男生如何練出倒三角體型?

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練就倒三角體型,需要訓練兩塊肌肉。

1.肩三角肌。

位於肩部,呈三角形。由於三角肌的覆蓋,使肩關節呈圓隆形。練好三角肌,可以增加肩部寬度。

主要鍛鍊方法:肩上推舉

坐在平凳上,雙腳自然打開,雙腿穩定住身體,臀部儘量向靠背上貼緊,腰部收緊不要貼住靠背,收腹挺胸,雙手持鈴握於頭部兩側,雙手握住啞鈴中間的位置,從身體兩側舉起,保持在大臂和小臂的夾角為90度,手心朝向正前方。然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起,拳眼相對,相交於頭的正上方,但是不要將啞鈴彼此觸碰到,下落時吸氣,反覆進行練習。

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常見鍛鍊動作:槓鈴頸前推舉、啞鈴肩上推舉、前平舉、側平舉、俯身測平舉、器械肩上推舉、拉索側平舉、拉索前平舉、拉索俯身側平舉等。

2.背闊肌。

背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。能夠伸展、 內收、內旋肱骨,攀爬時拉起肢體,並可輔助吸氣。背闊肌發達,身體就會呈V型。

主要鍛鍊方法:引體向上

兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,略寬於肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單槓時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉,使身體略微後傾,能更好地鍛鍊背部肌肉。身體上拉時吸氣,下垂時呼氣。

常見鍛鍊動作:引體向上、俯身槓鈴劃船、啞鈴劃船、硬拉、直腿硬拉、坐姿下拉、坐姿劃船、仰臥直臂上拉等。

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