新手增肌,如何選擇簡單有效的訓練計劃?

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新手增肌你需要知道的幾個技巧:

1、大重量

使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素,你必須儘量大負荷的去刺激肌肉。沒有這一點,你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。 你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧~

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2、重點複合練習

當創建你的增肌訓練計劃時,一定要優先選取大複合動作。因為它們會帶動更多的肌肉纖維,給你帶來前所未有的刺激。

我們推薦的動作有:臥推,高翻推舉,引體向上,深蹲,硬拉等等。

3、限制有氧運動

當你進入增肌期,你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周。你會希望你攝入的熱量都致力於肌肉的生長,那麼你就需要減少別的大能耗運動。如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與,那麼你的熱量攝入就需要設置的更高!

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4、充足的蛋白質

除了碳水化合物以外,蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素,沒有充足的胺基酸補充,再多的訓練也帶不來肌肉的生長。   當然蛋白質的攝入也不需要過多,因為過多的蛋白質也隻會被當做熱量消耗掉,或者儲存起來作為脂肪。

一般來說一個成年人一天需要攝入體重(公斤)乘以2.2克的蛋白質。 一個80公斤的男性健身人士便需要176克的優質蛋白質。

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5、足夠的休息

休息是增肌期非常重要的一部分,就和訓練一樣重要。 在訓練時,肌肉得到的僅僅是破壞,而真正的肌肉生長隻發生在你休息的時候。

不要貪圖連續不間斷的高強度訓練,每個系統訓練循環之後給自己安排一個充足的休息日吧。

如何選擇簡單有效的增肌訓練計劃?

在最短時間內獲得最多的肌肉是你的目標,建議你參考以下訓練模式(推/拉/腿訓練法)。

這個模式被很多奧林匹亞選手在非賽季用來增肌,非常有效,而且實施起來很簡單:

周一胸肩肱三頭肌啞鈴斜板臥推 4*6-8坐姿槓鈴推肩4*8-10雙槓曲臂伸3*力竭啞鈴側平舉 4*10-12仰臥槓鈴/啞鈴曲臂伸3*10-12繩索下壓3*12-15
周二休息HIIT有氧 或腹肌訓練
周三背肱二頭肌股二頭肌豎脊肌反握引體向上3*力竭槓鈴劃船*4*6-8直腿硬拉3*8-10背部伸展(負重)3*10-12槓鈴彎舉 3*10錘式彎舉 3*8
周四休息
周五腿臀小腿頸前深蹲 4*6-8哈克深蹲3*10-12腿屈伸4*15-20坐姿提踵3*15站姿提踵3*15
周六休息HIIT有氧 或腹肌訓練
周日休息

*6-8次重量為一組的訓練,組間休息2-3分鐘;

*8-12次重量為一組的訓練,組間休息60-90秒;

*15+次重量為一組的訓練,組間休息30-45秒

初級健身者訓練時間少於3個月或從沒有進行過健身訓練者,建議每周進行3~4次有氧訓練(訓練強度為RPE3~4)、2次力量訓練(兩次訓練之間至少休息1天)3~4周以後(或者是自我感覺已經可以了)可以逐漸過渡到中級/高級健身訓練強度。

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