如何越跑腿越細?5招跑步後收操教學讓你遠離蘿蔔腿

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張鈞甯曾分享:「我自己非常非常注重運動前『拉筋』跟事後的『放鬆』,很多人隻知道要拉筋,卻不知道放鬆有多重要。」

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她叮嚀,不管是跑步還是任何一種運動,肌肉都會承受強烈拉扯,如果事後沒有「反向」把肌肉鬆開,不只會出現明顯的肌肉,跑步完還很容易膝蓋痠、痛。

跑步算是現在最流行的運動了,不過不少人跑步完隔天都腿部痠痛,鐵腿到走不動,跑一陣子後甚至覺得小腿越來越粗……試想一下,你是否忽略了跑步後的伸展?

伸展主要是延伸肌肉的長度,除了能夠增進肌肉彈性之外、更能夠增加關節活動度。

跑步後的痠痛主要是因為乳酸的堆積,如果有確實的伸展到,不僅有以上的效果之外,更能加速乳酸的代謝。

一起來瞧瞧健身教練的示範吧!

以下每個動作約為20秒做一到兩組,不須硬拉到身體狂抖,有適度痠痛感即可。

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這個動作主要是伸展股四頭肌與髂腰肌。前側腳約為90度,後腳微微向後移後,將小腿勾起並用手增加伸展的角度。腳跟越靠近屁股越能伸展到喔!

伸展臀大肌以及腿後腱肌群。動作很簡單,先坐在地上然後做翹二郎腿的姿勢,同時臀部離開地面,小腿越靠近身體越能伸展到後側的肌肉。(記得臀部離開地面)

這個動作是伸展臀大肌。在地上坐好後,要伸展的腳跨過另一隻腳,手肘貼著膝蓋外側,藉由身體轉向正面的力量來帶動下肢,伸展到臀部的肌肉。

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這個動作可以伸展到束脊肌與臀大肌。躺仰臥姿,將一隻腳跨越另一隻腳,膝關節約為90度,用同側手將膝蓋往地面加壓。

伸展股四頭肌,膝蓋越靠近地面越能伸展到該肌群。

不管是哪種運動,除了事前的暖身,運動後也要有正確的收操,伸展劇烈運動後的肌肉跟關節,緩和運動強度,讓代謝恢復正常,才能避免運動傷害找上門,以免跑出一身病啊!

跑完步就準備走人的你,是不是應該要再多給身體一點緩衝時間呢?

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