如何遊蝶泳

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蝶泳是最困難的遊泳姿勢,因為它需要非常精確的技術動作,還需要力量和良好的節奏感。遊泳者常常把蝶泳稱為「飛行」——需要大量的練習才能達到完美,但當你掌握了它,你就掌握了一個最值得稱道的、受人尊敬的、美觀的遊泳方式。蝶泳現在也是一個競技比賽項目。

部分 1

完善劃水動作

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1、進行正確的手臂運動。蝶泳的手臂運動可以分解為三個部分:拉、推、收回。

開始時你的手臂在頭頂上展開(與肩同寬),朝向你的身體拉動你的手,做一個半圓的動作,同時掌心向外。記得你的肘部始終高於你的手掌。這是拉的動作。

拉的動作結束時,開始在水中把你的手掌推向後,順沿身體兩側,劃過的你的臀部。這是最快的手臂運動之一,可以提供必要的動力以使身體的前行。

記住拉推系列動作的一個好方法是,想像在水下用你的手劃出一個巨大的鎖眼。拉力是鎖眼頂部的寬的那部分,推是鎖眼底部狹窄的部分。

最後一部分蝶泳的手臂運動是回收的動作。一旦你的手在拉的動作結束、到達大腿部位時,雙手同時從水中掃出,然後向前甩到起始位置。你的手掌應該朝外,這樣是你的手掌的拇指先入水,而不是你的小手指。

2、海豚式踢腿。海豚式踢腿,這個名字是源於海豚踢腿動作,用於蝶泳姿勢。想像一下你像海豚(或美人魚)在水下踢它的尾巴一樣踢腿。

進行海豚式踢腿時,雙腿同時移動,並且應該壓在一起,以避免水壓力的損失。

蝶泳時,在一次手臂劃水動作中,你應該進行兩次海豚式踢腿。然而,兩次踢腿不是完全相同的,有一個小踢,一個大踢。

當你在用你的手臂劃出鎖眼形狀時,就進行小踢腿。這是因為,除了你的腿以外,你的手臂還提供前進的動力,所以踢腿不需要那麼用力。

當你的手臂從水裡拉出來時,在回收動作中進行大踢腿。在回收動作期間你會失去動力,所以你需要一個大踢腿來使你的身體繼續向前移動。

初學者最常見的錯誤是進行蝶泳時以一個統一的方式踢腿,而沒有大踢腿和小踢腿交替。

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3\以一種波浪的形式移動你的身體。進行蝶泳時,不僅需要你的胳膊和腿,你的整個身體都需要參與進來!

以波浪的形式練習移動你的整個身體。思考一下海豚或人魚在水中移動身體的方式——你遊泳時,身體應該形成一個起伏的S形狀。

更具體地說,當你的胸部上升時,你的臀部應該在最低位置,當你的胸部下沉時你的臀部應該在最高位置,並用你的後背打破水面。

如果你能正確掌握時機,並設法使你的身體運動與你的手臂、腿的劃水動作同步,你會發現蝶泳更容易掌握。你可以遊得更快,並且發現自己不容易疲勞。

4\要知道什麼時候該呼吸。呼吸在蝶泳中可能有點棘手,因為這必須完美地掌握時機,並且很快地完成動作。

在蝶泳中呼吸的正確時間點是在回收動作階段、你的手臂正劃出水面之時。

在雙臂準備出水時,提高你的頭,直到下巴略高於水面,然後呼吸換氣。頭部不要轉動到左邊或者右邊,而應該保持筆直。

手臂回收時,臉下沉入水中,下巴收攏、抵到胸前。這可以幫助你更高地提起手臂。

不要在每個劃水動作中都呼吸換氣,這樣會降低你的速度,使得遊泳很困難。要嘗試在每個劃水動作中隻呼吸一次,如果可能的話,甚至要更少。

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5\把動作串聯在一起。通過結合所有上述步驟——手臂劃水、海豚式踢腿、身體運動和正確的呼吸技巧——你會發現自己就會遊蝶泳了!

