九式拜日瑜伽體式——美腿的養成法則

ADVERTISEMENT

事實上不管是男還是女,他們想要瘦腿只有一個目的,就是讓自己的身材更加勻稱,更加好看。腿粗的朋友們肯定遇到過,由於腿粗褲子都穿不上。這種情況如果是因為自己胖那也就算了,誰讓自己胖呢,但關鍵是自己又不胖,就是腿上的肌肉比較多。相信有這種情況的朋友都想將自己腿上的肌肉減掉,所以今天這篇文章就告訴大家有什麼方法可以改善水腫型、肌肉型的腿。去除水腫立竿見影,調整肌肉,堅持鍛鍊會有明顯改善!初學者部分瑜伽體式需要堅持20~30秒,馬住來練吧!

ADVERTISEMENT

步驟:

雙手在胸前合十,自然呼吸,保持身體的穩定、心智的清晰和內在的喜悅。

步驟:

吸氣,雙手向上延伸,雙臂夾緊耳朵,腰腹部肌肉收緊,脊柱伸直,感覺身體完全向上延伸。

步驟:

上半身向後仰,頭部向後延伸。

注意:這個體式和上一個體式屬於一個串聯動作,要放在同一個吸氣里完成,無需停留過久,頭部和身體都不要過度後仰,大腿和臀部要注意收緊,但背部要相對放鬆,肩膀要下沉,一定要注意做到這幾點,否則腰椎壓力會過大。通過這一組動作,有利於矯正外翻的大腿肌肉從而使得雙腿更筆直,並且有利於屁股變翹哦!

ADVERTISEMENT

步驟:

呼氣的同時,上身前屈,雙手放在雙腳兩側,掌心貼地,雙腿儘量伸直;吸氣,眼睛看向前方,伸展背部,長長地吸氣;呼氣時,雙臂儘量抱住小腿,抱不到也沒有關係,可彎曲膝蓋雙手放在腳兩旁,上身貼腿,感受腹部內臟的放鬆和背部肌肉的舒展。

注意:

這個體式有利於拉伸腿部後側的肌肉,調整外翻的小腿讓雙腿更筆直,並且有利於預防大腿後側橘皮組織的出現,通過做這個體式,還可以有利於讓臀線逐漸更靠上從而顯得腿更長哦!這個體式需要堅持10~20秒。堅持的過程中每一次吸氣都嘗試進一步延伸背部,每一次呼氣嘗試身體進一步靠近大腿,完成之後進行一次吸氣,準備進入下一個動作。

步驟:

呼氣,將右腿向後跨一大步,左膝蓋彎曲成90度,右腿向後伸直,腳尖點地,雙手放在左腳掌兩側,目視前方,吸氣。

注意:

這個體式要保持髖部正向前方,不能往一側扭轉,這個體式有助於拉伸臀部後側肌肉,瘦大腿,拉伸後腿,這個體式需要堅持10~20秒。

步驟:

呼氣,將左腿向後,兩腳分開與髖部同寬,臀部向上,手臂伸直,下壓雙肩,雙腳伸直,頭部向內,朝著腳的方向移動,肘部伸直,伸展背部,尾骨指向上方,保持3次均勻的呼吸。

注意:

這個體式叫下犬式,應該是整個太陽致敬式中最具挑戰性,同時也是塑形效果最好的一個動作。通過這個動作,腹部收緊可以起到瘦腰效果,背部的延伸可以增加脊柱柔韌性從而改善駝背,手臂的支撐和拉伸可以同步瘦肩部和蝴蝶袖,最最重要的是,通過大腿的收緊,小腿後側的拉伸,可以最大限度的促進矯正大腿和小腿肌肉形狀,促進血液循環,拉伸小腿使得小腿肌肉往上走,矯正外翻的小腿肌肉。也就是這個動作,最能都立竿見影的解決腿部水腫的問題,同時把小腿的肌肉塊拉伸開來。所以,如果你感到腿部肌肉緊張,條件允許的情況下進行下犬式的訓練,真真是極好的。做這個動作的時候,每一次吸氣都嘗試著進一步延伸背部,每一次呼氣都嘗試著進一步將腳跟貼向地面,這個動作需要堅持10~20秒,堅持30秒你就贏了,堅持一分鐘你就是仙女了!

ADVERTISEMENT

步驟:

長長地吸氣,呼氣的時候,俯臥在瑜伽墊上,雙腳打開與髖同寬,腳背放平,雙臂放在胸部兩旁,五指張開,同時夾緊身體,臀部肌肉收緊,眼睛看向前方。

注意:

這個動作跟下一個動作是串聯動作。

步驟:

吸氣,藉助於臂的力量將身體向上延伸,離開地面,頸部自然後仰,手臂伸直。

注意:

這個體式叫做上犬式,與下犬式是兩個反向的動作。做這個動作的時候,臀部和大腿肌肉一定要用力收緊,注意千萬不要過度壓迫腰椎部分,要把力量均勻地分步在整個背部,否則會有不適應,這個動作可以拉伸腹部肌肉,還可以起到很好的雕塑臀型的作用。這個體式需要堅持10~20秒。

步驟:

呼氣,將左腿向後,兩腳分開與髖同寬,臀部向上,手臂伸直,下壓雙肩,雙腿伸直,頭部向內,朝著腳的方向移動,肘部伸直,伸展背部,尾骨指向上方,保持3次均勻的呼吸。

注意:

這是一組太陽致敬的第二次下犬式,動作要領和之前一樣。通過前面幾個動作的訓練,到了這個體式,你就能開始感覺到身體的變化了,你會感覺到身體更柔韌,更有力量。

ADVERTISEMENT