孕婦坐骨神經痛,做這5個動作在家治

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坐骨神經痛

也稱為腰骶神經根綜合徵,是由你的坐骨神經開始在腰部或更低的大腿脊柱兩端刺激引起的。會導致下腰部,臀部,大腿後方出現麻木,疼痛。坐骨神經痛可以從輕微的酸脹發展到放電式劇烈疼痛。

孕期坐骨神經痛

百分之五十到百分之八十的孕婦體驗過坐骨神經痛。孕期坐骨神經痛通常是腰椎問題引起的。體重增加加重腰椎負擔,導致椎間盤髓核,腰椎間盤突出。坐骨神經症狀也可由肌肉張力和不穩定關節引起。孕期激素的改變使腰部關節韌帶,筋膜鬆弛,穩定性減弱,下肢產生凹陷性水腫,壓迫坐骨神經,產生疼痛。

坐骨神經痛的症狀

包括臀部或腿一側偶爾或持續的疼痛,沿著坐骨神經路徑,從臀部順著大腿背部和腳尖銳,燒灼式疼痛。受影響的腿或腳行走、站立或坐著皆產生困難。

懷孕期間坐骨神經疼痛的自我治療包括鍛鍊腿部、臀部的肌肉,以減輕坐骨神經的壓力。專家發現非承重運動,如遊泳,是有幫助的。這是因為水有助於支撐寶寶的體重。

五個動作有效緩解孕期坐骨神經

1.梨狀肌伸展坐姿

坐在椅子上,雙腳平放在地上。

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如果你的左側疼痛,把你的左腳踝放在右膝上。

保持挺直的背部,向前傾斜直到你感到臀部的伸展。

保持30秒,每天重複五次。

2.椅子伸展

所需設備:椅子

目標肌肉:背部、脊柱、腿筋

站在桌邊,雙腳比臀部略寬。

雙手前傾,放在桌子上。保持雙臂伸直,背部平坦。

使你的臀部遠離椅子。

保持這個姿勢30秒到1分鐘。每天重複兩次。

3.鴿子式

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這種流行的瑜伽姿勢有助於緩解懷孕期間的坐骨神經樣疼痛。

設備:捲起毛巾

目標肌肉:臀部屈肌群

把你的雙手和膝蓋放在地板上。

向前滑你的右膝,放在兩手之間。

滑動你的左腿,保持你的腳背貼在地板上。

將軋過的毛巾或瑜伽塊放在右髖下。這能夠給你的肚子騰出空間讓舒展更容易。

向前傾斜你的右腿。慢慢俯身。

保持1分鐘。在另一側重複。一天重複六次。

4.髖關節屈伸

髖屈肌的肌肉在臀部的前面。許多婦女在懷孕期間有髖屈肌緊張。這會影響骨盆的排列和姿勢,引起疼痛。

所需設備:無

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目標肌肉:臀部屈肌

跪在地板上,大腿前跨一步。

使你的臀部和膝蓋呈90度角。

向前移動你的體重,直到你感到你的臀部和腿前面的伸展。

保持30秒,然後在另一側重複。

5.泡沫滾軸舒緩

設備:泡沫滾軸

目標肌肉群:大腿、小腿肌肉,臀大肌、梨狀肌

把泡沫輥放在地上。

坐在泡沫滾筒上,用你的雙手支持你自己。

把一隻腳跨到另一隻膝蓋上。

慢慢地移動你的身體來回滾動泡沫滾軸,直到你找到一個疼痛點。

在疼痛區域繼續此動作30到60秒。

在另一側重複。

有任何不適,請停止鍛鍊。如果出現頭暈、頭痛、出血等症狀,請立馬就醫。

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