無論做什麼動作,都要了解肌肉鍛鍊的原則!

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什麼動作可以練到

腰、腹、手臂或腿部的肌肉?

伏地挺身練什麼?

深蹲可以練臀部嗎?

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關於肌肉的問題層數不窮

我想你也為這些問題煩惱過

下面我們就來探討這些問題:

我們的身體哪個部位在運動

就鍛鍊到了那裡的肌肉了

如此當我們跑步的時候,

主要是腿部在運動,

因此我們鍛鍊到了腿部的肌肉。

但具體到細節時

有人用小腿發力

有人大腿發力為主

這就造成了不同肌肉的鍛鍊結果

任何一種運動都是許多肌肉合作的結果

健身教練們常常說做深蹲練大腿、練臀部

但許多卻體會到腰部酸痛的感覺

因為做這個動作的時候

腰部肌肉做了它不習慣的運動

比如做伏地挺身的時候

鍛鍊完後我們卻會在第二天感覺手臂酸痛

只要是因為伏地挺身需要手臂支撐身體重量

手臂肌肉受力最大

更有胸肌、背肌乃至腰臀腿幾乎全身肌肉都在發力

才能完成一個標準的伏地挺身動作

也因此這個動作的鍛鍊效果比大部分動作都好

肌肉在適當使用過後卻會更加強大

請注意,是適當使用

請勿盲目加大運動量

嚴重者容易導致肌肉受傷

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當肌肉被使用時血液流向帶著更多的氧氣

不管是有氧還是無氧,都需要心臟和肺的支持

沒有強大的心肺功能

不可能讓肌肉實現那些困難的動作

通過建造更多的血管

生產更多的肌肉纖維使肌肉強大

生產更多的肌肉纖維的結果

既然是生產,就需要原材料和一定的流程

沒有充足的營養,肌肉不可能健康成長

除此以外,你需要足夠的休息

否則你會干擾肌肉的修復和生產

會將肌肉消耗至不堪設想的境地

即使是走路這麼簡單的低強度運動

也可能造成傷害

過度行走也可能造成膝蓋受傷

所以,無論你做什麼運動

都要講究適量的原則,並非做得越多越好。

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了解了肌肉的原則後

就可以幫助我們更好地鍛鍊

下面我們學習十個肌肉鍛鍊動作

【01俯身啞鈴飛鳥】

屈膝屈髖,腰背挺直,

肩帶縮回,三角肌發力,

手腕保持中立。

【02平板臥推】

雙腳踏實,肩帶縮回,

胸大肌發力帶動手臂向上推起槓鈴,

三角肌,三頭肌協同,

注意肘關節不要伸直鎖死,手腕保持中立。

【03上斜板啞鈴夾胸】

腰背貼實靠背,肩帶縮回,

胸大肌發力向上內收啞鈴,

發力內收做肘伸,

放鬆還原做肘屈,手腕保持中立。

【04滾輪支點伏地挺身】

屈肘,外展俯身,

胸大肌三角肌三頭肌協同發力,

肘伸內收撐起身體,

始終保持腰背挺直身體呈一條直線,

手腕保持中立。

【05雙槓臂屈伸】

手腕中立,屈肘俯身,

胸大肌三頭肌發力,

肘伸撐起,不要伸直鎖死。

【06啞鈴側平提肩】

自然站立,肩帶縮回,屈肘,

大臂外展,擠壓斜方肌。

【07啞鈴前平舉】

三角肌前束髮力,

肩屈伴隨手臂內旋。

【08俯身啞鈴劃船】

單腿跪蹬,後腳支撐,

背闊發力,大圓三角後束協同,

向後向上提起啞鈴,擠壓背闊肌。

【09肢體啞鈴推肩】

腰背挺直,三角肌三頭

肌發力向上推起啞鈴,

手肘手臂與軀幹有一個

小的夾角。

【10俯身背臀訓練】

自然俯臥,對側手臂、大

腿同時抬起,肩背,臀腿都有參與。

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