到底是晨跑好還是夜跑好?

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跑步是一項隨時隨地可以進行的運動,並且不需要器械的輔助,但有時候簡單的東西也有很多的複雜性,比如在我們跑步圈就有這麼一個未解之謎:什麼時間跑步最好? 晨跑還是夜跑?

這個問題,估計算是跑步圈的「先有雞還是先有蛋」了吧。今天,咚妞就和大家來聊聊這個「運動哲學」課題。

關注專業田徑比賽的跑友可以發現,大多數世界級的田徑比賽,例如奧運會,世錦賽,黃金賽等等,都會在傍晚和晚上(一般在17:00到21:00之間)舉行,而馬拉鬆會選擇在清早發槍。專業馬拉鬆運動員往往在早晨進行長距離有氧訓練課,而在下午進行速度或力量訓練。

當然,我們不是專業的運動員,而且在工作和生活之間,我們可以跑步的時間段也比較的集中,一般是兩個時間 :1、早上起床後、上班前 ; 2、傍晚下班後的夜間時段。

雖然我們跑步的主要目的並不像專業運動員一樣,是為了突破成績,但是我們可以學習和參考他們的訓練安排,因為這樣的安排的確有很多的運動科學依據。除了考慮到天氣等因素外,我們的人體不同方面的運動能力,在一天中,其實存在著節律性的變化。許多人體指標的變化規律也都表明,不同時間段適合的運動強度和訓練課目都有所區別。晨跑和夜跑除了時間上的區別,身體狀態和訓練效果也可能有很大的差異。

到底是晨跑好還是夜跑好?

晨跑篇:早上適合低強度有氧訓練

早晨更適合低強度有氧訓練,並不適合太高強度的無氧訓練,而有氧運動強度也不宜太高,最好控製在最大攝氧率(或最大心率)的75%以內。除了心肺、血液、體溫等原因外,還有一點原因是晨起時經過一夜的消耗,體內糖儲備較少,不能支持長時間高強度運動(中低強度運動可以更多地依靠自身脂肪的供能)。

■晨跑的好處

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1.有助於減脂塑身

減肥的最佳慢跑時間為早晨,有些專家認為早晨跑步比其他時間可燃燒更多卡路里。你的新陳代謝開始的很早,而且跑的時間夠長,這樣就能消耗更多的脂肪。

2.開啟一天的創造力

晨跑能讓人從一夜的睡眠中清醒過來並維持全天的良好身體狀態,清空思緒,開啟一整天的創造力,這可能與跑步帶來的內啡肽釋放有關,這種荷爾蒙會給身心帶來平和、安靜和清新的效果。

3.更能鍛鍊你的耐力

早晨跑步是避免炎熱、潮濕天氣和中暑的好辦法。在比較涼爽的環境下運動,狀態和效果會更好,而每天做到早起,也非常考驗人,如果你沒有長久的耐力,根本不可能堅持晨跑。

■ 注意事項

1.晨跑前一天晚上應攝入如西蘭花、扁豆這些耐餓的食物,這樣跑步時不易感到餓。晨跑時糖儲備較低,容易出現低血糖,身體素質差、水平低的跑友可能感到不適。可以簡單地給身體補充一點糖分以及水分,如先喝一杯蜂蜜水、食用一個蘋果或半塊麵包等。

2.睡前拉上窗簾,黑暗的環境會分泌更多的褪黑激素,從而促進睡眠(褪黑激素的分泌具有明顯的晝夜節律,白天分泌受抑製,晚上分泌活躍,夜間褪黑素水平的高低直接影響到睡眠質量。),第二天才有精神迎接晨跑。

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3.早晨空氣汙染物容易沉積在地面附近,是一天中空氣品質較差的時間段,所以最好關注一下空氣品質數據,霧霾天不適宜戶外活動,即使戴上口罩也不建議出門晨跑。

4.晨跑之前熱身一定不能少,休息了一夜,開跑前一定要讓自己的膝關節、踝關節都活動開,以輕鬆的速度走路開始,隨後逐漸加快走路速度,然後慢慢跑起來。

5.早上的時間相對可能會比較緊張如果沒有條件洗澡,可以帶上一件乾衣服,跑步結束後換上,以防著涼感冒。

夜跑篇:下午晚上更適合力量訓練

下午和晚上身體能承受的運動強度更高,無論是有氧還是無氧運動。而且身體經過了一天活動的預熱,各個組織和器官都能更快地進入運動狀態,「生理惰性更小」,進行高強度運動可能比早晨更順利一些。所以,下午或晚上更適合進行一些「強度課」,比如間歇跑、乳酸門檻跑。

■夜跑的好處

1.有助於緩解壓力

和早晨相比,在活動了一天之後的夜晚慢跑更能讓身體消除壓力,當天所發生的令人討厭的事情也能在慢跑中被淡忘。但夜晚慢跑須特別小心汽車和自行車等交通危險,最好選擇汽車無法進入且設有步道的公園等安全場所和路線。你還可以邀上自己的朋友,在精挑細選的璀璨夜景下一起夜跑,互相溝通,釋放壓力,陶冶情操。

2.體力最佳,適合上班族

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晚上相對早晨而言,空氣不怎麼太好,但是空氣中氧氣充足、濕潤,有利於跑步的進行。另外,夜跑正好是大多數人體力的最佳時期,對於上班族而言,早晨的時間實在太珍貴,需要爭分奪秒的趕出門,但夜晚,不影響工作和業務,可以在飯後放鬆的進行鍛鍊,則更加符合人體的生理機能狀況。

3.運動風險低

早晨剛起床時,人體各個臟器的運轉仍處於比較低的水平,這時候鍛鍊,會加重心血管的負荷,對於心血管功能比較脆弱的人來說有一定的危險。而夜間,人體的各個臟器功能處於正常水平,運動發生心血管風險的可能性大大降低了。

4.有助睡眠

夜晚適度的運動會產生輕微疲勞感,跑步後,用熱水泡泡澡,更容易獲得優質的睡眠。

■注意事項

1.工作一天人會感到疲憊,這會降低大腦內的多巴胺分泌,而多巴胺可以刺激我們生活和工作的熱情。所以,晚上要擺脫工作情緒,全身心投入到跑步中。

2.下午5點到晚上7點期間,人的血糖會降低,可能會感覺不舒服。因此,跑前要適當進食,維持身體能量,以防夜跑發生暈倒等現象。

3.夜晚外面溫度低,也會有颳風的可能,如果跑步出汗皮膚毛孔處於張開狀態,這樣很容易受涼,所以出門夜跑前要做好防護工作。

其實,無論晨跑還是夜跑,兩者各有各的好,根據自己的喜好和實際情況來進行選擇就可以了,像是咚妞,一般會在夏秋晨跑,春冬季則會選擇夜跑。而且,跑步也並不只有早晨和夜晚這兩個時間段才可行,任何時間隻要想運動,都比癱在哪裡好。

那麼,你是晨跑聯盟還是夜跑部落呢?歡迎你留言告訴咚妞~關於跑步,如果你有什麼想了解的乾貨或者有什麼疑問,也歡迎在文章的評論區留言~

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