前屈瑜伽體式做不好?因為你不知道這些小竅門

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凡是學過瑜伽的人,一定做過前屈動作。不管是站姿前屈、坐姿前屈、單手拉腳前屈、兩手拉腳前屈、開腳前屈、並腳前屈……各式變化動作輕鬆可以做到30個以上。為什麼前屈這麼多呢?因為它非常基本,做好前屈,很多動作自然做得好。前屈做不好,很多動作也難做到。

雖然它這麼基礎,可是真能做得徹底的,不是那麼多。

初學者☞

雖然前屈經常做,但後腿很緊的人,再怎麼都做不好,所以,為了能像大家那麼屈多一點,最常見的就是用力彎屈背脊,甚至用力來回彈背,希望手指尖能夠在來回彈動時,碰到地板,哪怕一下下也好。

這樣做法反而讓我們經常駝著的背,更加惡化。而且初學者背部肌肉與脊椎關節都僵硬,這樣用力彈或拗背,非常容易出狀況,比如:把椎間盤拉的異位了。

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因此,對初學者來說,做前彎隻要想著三個重點:後腿肌不斷往上拉、背脊拉直和肚子完全縮進去就夠了。隻要您努力做到這三點,保證一定可以做得更好,而且讓膝蓋、脊椎更安全。

進階者的挑戰☞

若是您的手已經可以碰到地上了,下一個要挑戰的是:把背與腿完全拉長,腹部完全貼牢大腿,也就是大家常說的"髮夾彎"。

會取這個名字,是因為我們把身體完全對摺下來,從側面看,就像一個黑色髮夾一樣。要做到這個地步,一定要把腹部整個"塞"進上半身里,腿與背都拉直,才做得到。

不論做站姿或坐姿的前屈,通常都會用兩手拉兩腳大拇指,或是把手塞在腳板的下方(站姿)或側面(坐姿前屈)。有很多人為了要多拉長背部,讓自己腹部更貼緊大腿,通常會很用力地扣住腳趾或腳板。

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如果您已是進階的朋友,在您做扣指前屈時,請多留意自己的肩膀是否很緊張。也就是當您在扣指前屈時,彎屈的手肘請儘量往兩側拉,這樣肩胛骨會跟著比較開,也讓肩膀比較放鬆。

可別小看這小小的"鬆開"的動作,它可以缷除我們背部的緊張,讓我們做前彎不要做到換不過氣來。而且學會如何鬆開肩胛骨的竅門後,同樣的技巧可以用在犬式上面。也就是當我們用力拉長上、下半身,並用力把雙手撐在地板上時,做得更輕鬆。

瑜伽不是愈做愈緊張,而應該是愈做愈知道如何放鬆的。而放鬆肩頸是最基本又最重要的一環。此外,在做前彎時,不僅把肩胛骨鬆開,更要把背拉長且放鬆,此時,讓地心引力來拉長我們的背,會比死命用力拉長來得更舒服喔~

前屈對我們有什麼好處呢?

在身體上,它可因壓迫腹腔,讓內部的消化、生殖與排泄等器官活化,有效排除毒素。拉長脊背能活化漸漸僵直的背脊。拉長後腿肌能防止腿肌逐漸縮短、僵硬。站姿前彎對改善血液迴圈,以及活化腦部細胞都很有幫助。

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(但有高、低血壓者請不要停留太久喔~) 在心理層面上,前彎能讓我們更接近大地之母、更謙卑,也更有包容力。在心情不好時做前彎會覺得很有安全感,能把心理的不安釋放掉。

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