進階必修:六種最佳背部訓練動作!

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背部肌群是一塊很大的肌群,整個背部肌肉群包括了大圓肌,小圓肌,菱形肌,崗下肌(此肌也屬於肩袖肌群),三角肌後束,斜方肌,背闊肌。這些我們不可能一塊一塊的的來鍛鍊,只能分部位的進行刺激,一般把整個背部分為上,中,下三部分。 閒話少說讓我們先來看看上半部分肌肉怎麼鍛鍊吧!

wide-grip下拉

4組8-12次,每組60-90秒之間。

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低繩拉前

4組8-12次,每組60-90秒之間。

啞鈴劃船

3組8-12次,每組單臂啞鈴劃船60-90秒之間。

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T型排

3組8-12次,每組60-90秒之間。

坐wide-grip排

3組8-12次,每組60-90秒之間。

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坐single-arm排

2組8-12次,每組60-90秒之間。setsseated單臂電纜滑輪排坐一隻手臂電纜滑輪行

背部伸展

3組8-12次,每組60-90秒之間。

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