槓鈴臥推--訓練上半身的王牌動作

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臥推被譽為上半身訓練之王!健身房中常常會聽到這樣的聲音:「你能臥推多少重量啊?」雖然臥推不是代表強悍的唯一理由,那也可見一般!

對於男生來說,想要自己的身材變得更好,胸肌的發展必不可少。因為胸肌變大後不僅增加了厚度和寬度,整個人的上身都會顯得更加的強壯!胸部夠大夠寬,才能突顯出男性的「倒三角」。對於女生來說,練胸更是想要獲得好身材的重要方法之一,通過胸部的訓練,可以非常有效的改善胸型,讓胸部變得更翹更挺。

那麼,究竟臥推多少重量才算達標呢?有一種相對較科學的方式,就是能夠臥推起自己的重量為標準。也就是說70KG的健身者最低要臥推70KG才能算合格。男人的身體結構一定可以推起自身重力,如果推不動只能說明缺乏鍛鍊或營養,身體機能有所退化。

仰面平躺在平板臥推凳上,以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐,雙腿自然分開,雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握(拇指繞過鈴杆,與其他四指相對)槓鈴杆。雙手握距略比肩寬。從臥推架上取下槓鈴,雙臂伸直,使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩,並且收緊肩胛骨。然後在充分的控製下慢速下放槓鈴,在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起槓鈴,使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定,也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。

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