懶人必備-超簡單的3個瑜伽小動作助你快速入眠

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入睡困難?睡不沉?多夢?身體和心情是相輔相成的,身體健康自然心情也會更加愉悅,心情愉悅了,身體自然也就棒棒噠。睡眠不好,不但影響到我們身體的健康,而且會影響到我們的情緒,長此以往,會形成惡性循環。好的睡眠是如此重要,怎麼才能get 到好的睡眠質量呢?

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數羊羊

在接觸到瑜伽之前,我的睡眠質量是非常非常大的,最大的問題就是入睡困難。以前的我每天到淩晨一兩點,甚至三四點,我依然只能聽著室友均勻的呼吸,望著天花板發獃。數山羊、數星星這些方法能試的我都試過了,效果就是越數越清醒。「世人皆睡,而我獨醒」的滋味,我再也不想感受了。而現在,快速入睡對我來我自己不是問題了。

快來跟我一起通過簡單的3個床上瑜伽動作,放鬆白天勞累、緊張的全身肌肉,舒緩緊張的情緒,一起快速的進入夢鄉吧。

一. 睡天鵝式(陰瑜伽體式)

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睡天鵝式

體式要點

  • 身體成四角支撐狀跪趴在墊子上,手臂撐地。

  • 隨著吸氣,慢慢抬起你的右腿放在你身體前部的下方,腳背貼地,小腿側面貼在墊子上,儘可能使小腿與前方墊子邊緣平行,勾腳尖,上半身保持挺直。

  • 左腳背、左腿前側貼在墊子上。

  • 呼氣手臂往身體前方的地面延伸到最遠處,帶動身體趴到地面上,額頭點地。如果下不去,可以在你的上半身,下面墊一個枕頭。前額放在枕頭上。

  • 放鬆身體,保持深呼吸3-5分鐘。

  • 慢慢起身,換另一邊練習。

功效

  • 溫和的,打開髖關節,放鬆髖部。緩解久坐造成的關節肌肉緊張。

  • 刺激腿部內側的肝經、腎經和膀胱經。腿外側的膽經。

二. 橋式

橋式

體式要點:

  • 仰臥於地墊,併攏雙腳

  • 屈雙膝,雙腳貼靠臀部

  • 雙手去抓住你的雙腳,雙膝打開與髖同寬、指向正前方。

  • 大腿、臀部、腹部肌肉收緊發力,帶動你的髖部向上抬。儘可能達到大腿與地面平行。

  • 保持腹式呼吸3-5次。

  • 呼氣,慢慢把脊柱一節一節的落回地墊。

功效:

  • 緩解背部疼痛,鍛鍊身體後側肌群

  • 擴展胸部、頸部和脊椎,使大腦平靜,幫助減輕壓力,緩解輕度憂鬱。

  • 刺激腹部器官、甲狀腺,緩解月經不調。

  • 減輕焦慮、疲勞、頭痛和失眠。

三. 瑜伽冥想

每一個瑜伽體式或者方法的功效都不唯一,所以,可能同一個動作在很多篇文章里都會提到。對於初學者適用的冥想方法,在我的另一篇文章(2個瑜伽小招獲取超強專注力)有詳細介紹,看過的可以忽略下面這一段。

初期冥想可以從下面兩個方法入手:

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  • 語音冥想

你可以網上搜集一段冥想引導語音,選擇舒適的盤坐或者仰臥姿勢,閉上眼睛,跟著語音的引導,慢慢讓自己進入冥想的狀態。5分鐘左右的時間即可。這樣簡單的訓練就可以讓我們的大腦快速安定下來,增強我們的意誌力,減輕我們的焦慮和壓力,從而提高專注力。

  • 關注呼吸冥想

你可以選擇放點輕音樂,或者什麼都不放,同樣選擇一個最舒服放鬆的姿勢,閉上雙眼。慢慢的去把意思放到你的腹式呼吸上。吸氣的時候,去感覺,新鮮的帶有養分的氣體經過你的鼻腔、喉嚨、胸腔,最後下壓你的橫膈膜,小腹慢慢隆起來。呼氣的時候,小腹慢慢回收,感覺體內的廢氣、濁氣沿著胸腔、喉嚨、鼻腔完全的排了出來。吸氣整個過程,你可以在心裡默數4個數,呼氣,默數6個數。就這樣,關注與自己的一呼一吸,慢慢的讓自己的心境變得平和、呼吸變得順暢。深呼吸可以起到鎮靜、緩解焦慮 、增強免疫力等等一系列好的作用。同時你把意識放到呼吸上,也是對大腦的一項訓練,訓練它能更好的專注於某件事物上。

現代人工作的壓力過大、學業的繁重、憂慮過多,這些都是影響睡眠的主要因素。除了上面這套簡單的瑜伽動作,睡前喝牛奶、泡腳、早點關閉電子設備、聽舒緩的音樂,這些都是很好的改善睡眠的方法。睡前試試吧!祝你每晚都有好睡眠!

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