如何跑步效果才最好 目標心率是關鍵

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每逢佳節胖三斤,隨著春節的遠去和氣溫的回升,想必很多小夥伴們都開始準備跑步鍛鍊了,而在跑步中跑的快是大家有時候覺得噁心、頭暈、胸悶,跑的慢時感覺沒有任何效果,白白浪費了時間。為什麼會出現上述情況呢,是因為沒有掌握目標心率。

心率是用來觀察您生理狀況最好的信息, 在運動中持續觀察心率變化,您可以輕鬆直觀得知此運動對您的影響。

不同心率區間作用

為什麼在最大心率的60-70%之間的運動最有效?運動生理學家的研究結果表明,當運動量達到最大心率的 60% 時,身體消耗脂肪比例開始超過糖和蛋白質。到達最大心率的75%時,身體會將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源,這時開始消耗肌肉,脂肪消耗比例相對下降。因此,將運動心率控製在最大心率的60%~75%

,可以最大程度消耗脂肪。這個範圍,我們把它叫做目標心率或靶心率,它就是有氧燃脂運動的最佳心率。

那麼如何測量自己的最大心率呢?

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方法一:一般來說,最常用的方式就是使用公式。用220減去你的年齡。這就是你的最大心率(HRmax),例如,一個30歲的人,其最高心率為220 - 30 = 190

方法二:跑步測試

步驟如下:

先熱身20-30分鐘慢跑

然後每2分鐘加速一次,每次加速0.5KM/小時

最後跑到你不能再快了

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這時候你的心率就是最大心率

此測試可能對心臟有風險,請在醫生指導下測試

方法三:實驗室數據

如果有條件可以在專門的醫療儀器上進行測試

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