健身時如何練習引體向上的訓練動作?

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程度:初階

主要鍛鍊肌肉群組:斜方肌/中背(Trap)、三角肌後束(Posterior Deltoid)

其他鍛鍊肌肉群組:二頭肌(Bicep)


動作

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1.可以在公園使用橫杆,或在健身室使用史密夫機器,將橫杆放至腰間高度。

2.將雙手握實橫杆,身體懸垂在橫杆下,雙臂伸直,全身畢挺,腳踭在地上作為支點。

3.手肘向下拉,把胸部拉至貼近橫杆。此時肩胛骨應該向內收緊,後肩同時放力。

4.身體在最高位置停1秒,儘量刺激肌肉。然後慢慢將身體放下來,重複。

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注意事項

1.動作其間請保持腹肌收緊,以令到軀幹畢直。

2.橫杆越高,難度越少;橫杆越低,難度越大。

組數

保持3-4組,至力竭,休息時間30秒。

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