四個動作,幫你打好力量基礎

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單純跑步其實並不足以讓你變成更好的跑者。如果說跑者像是一座平地而起的大廈的話,跑的練習為你打好了基礎和框架,力量訓練則相當於鞏固這所大廈的混凝土。我們今天就介紹四個專業人士眼中的「最佳」動作。

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自重深蹲(Bodyweight Squat)

「蹲」這個動作專門針對跑步相關的肌群,玩的花樣也很多。

怎麼做:

腳尖向前,雙腳分開與肩同寬。後背挺直,坐下去的時候就感覺你要坐在一張椅子上,也就是你的屁股要往後坐,而不是單純膝蓋往前頂。

蹲到什麼位置呢?差不多大腿與地面平行就可以了,下蹲的過程中你會感覺你的臀大肌,股四頭還有後肌在參與發力。之後起身回到一開始的姿勢即可。

一組做12個就可以了,如果你覺得很輕鬆,可以考慮給自己加一點重量。

加重量的方法有很多:你可以選擇背個沙袋,抱著女朋友,或者乾脆去用健身房。

專家的看法:

喬治亞州亞特蘭大市的跑步教練Carl Leivers說:「如果隻讓我挑一個力量練習的動作,我想我就會選自重深蹲。蹲這個動作可以刺激到許多與跑步相關的肌肉,它也不需要很多的設施,而且它很容易成為你跑後計劃中的一部分。如果把自重深蹲結合上衝刺跑,我敢保證,90%的人第二天就會感覺肌肉酸痛!」

單腿硬拉(Single-Leg Deadlift)

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就「硬拉」這個動作來說,它既可以練背也可以練腿。

怎麼做:

從單腿站立的我姿勢開始,站立的那條腿微微下蹲,騰空的腿往後伸展,要注意腳尖朝正下方,人不要左右搖晃,背向前彎但不能塌。彎下去之後呢,收緊臀部,拉起身體,回到起始位置就完成了1次。

如果手裡有重物的話,保持靠近身體,從一開始靠近大腿根的地方一直放到膝蓋以下。單腿硬拉,在這個動作的過程中你要感覺到你站著的那條腿的後肌和臀肌發力。

一組8-12個,然後再換一條腿。

專家的看法:

「很多跑者都是隻靠大腿後側肌肉發力的,他們不會用到他們的臀肌。」John Martinez,Kona世錦賽的首席助理醫師,他解釋了為什麼要做這個練習。「很多跑者都是用一種不通過臀大肌發力的跑法。」針對臀肌的訓練可以針對性的鍛鍊這塊肌群,從而改變以往的錯誤動作。

驢踢(Donkey Kick),單腿臀橋(Single-Leg Pelvic Bridge)都是非常有效的針對性動作。

核心訓練(Core Work)

怎麼做:

增強核心肌群的動作多達上百種。仰臥卷腹(Crunch),仰臥倒卷腹(Reverse Crunch),平板支撐(Plank),空中踩單車(Bicycle)……

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所有的動作都是有效的,關鍵是你要把這些練習加進你的訓練計劃中……所以你整個的訓練內容就應該包括有氧跑,門檻跑,LSD,短間歇,以及一些力量性的練習。

做完A面,我們也別忘了B面,核心其實是指身體軀幹的力量,常見的針對背部的動作有劃船,十字挺身,山羊挺身(也有直譯為「過伸」的)。

專家的看法:

「很多跑者都很怕那花式繁多的鍛鍊核心的動作,為什麼呢?因為這些肌肉非常關鍵,但是僅僅通過跑步,它們得不到有效的鍛鍊,」Leivers說,「如果你沒有時間去健身房,那麼你就應當多練練你的核心肌群——注意核心不僅僅只是你的腹部肌群(Abdominal Muscles,Abs)!腰背部的肌群同樣很重要,而且往往被忽略掉。」

單腿深蹲(Single-Leg Squat)

怎麼做:

和之前的自重深蹲動作類似,單腿深蹲隻不過把兩條腿支撐換成了一條腿。單腿蹲的話,不用蹲到底,基本上大小腿成90-115度就可以上來恢復成單腿站立的初始位置。如果你覺得動作太難,另一條懸空的腿可以輕微點地。

還是覺得困難的話,不妨試試屁股坐在長凳上再起來。

一組12個,然後再換腿。

專家的看法:

單腿深蹲雖然比較難,不過它的最大好處是可以平衡你的肌力。

我們知道,跑步這項運動本質上可以看成是不斷的交換著的單腿蹬擺的過程,因此平衡你的骨盆(Pelvis)就非常重要了,這一點你在跑步的時候都是無法實現的。

「如果你的雙腿深蹲的動作已經很完美了,那麼你就可以嘗試單腿深蹲這個動作,它需要你穩定住骨盆,」Martinez說,「如果你的骨盆很平穩,你的軀幹,跑姿都會向平穩靠攏。這個動作也可以幫助一些足部內旋不正常的跑者。」

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