想長肌肉不要隻會訓練!會吃吃對才能讓增肌效果事半功倍

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訓練沒有落下,可效果確不盡如人意!

增肌不是一兩天就能實現的,但也不是你所想的遙不可及。它是漫長的過程,每個健身大咖肌肉型男都有萌新瘦弱的過去,他們經歷了你所不可想像的努力和付出才擁有勘察完美的身材,既然他們可以而你為什麼不行?如果你還是個很瘦的瘦子,在訓練上我建議你以大肌群為目標去訓練,多做複合訓練動作類似臥推練胸,劃船練背,深蹲練腿,二頭彎舉,核心訓練,等讓你的力量肌肉維度有一定提升再做孤立小肌群訓練(切記不要隨便拿別人的計劃來用,只能作為參考的對象)

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時間就是最好證明

增肌遠比減脂難得多,不僅在訓練上對肌肉的超負施壓刺激下破壞肌肉纖維,還要攝入足夠的蛋白質營養來補充恢復受損的肌肉充足的睡眠才能讓你漲大肌肉,所以一樣不能忽視。不要再說你是一個吃不胖的瘦子,你真的去努力了嗎?給大家分享一些小建議食物的選擇,進餐的時間,補劑的選擇,希望能夠幫助到你們

食物

挑選富含維生素,礦物質,高纖維,高蛋白等極具營養的食物來滋養你的肌肉,這些食物不僅能讓你更加健康也能讓你擁有飽滿的肌肉。進餐的時間,補劑的選擇,給大家分享幾點建議

都知道蛋白是肌肉生長的基石,但是它到底該攝入多少才能有效的去增肌呢?增肌減脂的訓練目的不同,要求蛋白的攝入也不同。增肌選擇在每公斤瘦體重(整體重x(1-體脂率))2-3克蛋白質。

蛋白類:雞蛋,牛肉,雞肉,魚肉,蝦肉(尤其是三文魚不僅僅含高蛋白,還有很多的不飽和脂肪酸)牛奶,瘦肉,植物蛋白

碳水類:糙米,白米,玉米面,麥片,土豆,紅薯(你所不知道的最佳碳水就是紅薯或者燕麥,如果你正在減脂想保持精瘦的身材,它不僅能讓你擁有飽腹感同時給你的訓練也能提供很好的能量來源)等等,不要忽視碳水,增肌不僅是需要蛋白質,更離不開碳水化合物。它是人體最主要的能量來源,對胰島素有很好的刺激作用,胰島素是機體合成代謝的主導激素,幫助你促進蛋白質的合成

蔬菜類水果類:(儘量不要挑食)海帶,西芹,菠菜,西藍花,花菜,包菜,紅蘿蔔,番茄,秋葵,香菇,青椒紅椒,紫甘藍,豇豆,玉米,蘋果,香蕉,柑橘等等

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進餐

有條件的健友建議少食多餐來安排自己的飲食,少食多餐能讓你的身體始終保持在一個較高的胺基酸環境有利於蛋白質和其他營養的充分消化和吸收。建議3小時左右一餐每日5-6餐,3小時的時間間隔也是比較容易安排自己的訓練(如果你是上班族或者是像小編一樣的大學生做好自己的三餐粗略的計算每頓蛋白的攝入量20-30或更多依據你的體重,上午下午加餐,水果,蛋白粉,蛋白棒,麵包等等)在早上建議蛋白質和脂肪一樣不能少,它需要促進一天時間的新陳代謝

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基礎補劑

不要害怕補劑,也不要過分依賴神話補劑,基礎的飲食最重要。當你從正常飲食上提取不夠營養,補劑就尤為重要了。自己作為一個大學生預算也有局限(土豪除外)我隻推薦蛋白粉,魚油,維生素,肌酸。蛋白粉相信大家並不陌生,乳清蛋白,分離蛋白(適合乳糖不耐受者),酪蛋白(緩釋蛋白)等。肌肉的生長離不開蛋白質,艱苦的訓練撕裂的肌肉需要蛋白質來修復,但是注意在選購蛋白粉時不要被補劑商的各種吹噓廣告所影響,學會自己看成分表,蛋白含量一定要最高最好。如果預算不夠三文魚不吃,但是魚油一定需要,它是你身體無法自己產生的必要脂肪酸(DHA和EPA),能夠促進激素分泌潤滑關節靈活大腦。

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  • 圖片來源於網絡,本文是由頭條號FIT健身分享原創

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