4 個簡單動作,緩解膝關節疼痛

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上一集 關節勞損與關節炎之間,差了那麼幾聲彈響 我們著重介紹了膝骨關節的外傷勞損是如何一步一步從關節軟骨磨損發展到關節炎症的病理過程。

關節彈響聲、關節滑膜增厚腫脹以及關節時不時的疼痛這些「膝骨關節炎」的前兆症狀讓許多年輕人都「膝蓋中箭」了……

於是大家的問題紛紛都轉向了——

如果膝蓋出現了疼痛,鍛鍊會不會加快關節炎的進程?已經有關節炎了還能不能鍛鍊呢?有什麼鍛鍊方法可以緩解膝關節疼痛的嗎?

其實,在運動中維持膝關節平衡並且吸收外力的衝擊,我們的膝關節除了有關節液提供「液壓」和「墊圈」一樣的關節軟骨這兩重保護以外,還有錯綜複雜的大肌群互相協調為膝關節提供足夠的支撐。

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肌肉和骨骼相輔相成,當肌肉足夠強健,彈性足夠大的時候,可以很大程度的幫助骨與關節「減壓」,從而緩解因為應力過於集中所產生的疼痛。

今天著重介紹一塊神奇的肌肉——「股內側肌」(Vastus Medialis Oblique, VMO),它不像股四頭肌範圍廣泛,但卻非常方便定位。

VMO 狀如「淚滴」,位於股四頭肌前內側支的上方,幾乎大部分膝關節不適的人的這塊肌肉都會出現不同程度的萎縮。當這塊肌肉得到強化後,膝關節的疼痛會得到很有效的緩解,同時也可以預防膝骨關節炎的發生和發展。

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鍛鍊這塊肌肉主要有以下幾個方法——

1.坐姿「踮腳」練習

坐在一個平地上,膝蓋下方墊一塊小毛巾;

慢慢讓腳面繃直,手指放在 VMO 上,感受它的收縮,保持 10 秒;

每次重複 10 組,如果 VMO 力量變強了,可以增加繃直腳面的幅度。

2.坐姿「夾球」練習

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坐在椅子上。將瑜伽球置於兩腿之間;

收緊大腿用力去夾緊瑜伽球;

每次夾緊保持 10 秒,手指放在 VMO 上,感受它的收縮;

重複 10 次。

3.曲膝 SQUATS

雙腳分開,腳間距大於肩寬,兩腳分別與身體成 45 度;

慢慢屈膝下蹲,直到膝蓋夾角為 120 度左右;

使用 VMO 的力量,慢慢讓身體站起,手指放在 VMO 上,感受它的收縮;

每組做 10 次,做 3 組。

4.夾球 SQUATS

在上一個動作的基礎上,在背與牆壁之間加一個瑜伽球,使 VMO 除了提供向上的力,還需要對抗向前的力。

每組做 10 次,做 3 組

知乎 Live 連結 重新認識膝骨關節炎

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