如何應對岡上肌損傷?

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本文由國家羽毛球隊專職康復師:齊健 撰寫,轉載需求請後台聯繫我們。

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上一期我們介紹了肩關節的自我檢查方法,相信大家都已經進行了自我的檢查。今天我們來介紹肩關節損傷中最常見的一種——岡上肌損傷。

為什麼岡上肌最容易受傷?這首先要從解剖和功能兩方面進行研究。

如下圖可見,岡上肌和三角肌是使手臂上舉的兩塊肌肉。兩者的功能既有重疊又有相反的地方。

首先在上舉手臂的過程中,三角肌比岡上肌強壯得多,而且力臂長得多。岡上肌的力矩是1:20,參與發力的角度從15度開始。

可以說瘦小的岡上肌參與上舉的時間比三角肌早,體積比三角肌小,效率還很低。

然後由於肱骨頭是一個圓形,而且在上舉的過程中,肱骨頭需要向下運動才能不壓迫肩峰下的內容物。

強大的三角肌隻負責使肱骨向上,而這個向下的力只能由岡上肌和肩胛下肌,還有小圓肌來提供。

所以岡上肌既要負責上舉肱骨,又要向下壓肱骨,可以說任務十分繁重。

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最後,岡上肌所處的位置十分狹小,上面有肩峰,下面有肱骨。正常狀態下活動的空間只有7毫米。所以岡上肌是人體最吃苦耐勞的一塊肌肉,任務繁重而生活條件惡劣。

要想解決岡上肌的問題,就也要從上面三個方面來入手。

1 增加三角肌的力量,減少在上舉過程中岡上肌的負擔。

推薦動作:肩平舉

可以增加三角肌的力量,同時也能鍛鍊到岡上肌,是一舉兩得的訓練動作。

2 增加肩袖肌肉的力量,減少下壓肱骨頭時岡上肌的負擔。

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推薦動作:肩外旋

外旋訓練可以很好地練習肩袖肌肉力量,尤其是岡上肌力量。

3 增加岡上肌的活動空間,肩胛骨的活動度至關重要。

岡上肌上面有堅硬的肩峰,所以如果肩胛骨的活動良好,就可以避免肩峰對岡上肌的刺激。駝背的人由於多半會伴隨肩胛骨分離,所以肩痛的比例特別高。

正常的肩胛骨間距是3到5個手指寬度,超過這個寬度就是肩胛骨前傾,需要加強後背肌肉力量。

推薦動作:靠牆上舉手臂

要求手肘肩腰都要儘量靠近牆壁,這能使肩胛骨盡力後收,釋放岡上肌的運動空間。

今天從3個方面解釋了岡上肌的受傷原理,並根據這3個方面介紹了3個動作,不知道你學會了沒有?

(本文圖片來源網絡)

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