然而,記住,要遊出完美的泳姿是很艱難的,在你能夠同步所有這些動作,並以正確的動作遊蝶泳之前,你需要時間和練習。

不過,重要的是要持續地、正確地練習,因為一個糟糕的蝶泳技術可能會導致某些肌肉和關節出問題,比如肩膀上的肩周炎。除了可能導致受傷,糟糕的技術也會使蝶泳更困難。

如果你真的糾結於你的技術,可以考慮尋求一個遊泳教練的幫助,他能為你詳細講解每個動作。你遊泳時,教練也能夠觀察,挑出你的技術中的任何缺陷——這種方式中,一個知識淵博的人提供的外部視角對於幫助改善你的蝶泳是很有價值的。

部分 2

通過實踐來訓練

1、進行單臂蝶泳。第一個可以用來練習蝶泳技術的訓練就是單臂蝶泳。

從偏向側面30°或與肩同寬的位置開始滑動你的手臂。開始遊泳時,進行海豚式踢腿。

每四次踢腿,完成一次單臂劃水,另一臂指向正前方。

在練習這個訓練時,你可以側向一邊呼吸,而不是像你做完整的蝶泳時那樣,直接從水裡抬起頭。

一旦你用單一的手臂完成了一個遊泳池全長的蝶泳,切換到另一手臂以便均衡地使用力量和技術。

2、重複進行單隻手臂劃水。這對提高平衡性以及更好地控製你的劃水動作很有幫助。

開始遊泳時用海豚式打腿,手臂伸直的向前,打開與肩同寬。

這不是常規的手臂劃水,而是用右臂練習做兩次劃水動作,緊隨其後的是用左臂練習兩次劃水動作,緊接著是同時用兩隻手臂練習劃水動作。

3、練習你的海豚式踢腿。這個訓練對有助於你理解海豚式踢腿的節奏,同時也幫助你更好地掌握呼吸的時機。

你的手臂要鎖定在你的身體側面,你的頭要一直沉在水下,隻使用海豚式踢腿往前推動身體,直到達到一個遊泳池的全長。

如前一節所述,嘗試交替大踢腿和小踢腿,並感受運動的節奏。

每四次或五次踢腿,呼吸一次,並使你的身體運動與你的呼吸同步,這種方式最合乎邏輯、感覺最自然。

一旦你已經更好地理解運動的節奏,你就可以在泳姿中添加手臂回收動作了。

小提示

如果遊泳讓你勞累了,不要嘗試在胃中填滿碳水化合物(也就是在遊泳前約2小時吃麵食或米飯)。這隻會抑製你的表現。可以吃含有碳水化合物的小吃。像麵包和能量棒這樣的東西便會奏效。不允許食用黃油。

你的踢腿應該從中間開始,儘量不要太大幅度地彎曲你的膝蓋。蝶泳踢腿中主要的力量來自於中間和大腿,而不是小腿。

在回收動作時儘量高舉你的手臂並不能使得劃水更加容易。雖然你的手臂似乎減少了阻力,但是這使得在水中你的身體姿勢由水平變得更為垂直,因此說「你是在遊泳爬坡」。如果你的手在水面上方約2.5厘米,你就能使得你的劃水效率最大化。

進行大量的訓練!訓練可以讓你練好任何一種泳姿,尤其是蝶泳。練習訓練,將加強和改善你的踢腿、手臂運動和呼吸等。

凡是涉及到劃水的時候,都要保持你的手與肩同寬。不要讓你的雙手彼此接觸,這隻會降低你的速度。

呼吸時,確保你的下巴不超出水面7厘米。然後,你要強迫自己去抬高軀體,而不是向前移動。

為了訓練,嘗試漂浮時,要直立漂浮並且不藉助手臂而進行蝶泳的踢腿。

一定要用你的胸部往下按壓,這可以幫助你起伏地運動。

要先知道其他的遊泳姿勢,競技遊泳訓練中,蝶泳一般是最後學的姿勢。它需要身體的力量和耐力保持的技能,這些是你在嘗試蝶泳之前要先通過其他泳姿學好的。

先穿著腳蹼可能最容易學習蝶泳,但是不要用踢水板,因為這會給身體帶來錯誤的動作印象,而且不能體現出身體該如何運動。

警告

每天跑步對蝶泳並不好,因為這可能導致膝蓋受傷,儘管膝蓋並不需要彎曲很大的幅度,但它們對蝶泳很重要。可以試著以蝶泳作為你主要的有氧運動。

不要氣餒,雖然對大多數人來說這是一種困難的泳姿,但是在完全的競技狀態下,你完全有能力在35秒內遊到50米。

在比賽中,一旦你碰到池壁,記得用雙手觸碰,然後推開。不用雙手觸碰會被取消比賽資格。同時,做一個開放的迴轉身。用雙手觸碰,然後一隻手臂舉過你頭頂,同時你的另外一隻手臂在下水中穿行,最後使你的身體跟隨手臂移動。然後,你的兩隻手臂會以流線型的姿態相遇相連以便推開牆壁。這是離開牆壁最快的辦法了。

蝴蝶是一個非常累人的泳姿,所以在遊泳前一定不要吃太多,以免抽筋。

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