肌、核心肌群

上半身屈體,手臂自然下垂,雙手握啞鈴,手心朝向大腿,左手向上提起啞鈴至胸前,回到起始姿勢,換另一隻手重複,做10-12次。

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