「高球體能」打高爾夫前,你充分了解自己的身體了嗎?

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高爾夫,除了球技的精進之外,體能訓練也是打高爾夫前必不可少的一項訓練。空有球技,更要有相關肌力、柔軟度的配合,這樣體能與技巧才能相輔相成。體能訓練不僅提高了高爾夫成績,還能讓人擁有令人羨慕的體形。

▲ 進行高爾夫體能訓練時會運用到的主要肌肉

人體肌肉大大小小合計超過四百種,而這些肌肉以縱向、橫向、斜面的方式相互伸展交疊。

學會管理好自己的身體

高爾夫分為有氧運動和無氧運動,也就是健走和練習揮桿這兩種運動方式。而你必須清楚了解自己身體的哪個部位已經開始衰弱。

首先從測量自己身體的尺寸開始。

人體也有所謂的標準尺寸,像我是以大拇指與中指之間的距離為一圈的基準來測量,譬如頸部是兩圈(兩等分),大腿是三圈(三等分)以及腰圍是四圈(四等分),這就是人體的理想尺寸。

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但大腿三等分的話,似乎粗了點,大部分的人多是兩等分或是稍微高於兩等分。也就是說,不少人是屬於大腿比較細,腰圍比較粗的體型。這是因為就比例來說,大腿變細,腰圍反而變粗的關係,從事高爾夫運動的人也是容易從腳部開始老化。

四十歲開始,無論上半身、下半身的肌力都開始衰弱,若二十歲時的肌力為一百,中年過後上半身的肌力會衰退四成,腳力則是衰退六成。也就是說,下半身的衰退程度比較嚴重。

像是必須連續做揮桿這類耗費肌力最多動作的高爾夫,一旦肌力持續衰退,運動傷害的風險便會升高。

測量腳力的方法

因此為了預防運動傷害,請先測試自己的腳力。

首先,背靠牆壁,屈膝一百二十度,作出類似蹲馬步的動作,然後維持這個姿勢三十秒、四十五秒,甚至六十秒。若能維持六十秒,還能穩穩揮桿的話,表示你的腳力還不錯。總之,先以四十五秒作為及格目標。若連三十秒都維持不了的話,建議先從鍛鍊體力開始,否則不但揮桿練習做不好,也很容易造成運動傷害。

一旦下半身肌力衰退四成,可能連維持三十秒都有困難。因為揮桿動作主要靠的是下半身,要是地基壞掉,當然無法做好這類最耗費肌力的動作。

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這就像是一個「金字塔」,最底層是「基本體力」,中間是「專業體力」,最上層是「技術」,若蹲馬步動作無法超過四十五秒,便無法達到「專業體力」;若能維持三十秒左右,至少能夠應付日常生活所需體力。

由此可見,保持良好的腳力是從事高爾夫運動最重要的本錢。

體型不同,揮桿動作也不一

你知道嗎?因體型不同,揮桿動作也不一樣。

也就是說,瘦子與胖子的揮桿動作並不一樣。雖然瘦子的動作比較靈活,但重心相對不穩,會做些多餘的動作,反而容易因為揮桿的衝擊導致運動傷害。

相反地,胖子因肌肉質地較為結實,揮桿時缺乏柔軟度,動作相對比較不靈活,容易因勉強做出什麼動作而造成運動傷害。

打高爾夫造成的運動傷害大多與揮桿動作有關,而且依體型的不同,造成運動傷害的因素也不一樣,一定要有這方面的認知。

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身體的動作,不只是直線進行

身體的動作也就是肌肉的運作,其實與關節有關。肌肉的運作是由直線動作與扭轉動作(轉體),這兩個動作組合而成的。意即肌肉與骨骼之間有直線與扭轉這兩個運動方式。

直線動作主要由外側肌肉運作,轉體動作則是由深層肌肉運作。深層肌肉位於體內深處,因此依動作方式的不同,揮桿品質也不一樣。

深層肌肉無法靈活運作,第一種情況是表示肌力衰退、缺乏柔軟度,意即肌肉功能受損。第二種情況是,深層肌肉在運作,但覆蓋在外層的外側肌肉的柔軟度衰退,導致深層肌肉無法靈活運作。

前者可籍由加入旋轉動作的伸展操,得到明顯改善。後者因為外側肌肉僵硬的關係,可同時施以按摩與伸展操,增進動作的靈活度。若按摩後還是沒有改善的話,很可能是由於「深層肌肉」僵硬的關係。

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