如何獲得更強壯的胸肌?

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哪個男生不想要更大的胸肌?專注胸肌提升訓練,使用正確的訓練技巧,製定一個健康的肌肉塑造食譜,來加強你的胸肌,讓它們變得更大。以下教你如何開始。

方法 1

通過鍛鍊獲得更大的胸肌

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1、做伏地挺身。這種經常被忽視的訓練能夠鍛鍊你的肩膀和上胸肌。趴在地上,臉朝下,雙手撐地,相距大概一個肩寬,雙腿伸直撐地。用你的雙手撐起你的身體,直到手肘完全變直,然後在放低身體。

做三組伏地挺身,每組15個,或者做到你疲倦為止。隨著你變得更強,增加伏地挺身的數量。

伏地挺身也可以鍛鍊你的三頭肌和肩膀(三角肌)

試試這種變化:在訓練之前,把雙腿抬高,比如放在一個障礙物或者台階之上。這會更加鍛鍊你的肩膀和上胸肌。

2、做仰臥推舉。這是一種最流行的胸肌鍛鍊方法。[1]舉重量適宜的啞鈴。躺在一個長凳上,雙腿平放在地,雙手舉著啞鈴,將其放低,直到觸碰到胸部,然後在豎直地舉起它。

想要鍛鍊出雄壯的肌肉,那麼最好一次做1到3組的啞鈴運動,每次8到12個。這幫助含糖分的血液在體內循環,所以卡路里會很容易被消耗。而在腎上腺素的幫助下,這種訓練得以延續。

你也可以使用一個傾斜的長凳,來做傾斜仰臥推舉。這和仰臥推舉一樣。仰臥推舉主要鍛鍊上胸肌,而傾斜仰臥推舉可以鍛鍊你的下胸肌。大多數人不去做這種訓練,但是如果想要練出飽滿圓潤的胸肌,它還是十分必要的。

3、做雙槓臂屈伸。站在寬握的單雙槓前面。雙手拉住單雙槓,緩慢地提升。剛開始,這是一個很麻煩很費力的訓練。但是它是最佳的快速鍛鍊胸肌的訓練動作之一。

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4、分開鍛鍊胸肌。躺在地上做伏地挺身,向上提升後堅持3秒鐘,然後將你的重心移向右手和右腳。把你的左手和左腳懸在半空中,就好像你在做單側的跳躍運動一樣。堅持3秒鐘。將重心轉移到左手和左腳重複以上動作,堅持3秒。

方法 2

當你想鍛鍊肌肉時應當記住的技術

1、不要過度鍛鍊肌肉。許多人犯了每天舉重的錯誤,想像著鍛鍊得越多,肌肉會變得更大。這實際上損傷肌肉的生長;在訓練中休息的日子裡,當組織自我修復的時候,你的肌肉能變得更大。確保你沒有過度鍛鍊你的肌肉,請遵循以下的提示:

每周鍛鍊胸肌不要超過1次或2次。當你不鍛鍊胸肌的時候,鍛鍊其他的肌肉組,比如說你的大腿,雙臂和後背。

每次鍛鍊不要超過30分鐘。時間長了有損傷肌肉的風險,這時你可以玩玩遊戲,而不是繼續鍛鍊。

2、盡最大努力鍛鍊。當你健身的時候,你要全身心投入。在不損傷肌肉的情況,舉得越重越好,以此來挑戰自己。通過舉起不同的重量,你也可以弄清楚自己的極限在哪裡。你可以一輪舉個8到10次,直到最後汗流浹背、氣喘籲籲。

如果你不能連續舉5次以上,說明你舉的重量太大了。減少重量吧。當你變得更強壯時,你可以舉起更大的重量。

當你輕鬆地就能舉10次時,增加重量吧。如果你想變得更強,你需要挑戰自己。

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3、使用正確的方式。找一個私人教練,指導或者經驗豐富的健身房會員教你如何用正確的方式訓練。你應當從展開雙臂開始,用你的肌肉去完全每個動作。

使用錯誤的方式會導致肌肉損傷,所以確保你知道你正在做什麼。

如果你不能在特定的重量下完成動作,那麼這個重量對你來說太重了。例如,如果在做仰臥推舉的時候,你不能伸直你的手臂,那麼減輕重量。

方法 3

增長肌肉的飲食習慣

1、不要攝入太多卡路里。人們經常相信為了練出雄壯的肌肉,你需要攝入很多的卡路里。你的確需要足夠的卡路里補充訓練的能量,但是不要多到你的身體需要用此去燃燒脂肪,而非生長肌肉。保持苗條能使你鍛鍊出的肌肉更加明顯。

遠離碳水化合物,比如義大利通心粉,白麵包,蛋糕,餅乾和其他烘焙食物。選擇粗糧。

不要吃太多加工和油炸的食物,少吃快餐和小吃。

2、攝入大量的蛋白質。蛋白質是構成肌肉的基本要素,如果你想要大的胸肌,那麼你需要大量的蛋白質。你可以從不同的食物中獲取蛋白質—不只是肉而已。考慮以下的選擇:

瘦肉,比如雞,魚,瘦牛肉,瘦豬肉

雞蛋和低脂牛奶

堅果和大豆

甘藍,菠菜和其他含有蛋白質的蔬菜。

3、考慮補充營養。許多健身的人們每天攝入3次以上肌酸,它是一種混合水的粉末胺基酸。它被FDA認為是安全的,因為它由蛋白質組成,而這種蛋白質和由身體自然產生的、能夠促進肌肉增長的蛋白質是一樣的。

小提示

飲用大量的水

不要因為一周看不到效果而放棄鍛鍊。隨著時間的推移,效果會出現的

當鍛鍊的時候,保證充足的健康的睡眠。為了更好的增長,休息你的肌肉時很重要的。

永遠不要放棄

激勵自己取得更大的成就,越努力,收穫越大。

專注於動作。如果你的肌肉沒有緊繃起來,你的做法就不正確,或者重量太低了。也要記住,要從容不迫地做動作。緩慢和穩定的動作比快速、不穩定的動作對身體有益。

確保用正確的方式去訓練。一旦你做到了,你就可以增加平時訓練的重量了。

當訓練的時候,你必須記住你也需要補充維他命,所以多吃點水果,蔬菜和大米(儘量少)。當然,你也需要從水果中補充糖分。

訓練前總是要熱身

遊泳。這對增強上肢力量很有用。

持久是關鍵!要有一個正確的膳食習慣,不要不吃飯。

不要懷疑你自己,努力!

不要攝入太多卡路里,同時也要記住不要攝入過少。

攝入的蛋白質應當和體重成比例,每磅(0.45千克)體重需要攝入0.5到1克的蛋白質。從肉類、雞肉、牛奶、大豆、魚類(金槍魚有少量的脂肪和卡路里,但是有大量的蛋白質)中攝取蛋白質。雞蛋也是一種蛋白質類食物,而且它們比較便宜。

至少要花100小時來鍛鍊相同的肌肉組,最好鍛鍊到所有的肌肉酸痛都消失的程度。

素食者不一定就缺乏蛋白質。菠菜產品(通常富含蛋白質)在雜貨店和食品超市隨處可見。

警告

不要一開始就承受太大重量。開始總要輕一點,否則你有拉傷肌肉的風險。

不要過度訓練,這會引發嚴重的損傷。

在開始任何訓練項目前,總是諮詢下你的醫生。

你需要準備

啞鈴和各種各樣的訓練設備

如果可能的話,當地的一個健身房(非必須)

一個訓練/體能指導員

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