對腰腹部刺激最好的動作,竟然有它?!

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核心區域絕對不是僅僅是腹肌至於核心區域在哪裡,很多初級玩家可能會有些誤解,很多人都覺得所謂核心部位就是腹肌,愚昧!(小編不會告訴大家自己當初有多愚昧,Orz)

以防萬一有小夥伴,我們就在珍重介紹下核心區域。

如圖所示,腹肌其實只是核心區域的一部分,核心區域還包括腰部,胯部,臀部,大腿外側和斜肌(腹肌兩側)。所以如果你隻做腹肌訓練的話,核心是基本不會有啥增長的,因為你隻練了一半,而核心是個正反兩面協調工作的,所以訓練需要雙管齊下哦。

核心力量有啥用

很多人可能會覺得,我就需要好看的腹肌就行了,要核心有何用?又不能泡妞~

聽說馬上情人節了,我的腹肌也該出現了!

言歸正傳,在這裡我們就好好研究下核心穩定性的問題了,其實大家經常在說核心力量的重要性,說的正是核心的穩定性。

核心穩定性越強,你的身體就能越協調的完成各種動作,而且是高難度動作。例如摔跤運動員,如果核心穩定性強,就可以非常順暢的摔倒對手。

這沙包摔的,自己感受下吧

更重要的是,核心力量/穩定性直接關係到腰部的傷病問題,例如現代都市人通病,腰椎盤突出。無論是不良的坐姿,還是過度的運動都有可能導致腰椎盤受傷男人傷啥不能傷腰!

這裡我們再拿摔跤運動舉個栗子,在摔跤運動中時刻充斥著摸爬扭打,這項運動對於人體肌肉骨系統有著很高的要求(涉及到肌肉,骨骼,關節,韌帶,肌腱,椎間盤共同協作能力),而核心正處於銜接上下半支身體軀幹的部位,如果稍有差池就會直接導致身體協作能力下降,影響競技水平

順便說一下哦,如果你是位跑步愛好者,其實對於跑步,核心穩定性也很重要的哦~此話怎講?

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Q:所以,到底什麼是核心穩定性呢?

A:那就是在面對外界各種衝擊的情況下,核心依然可以保持支撐不變形狀態的能力,就是核心穩定性了。(如果有小夥伴去找私教想探探他們的水平的話,可以問這個問題哦)

如何擁有金剛不壞之軀?

介紹了那麼多,光說不練假把式!

如何提高核心穩定性呢最簡單粗暴的方法就是力量訓練,當然不是瞎練!不是瞎練!不是瞎練!

初級階段

就像這個小夥伴在問題里提到的那樣,卷腹平板支撐的確是提高核心穩定性的好方法,但是這些都處於初級階段,很難讓腰腹突破到另一個更高的水平。

進階階段

槓鈴深蹲

硬拉

如何突破瓶頸呢?我們的達人Han就提出了他的建議,他首先結合了自己運動的項目:橄欖球,給大家提出的建議是做深蹲硬拉。深蹲硬拉這種力量之王般的訓練大家肯定不會陌生,而且是所有運動都該做的基本訓練。

但是!做深蹲硬拉只是完成了一半

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在一偏叫做《Trunk Muscle Activity During Stability Ball and Free Weight Exercises》(人體軀幹在球類健身和自由重量健身狀態下的差別)的研究報告里,作者在實驗中讓實驗者一分別以50%,70%,90%還有100%的重量做一個深蹲和硬拉然後和瑞士球的訓練作對比

(圖一)

(圖二)

最後研究表明,如圖一所示,在對於腰背伸展的訓練效果,深蹲硬拉是毋庸置疑的,效果槓槓的。

但是在圖二中,對於捲曲腹肌的效果對比中,深蹲硬拉一下子就有點捉襟見肘了

可是研究有個很新奇的發現,就是伏地挺身Push Up伏地挺身居然是腰腹訓練之王,至於為什麼,小編先賣個關子,先讓小編延展一下Han說的不穩定性訓的概念。

為了成就穩定而出現的不穩定

我們之前已經了解到了核心穩定性的概念,就是在面對衝擊力的時候,核心部位可以保持住平穩不變形以保護自身骨骼關節。而不穩定性訓練就是讓核心部位不斷受到自身的力量刺激,讓肌肉不斷自我協調增長力量的進階訓練法。

例如做伏地挺身就是如此,因為你手臂的不斷起伏和胸肌的不斷擠壓會使你身體始終處上下移動的不穩定狀態,同時大家不得不需要收緊腰腹才能完成伏地挺身,否則就會癱軟下來。

而這個收緊腰腹的動作正是核心區域自我協調對抗上肢不穩定動作的過程。正是在這種自我「博弈」的狀態下,核心穩定性得到不斷增強和穩定。

腹部訓練,不單單是為了腹肌

之前說的腰部訓練可以用深蹲硬拉完成,但是腹部呢?如果你也像這位提問的小夥伴一樣覺得卷腹已經沒有效果了該怎麼辦?

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其實腹部訓練有很多種,但是Han提到了瑞士球訓練,那小編就推薦一個瑞士球訓練腰腹的必殺技,瑞士球派克前滾式

在2010年,某訓練研究教授就針對瑞士球對比了所有的關於瑞士球的訓練方法,他的得出了一個結論,就是派克前滾式的瑞士球訓練法中效果最好的!

結合不穩定性訓練,瑞士球的的圓形構造讓訓練者在訓練時不得不讓收緊腰腹,從而保證不從球上摔下來,同時這個動作要求訓練者充分舒展和收縮腰腹,更是提高了訓練的難度。話不多說,一試便知!

-首先將小腿上部到膝蓋放於瑞士球上,讓雙腳懸空

- 然後雙臂張開,大寬於肩沉底

- 同時核心用力,保持身體筆直,注意不要從球上掉下來哦

- 膝蓋向前提,讓軀幹於手臂垂直

- 高潮快來了,核心不要鬆懈哦

- 臀部慢慢抬起,讓腳尖點向瑞士球表面

- 腹部收緊,不要鬆懈

- 肩部手臂加力支撐,讓臀部指向最高點

- 最後臀部慢慢收回,回到第一個動作

綜上所述

所為核心訓練,不單單是為了訓練腹肌或者腰背,而是正反結合訓練。同時核心的穩定性直接決定大家健身運動中的能力和安全指數,因為他處於身體的中間部位,銜接著上下半肢的「七寸部位」。所以大家訓練時千萬不要為了好看顧此失彼哦。全方位的訓練才是變成大牛的王道!

如果你以為這篇文章是關於訓練好看的腹肌,而且不湊巧又讀完了。小編只能表示,你是一個熱愛訓練的好青年!所以關於腹肌訓練也不會讓各位失望。猛戳你們「老公」或者「情敵」的腹肌,一探究竟吧~

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