身體素質|彈跳力訓練方法——快速提高腿部爆發力

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想要提升彈跳力主要的肌肉一定是下半身的臀大肌、膕繩肌,所以我們進行的訓練也要有針對性。跳躍能力也跟其他運動技巧一樣,能夠經由訓練而提升性能,想要跳得更高、更勁爆,增強跳躍力,訓練是不可忽視的環節

跳 繩

說到連續跳躍,跳繩是大家能聯想到最簡單的運動。跳繩並不難,也沒有過多的場地限制,更重要的是一個人也能操作。想要訓練跳躍力,跳繩肯定是入門的重要選擇。

建議:以基本垂直跳為例,每次連續跳躍60秒,回合間稍做休息,每天跳3-5回。過程中維持膝蓋彎曲放鬆,保持彈性不要僵硬。

深 蹲 跳

進行深蹲跳之前記得要做點暖身避免受傷,或是把跳繩一分鐘當作暖身,之後開始進行深蹲跳。

動作

a.雙腳彎曲與肩同寬,手肘彎曲約90度,雙手放在身體前方。

b.彎曲膝蓋,下沉至半蹲,雙手往後擺至屁股(或是向上延伸都可以)。

c.奮力往上跳,著地時儘量保持腿部柔軟,讓腿部有較佳的緩衝,不要硬邦邦的跳上跳下。

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深蹲跳幾乎喚醒了所有腿部肌群,對於爆發力的訓練效果非常顯著,也能讓下肢力量有明顯的增加。

建議:可以用次數、時間操作;比如說每回15次,或每回跳30秒。

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