細節更多了!哪6個動作使厚背再次進化?

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怎能落下背部訓練呢?

每個人都想要寬背,並且把大多數時間都花在把背練寬的動作上,比如引體向上和高位下拉。但是假如你想要像和Dorian Yates、 Coleman一樣,你就要知道大重量劃船是最佳的把背練寬厚的動作。無論是愛好者還是比賽選手都想背部再次進化!

劃船幫助你突破背部圍度極限——不僅可以練寬背闊肌,還可以持續刺激中背部,增加厚度。

完整的背部訓練需要多種劃船,每種劃船對肌肉的訓練都略有不同。掌握所有的劃船就可以充分地轟炸背部肌肉。那麼,接下來6種劃船就是一個很好的起點。記得儘可能控製每個動作!

槓鈴劃船

重心:豎脊肌、背闊肌、菱形肌和斜方肌

這是非常經典的上背部和下背部動作。為了穩定軀幹,下背部肌肉必須要得到充分的訓練。配合著硬拉,這個動作可以有效地練出大家所追求的聖誕樹型背部。這個動作可以刺激到背闊肌,當然,還可以刺激到菱形肌、三角肌後束和小圓肌(上背部肌肉)。

這個動作要早點練,因為它能夠充分刺激到下背部。我建議你將它作為主要的力量訓練動作。在4-8次一組的頻率里練,確保正確的姿勢。一旦你沒力氣了,就很難保持標準的核心動作。較低次數和大重量是最適合的。但是由於姿勢的要求,選擇一個適當的重量。假如你只是把器械從A處移到B處,你的下背部會有一定的損傷。

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反握槓鈴劃船

重心:下背闊肌,斜方肌

Dorian Yates非常推崇這個動作。這是因為反握要求你的肘部靠近身體,激活你的背闊肌下部。如果你想增背闊肌的厚度,握力和肱二頭肌的力量,和斜方肌的大小,這就是你在找的動作。

與標準的站姿槓鈴劃船一樣,這個動作比較適合放在前面做,因為能夠充分刺激到下背部。同樣的,頻率在4-8次一組並且保持標準的姿勢。

對握繩索劃船

重心:背闊肌,三角肌後束,斜方肌

沒有什麼動作比對握坐姿繩索劃船有更加明顯的擠壓背部肌肉的效果。它能夠刺激到每一塊背部肌肉,更加強調擠壓肩胛骨,向後拉背部。這個動作被廣泛地運用於結束背部訓練,而繩索還能提供持續的壓力。

在你的日常訓練中把這個動作作為結束的練習。由於你處於一個固定的位置,坐姿劃船是一個完美的運動,安全地發展背部肌肉。選擇較大的重量,每組10-15次。

單臂啞鈴劃船

重心:背闊肌,菱形肌,下斜方肌,豎脊肌

假如姿勢標準,啞鈴劃船是最通用的轟炸上肢的動作之一。這個動作涉及到了收縮肩胛骨,配合著脊柱伸展和胸腰椎區域的壓縮,同樣可以通過抗旋轉和屈曲訓練到核心穩定性。

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單臂啞鈴訓練作為一個大重量的動作,同樣也適用於較高次數的訓練。假如重量比較大,適當的不穩定不會有很大影響,但是大多數次數都要控製好。以較大的重量來練3-4組,每組10-15次。

T字把劃船

重點:中背部、三角肌後束、斜方肌、豎脊肌

這個動作可把其實保持在一個平滑的圓弧線上,要求你更加努力並且刺激到每一塊背部肌肉,是一個非常棒的背部動作。這個運動還有一個優勢,因為大多數的T字形槓鈴有更多的把手選擇。因為你可以用到雙手,你可以劃起更多的重量。

因為T字把對下背部和神經系統的刺激非常明顯,所以早點練這個動作,且以每組4-8次的平率來增加肌肉和力量。可以借力劃起器械,但是要小心。假如T字把的選擇較多,可以試試不同的握距來從不同角度刺激肌肉。

仰臥懸垂臂屈伸

重點:中背部、菱形肌、背闊肌和斜方肌

通常情況下,這個動作是需要藉助力量架或者史密斯架。你隻需要簡單的抓住槓桿,將它從腰部位置拉到胸部的高度。這個動作對肩部非常友好且能夠刺激到整個背部,並且可以作為一個結束動作來練,因為強度可變。

儘管這只是自重動作,但是它只要一加上重量就非常有效。且對於肩膀來說更加友好,且是一個非常好的結束動作。同時可以代替引體向上,假如你的肩膀有傷,難以負荷較大重量的引體向上。

這個動作比較安全且可以用自重來練,並且強度可變性高。同樣的,對肩膀也非常友好,可以提高背部力量。需要注意的是,杆子越高,動作就越簡單。所以假如你是第一次做這個動作,杆子可以調調高。

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