如何硬拉?

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硬拉(deadlift)是一項很棒的複合訓練,它可以鍛鍊四角肌,股後肌,臀部肌,下背,前手臂——更不用說在你硬拉的時候,你會感覺到自己像野獸一樣猛。然而,如果不能夠正確地硬拉,會導致椎間盤脫出之類的嚴重傷害。下面的步驟是通過硬拉練成一個現代大力士的正確方式。

方法 1

準備槓鈴硬拉

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1、準備槓鈴。把槓鈴放在地上,根據你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉槓鈴,輕點開始。後面很容易增加重量。在你測試自己的力量程度之前,擺一個完美的姿勢。

你可以從一個2.25kg重的槓鈴開始練起。

2、站好姿勢。站在槓鈴面前,你的雙腳間距大概是一個肩寬。雙腳的大拇指正好在槓鈴下面,你的腳趾指向前,或者稍微向外。雙腳稍微向外岔開會使你更加平衡。

3、蹲坐。保持你的背部筆直,彎曲膝蓋,這樣你能向後靠著坐。重要的是要從臀部彎曲,而不是腰部。

方法 2

使用槓鈴硬拉

1、抓住槓鈴。你應當離槓鈴足夠近,用你的手輕輕抓住它,雙手的間距比肩寬要大一點,而且應在雙腿的外側。你應當保持手臂的筆直。

儘管你可以用任何讓你舒服的握姿,但是正反握是最好的。一隻手的掌心面對你,另外一隻手的掌心遠離你。這會穩定槓鈴,如果你兩隻手掌都面對相對的方向,槓鈴很可能會脫手,特別是當你是新手剛開始握槓時。

奧運會舉重項目里許多運動員使用鎖握,這種方式更加安全,但是開始會很疼。這和正手舉類似,除了一點:拇指在其他手指的上面,鎖握的話正好相反。

單純地反握是不被推薦的,它會導致二頭肌肌肉和連接的肌腱的斷裂,特別是在手肘關節沒有良好彈性的情況。

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2、臀部和大腿就位。放低你的臀部,讓你的大腿的和地面平行,小腿的下半部和地面垂直。腳和小腿的角度應當近乎90度。注意附圖中,大腿和地面是平行的,但是背部還沒有就位(應該是筆直的)。

3、使你的背部筆直,目視前方。不要丟掉背部的平衡,不要彎曲你的尾椎骨。為了維持你背部的筆直,讓你的頭和背部成一條直線,目視前方。

4、舉起槓鈴。以固定的速度提起臀部和肩膀,在這個站起來的過程中,背部不能彎。再硬拉的過程中,肌肉緊繃。你應當筆直地提起槓鈴,而且槓鈴應當離身體很近,就好像你在蹬離地面一樣。讓槓鈴在你的臀部前懸著,不要試圖舉得更高。

用腿筋的力量去硬拉。相比手臂,你的腿部有更大的力量和更好的平衡。這樣做,你能夠減少自己受傷的幾率。

5、放低槓鈴。保持你的背部筆直,把槓鈴退回到起始位置,這個過程要在你的控製之中。放低臀部,就好像你要坐到一把椅子上,但要保持你的頭部向上。不要彎曲背部或尾骨。

方法 3

用啞鈴做硬拉

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1、把兩隻啞鈴分別放在身體兩側。啞鈴應當輕放在雙腳的前面。保證啞鈴的重量符合自己的力量程度。

2、讓自己就位。你的雙腳應當分開,間距要大於肩寬。你的指頭應當指向前方。你也可以讓它們輕微向外。結果是一樣的。

3、蹲下並抓住啞鈴。蹲下的時候背部應當平直。確保你的肩膀和耳朵分開。頭部和脊椎要在一條直線上,即使你覺得下巴微抬會更舒服。確保目光平直(如果你的眼睛漂移不定,你的腦袋也會跟著晃動,這就會轉動你的脊椎)。保證你的胸部挺起來。

確保你的腳後跟堅實地踩在地面,你的肩膀在雙腳拇指的前邊。

4、當你站起來的時候,一定要全身用力。當你開始舉啞鈴時,你的肌肉可以穩定你的脊椎。在完全站直之前,就要伸直膝蓋和臀部。你的手肘應當筆直,啞鈴應當倚靠在大腿處。

你的臀部和肩膀應當同時上升、變直。當你站直的時候,你應當使啞鈴離你的身體儘可能近。

5、膝蓋用力準備放低啞鈴。當你開始下蹲回地面時,臀部應當來回移動。避免彎曲膝蓋,這樣它們離你的腳趾才會比較遠。保持背部筆直,不要彎曲尾骨和背部。

在你放低啞鈴的時候,確保你的肌肉足夠強壯。當你做硬拉和下蹲的時候,放低你的肩膀。

小提示

最好找個觀察員和你一起做硬拉訓練。

為了保持正確的硬拉姿勢,想像你的屁股後面和下巴前面分別有一堵牆抵著你。

手上塗些粉末,防止手中的槓鈴脫落,砸中你的腳趾頭。

你可以想像著你沒有在舉槓鈴,而是在驅使你的雙腿提離地面。這會讓你在硬拉過程中儘早伸展雙腿,防止在槓鈴離地之前,屁股就先起來了。如果你在槓鈴離地之前,屁股先起來,你的背部會彎曲,這會損傷身體。

一個硬拉的安全帶可以保持背部穩定。這會防止身體受傷,但是也會妨礙肌肉的穩定,當重量增加的時候,也有受傷的風險。

如果你的臀部和雙腿沒有彈性,那麼你的硬拉會可能會受阻礙。如果你在整個過程中都覺得不舒服,做一些彈性練習的訓練。

警告

背部不能保持垂直會給夾緊椎間盤,使其承受壓力,在後背留下一個空隙,這會驅使脊髓液流向背部,可能引發椎間盤突出。夾緊也會壓迫神經末梢,引發一些神經症狀。

和其他訓練的建議一樣,如果你不能製定一個運動計劃表的話,請諮詢你的醫生。

硬拉的過程中用不到你上身的力量;這不是一個上身訓練。你的手臂隻起到連接槓鈴和肩膀的作用。

不要丟掉槓鈴。總是以一種受控製的方式去放低它。丟掉槓鈴除了不能獲得鍛鍊的益處(也會在體育館製造大量的噪音),還有粉碎自己小腿的風險(如果體育館地面不平,槓鈴突然滾向你的話)。

你需要準備

槓鈴和砝碼

啞鈴

粉筆(非必須)

觀察員

安全帶(非必須)

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