健身漲知識第十五個記錄

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一、想請問一下,訓練胸肌的時候肩膀老疼是怎麼個情況?胸肌鍛鍊肩部疼痛有以下幾種可能:①負荷太大。胸肌鍛鍊時,三角肌和肱三頭肌作為協同肌一定會發力,在大負荷訓練時三角肌是尤其會明顯發力的。建議如果當前是徒手的伏地挺身鍛鍊就換用退階的跪姿伏地挺身,臥推的話就減輕重量負荷。②聳肩。無論是伏地挺身還是臥推,你的肩胛骨一定要收緊,確保是胸肌在主動收縮和伸展,意念集中在胸部。③上臂和身體的角度太大。角度越大,你的肩前束髮力就會越明顯、肩胛也會很容易就打開,上臂和身體的角度控製在30-45度之間就可以了。

二、什麼是外胚型身材?據說那樣的人基因好,馬甲線腹肌很容易練出來。雖然很容易出線條,但並非代表這種人「基因好」。「胚型理論」一開始是由美國的W.H.Sheldon提出的一種心理學學說,他將人的體型分成了三種胚型,每種胚型分別有不同的性格特質,後來逐漸地應用到了運動選材和運動訓練領域。再分別介紹一下這三種胚型的特點:①外胚型:代謝率高,需要攝入比其他體型更多的熱量才能達到增肌效果;②內胚型:代謝慢,很容易將食物轉化為脂肪儲存於體內;③中胚型:真正的「基因好」,通常增肌效率較高的同時又能有效燃燒脂肪。

三、我每次跑完步都是小腿硬硬的,而我朋友都是大腿比較累,是我跑步姿勢的問題嗎?基本上跑完小腿比大腿累,都是因為跑步姿勢有問題。跑步的時候要注意是大腿帶動小腿運動、抬腿時主動提膝和腿後擺時屈膝,身體略微向前傾,而非小腿主動發力。根據不同的目的採取不同的步距、步頻、強度等。四、乳酸堆積有什麼快速的解決方法嗎?首先要說明乳酸並非代謝廢料,它是能量代謝過程的中間產物,也是一種能量。乳酸堆積基本在運動後的一小時左右就可以代謝完畢。運動後的肌肉酸痛,一般是延遲性肌肉酸痛(DOMS),緩解方法可以參考下面幾條:①充足的睡眠。睡眠中是人體肌肉最放鬆、恢復效率最高的時間,睡眠充足有利於縮短酸痛期。②充分的營養攝入。給肌肉生長提供充分的「補給」,提高恢復效率。③熱身和拉伸。在運動前充分熱身、運動後充分拉伸,循序漸進提高運動強度。

五、練深蹲,弓箭步左膝蓋老哢擦響該怎麼辦?如果響動伴隨疼痛,則需要儘快諮詢專業醫師進行評估治療。如果只是單純的響動則不需要過多擔心,這屬於正常的「生理性彈響」。運動前可以針對下肢關節做些熱身活動、讓關節液充分潤滑關節。六、希望可以科普一下早上到底能不能空腹喝蛋白粉,是轉化成能量了還是有增肌效果?空腹喝蛋白粉和空腹喝奶粉沒啥區別,無非是蛋白含量更高,你可以理解為多吃了幾勺奶粉而且剔除了額外的糖分和熱量。而你無論吃什麼食物最終目的都是為了給你供能

七、我比較瘦,想長肉,有人說鍛鍊能長肉,是不是真的啊,為什麼我隻要鍛鍊就會掉肉呢?還有早上跑步的話要吃早飯跑還是不吃跑。選對恰當方式的鍛鍊和飲食能長肉,「隻要鍛鍊就會掉肉」說明了你沒有選對正確的飲食、鍛鍊方式,飲食上一定要保證攝入的熱量大於消耗(基礎代謝+運動消耗)。代謝較高的外胚型人群相較其他體型增肌時,除了要減小如跑步、單車等有氧運動或籃球、足球這樣長時間的混合氧運動比例,更重要的是要多做抗阻力量訓練、且要控製運動時間、提高短時間內的運動強度。增肌期選擇晨跑的話,可以空腹跑、時間儘量控製到10-15分鐘以內,且運動後一定要及時補充足量的蛋白質和糖分。

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