訓練動作的排序有什麼講究嗎?——有!

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一次完整的訓練由三部分構成:

熱身+訓練+放鬆

這個訓練構成大家都知道,

那麼訓練計劃中的動作如何排序,你知道嗎?


一般來說我們習慣於

這樣安排動作的優先級:

從整體到局部

從快到慢

從重到輕

從脊柱承重到脊柱不承重


如果你的訓練項目特別豐富

涉及的環節比較多

具體來說該如何安排呢?

嘿嘿嘿嘿……

給大家看一下古德體育員工內訓的訓練計劃▼

對於上圖這種涉及多個訓練環節的動作排序,

古德體育有一個 "WAPSFCRC"原則:

每一個字母代表一個環節,

為何這麼排序,聽我細細道來。

W - Warm up 熱身

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Warm-up 熱身:放在首位意義重大,它能提高體溫,提升神經興奮性,降低肌肉粘滯性,增加關節活動範圍,剌激激素分泌等。被稱為「訓練前的訓練」,直接影響後面訓練質量和效率,同時充分的熱身有預防運動損傷的作用。

A - Agility 靈敏

Agility 靈敏:如果你的訓練計劃里有靈敏訓練,請安排在訓練前期,例如:標誌碗、繩梯、錐桶等。因為靈敏涉及反應速度,需要很好的神經系統狀態,然而神經系統很容易疲勞,如果你將靈敏放在其他訓練之後,會使它的訓練效果大打折扣。

P - Power 爆發力

Power 一般指爆發力和快速表現的訓練,對速度有要求,同樣對神經系統要求高,所以放在前面。例如:高翻、跳箱,衝刺跑等。

靈敏訓練和爆發力訓練一般不會同時出現在訓練計劃中,可以把其中一個作為主項,另一個稍有涉及。

S - Strength 力量

Strength 力量訓練,提高力量素質為主的練習,一般指大重量訓練和整體訓練,例如:深蹲、硬拉、臥推、實力舉等。需要神經系統高度參與,調動全身肌肉,需要良好的體力支撐,所以放在靠前的位置。

F - Function 功能性訓練

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Function 指功能性訓練,如果你的計劃里有功能訓練,可以把它安排在力量訓練之後。因為功能性不會涉及極限表現,功能性訓練是一種多關節參與,多平面運動的複雜練習。例如:接近日常生活和實際運動的單側推拉練習(單腿硬拉、偏載剪蹲等等。)

C - Core 核心訓練

Core 核心訓練,例如:腰腹肌訓練(平板支撐系列等)、爬行訓練(熊爬等)。相對負荷低,集中鍛鍊局部,所以排在後面。

R - Rehabilitation 康復訓練

Rehabilitation 康復訓練,這指的是關節功能養護訓練,例如:肩的養護訓練,足踝膝的養護訓練等等,因為更多集中在單關節,負荷小,以耐力為主,如果你的訓練計劃里有康復訓練,可以把它排在後面。

C - Cool down 放鬆

Cool-down 放鬆,最後一個環節。所有動作完成後需要逐步降低體溫,保持回心血量。恢復肌肉初長度,降低肌力,恢復肌肉彈性。促進局部血液循環,促進局部代謝產物排空。

例如:泡沫軸放鬆、靜態牽拉。好的放鬆是更好恢復提高的開始。

注意:有些朋友喜歡在熱身之後做幾組核心訓練,如果只是簡單做幾組核心訓練當做核心激活,是可以放在前面的。但是如果要針對核心進行訓練,作為訓練的一個環節,還是把它放在後面比較好。

如果你的訓練計劃涉及多個環節,它們在單次訓練中所分配的量是有限的,我們可根據自身的問題和目標,著重練習其中某個環節。


這麼安排訓練順序的意義

1.更好的訓練效果

WAPSFCRC是按照各個環節對於神經系統和體力的要求製定的,保證你在每一個環節的訓練都能有一個良好的狀態。比如前文提到過的靈敏訓練,需要很好的神經系統狀態才能保證訓練效果。

2.降低運動風險

動作由快-慢、重-輕,整體-局部,這樣損傷風險是比較低的。如果說先練核心再練爆發力再練力量,很顯然核心訓練導致的核心疲勞一定會限制你的爆發力表現,也一定會讓你的力量訓練有更高風險。

你可以不練其中的某個環節,但是只要它存在就建議按照這個順序完成。

今天就到這裡,希望這篇文章能給你一個合理安排動作次序的思路,從而製定出一個完美的訓練計劃,達到理想的訓練效果。

看在我們無私分享知識的份兒上,能支持原創不?能積極轉發不?

文 | 胡繼華

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