健身是隨便練嗎?自己該怎樣製定訓練計劃?

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健身絕對不是亂來,在動作正確的情況下,必須要有一個合理的計劃進行。根據目的不一樣,動作的排列和休息時間都有差異。

兩個基本原則

超負荷訓練原則,必需讓身體去適應一個原本不太適應的運動量,這樣身體才會自我調整到可以適應的程度。

循序漸進原則,任何時間增加比原來更大負荷的訓練時都應遵循這個選擇,不然適得其反。

所謂訓練強度包括:

組間休息的時間、訓練負荷的大小、訓練組數的多少、訓練技巧的難度等方面。

在一次訓練課程中不可能將所有這些方面都同時發揮到極致。

「欲速則不達」,很多健身者為了更快的達到自己的訓練目的,總是覺得自己練得不夠多,有的喜歡模仿自己的偶像訓練計劃。這種做法精神可嘉,但也要量力而為,當身體發出一些訓練過度的信號時,要及時做出調整,有時就乾脆休息幾天讓身體有喘息的機會。

因為很多健身偶像級人物之所以可以成為偶像,是因為他們除了努力還具有超人的天賦條件,比如完美的骨架比例和肌肉形態,超高的睪丸激素讓他們具有超強的恢復能力,有的還藉助於藥物的威力,而這些都不是普通健身者所具備的。

所謂訓練負荷的大小是根據每個人最大1RM重量百分比來設定的。一個普通健身者硬拉的最大重量如果是100公斤,他在訓練中使用最大重量的80%來訓練也就是80公斤。其實這樣的強度對他來說其實已經盡力了。

那麼,我應該舉多重?

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拿起一個20磅的槓鈴彎舉45次,感到疲勞和手臂充血。相反的,如果你用的是85磅的槓鈴,彎舉了8次,你將不得不放下槓鈴,因為你已經不能再做多一次了。

這兩種情況,都可以稱之為「努力」。但是難道這兩種真的有一種效果更好嗎?

答案是不一定。如果你想變得更加有力,那你就應該使用儘可能大的重量。相反,如果你的目的是增加肌耐力,較輕的重量可能是明智之選。

鍛鍊爆發力的次數範圍應保持在1-6次

增長肌肉圍度的次數範圍應選擇8-12次

以增加肌耐力為目的應選用能重複至少15次以上的重量

不要急著問為什麼,來看看其中門道吧!我們先分析一下力量訓練時使用什麼樣的重量才是合適的?

這個問題其實因人而異、因訓練目的而異。在討論這個問題之前必需先簡單了解一下肌肉纖維的不同類型。

I類肌纖維-慢收縮肌纖維

呈紅色(含有較多肌紅素),力量小,收縮速度慢,耐力好

II類肌纖維

IIa型肌纖維-快速氧化肌纖維,呈粉紅色,力量中等,收縮速度中等,耐力中等

IIb型肌纖維-快速糖酵解肌纖維,呈白色,力量大,收縮速度快,耐力差

I類肌纖維由於呈紅色,所以也成為紅肌,其橫截面小,很難通過訓練來增大,但耐力很好。

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小腿和前臂這類經常運動肌肉大多含有較多紅肌纖維,所以無論對小腿如何訓練也無法比大腿更粗。這也就很容易解釋為何耐力型的運動員大多很瘦(馬拉鬆或長距離自行車)的原因了。

II類肌纖維由於呈白色,所以也成為白肌,其橫截面很大,通過力量訓練很容易讓它們變得粗壯,但耐力很差。深蹲時大腿可以用很大重量,但是即使保持半蹲姿勢一分鐘,大腿就自己非常酸疼了。

短時間的爆發力型的運動員都會肌肉鼓鼓的,那是因為他們的白肌比普通人發達很多。

如何選擇訓練重量和次數範圍要看你的主要目的是為了增大肌肉和爆發力還是為了提高肌肉耐力了。一組6~12RM主要是刺激白肌為主,而15RM以上的訓練主要是為了刺激紅肌以提高耐力。

我們通常渴望強健的體魄,所以建議使用周期性的訓練計劃,可以連續3~4周使用前者訓練方式,然後一周較多次數的訓練方式,讓肌肉和神經系統有調整的時間。

我們已經知道怎樣選擇重量和次數了,現在就開始按照目的來製定計劃。

以力量為目的

多關節動作諸如臥推深蹲硬拉無疑是力量訓練的首選。由於多關節動作調用的肌肉更多,而這正是舉起更大重量的前提。

在完成大重量組募集到的肌纖維稱為快肌纖維,他們是是肌肉變大變強壯的前提。然而它們會很快就耗盡力氣,相當快。而這就是為什麼你不能很多次舉起一個大重量。

大重量訓練的組間休息應該保證在3-5分鐘,以便讓快肌纖維休息充分。當然,大重量訓練意味著極其充分的熱身。此外,這類訓練者應該避免在訓練中力竭,這類技巧隻適用於健美。

以增肌為目的

這類訓練者往往以增大緯度為第一。因此,12次往往是他們所採用的次數。

但是這只能說對了一半,它有兩個前提

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你必須保證動作的標準。健身房裡很多訓練者搖搖晃晃的舉起重量,因為重量實在太大了。你必須控製重量,而不是讓重量控製你。寧輕勿假。

你所選用的重量必須是真的8-12次。什麼意思?在你做到8-12次的時候你必須已經接近力竭點了。如果你還能做到第13次,那說明重量已經輕了。同樣的,如果只能做4-5次,你可能需要減重了。

以肌肉耐力為目的

不是每個人都想成為大塊頭。小重量--相對於你的極限重量而言,它們的效率體現在有氧上,而不是增大肌肉塊。

你可以用它做很多次重複而不力竭。選擇15-20次的重量,更多的調用慢肌纖維,不用擔心會把肌肉練大。

所以根據不同的目的完成計劃後,就要開始訓練了,還需要在實踐中不斷修改自己的計劃。

逐漸增加熱身的重量

有些人認為熱身是浪費時間。他們不知道,充分的熱身恰恰是你舉起更大重量的關鍵。

肌肉是有彈性的,在你開始加重之前必須讓它們做好準備。要注意的是熱身不要達到力竭。如果你的最大臥推是225磅,熱身的重量應該是135,185接著205磅。

早一點使用較大的重量

越到後面,你的力氣就越少。因此,你應該早一點安排最困難的訓練,趁你的狀態正佳。

舉個例子,你可以在第一組中選用能做8次的重量,然後10次,最後12次。(熱身不算)

逐漸增加負重

隨著時間的推移和自身的進步,所有原先的重量你都可以做更多的重複了。那麼問題來了,怎麼知道什麼時候可以開始加大負重呢?

試試這個辦法,當你發現某個重量你可以完成比一開始多兩次重複時,你就可以加重了。

上半身訓練,如臥推,每次加大5%的重量。

下半身訓練,如深蹲,每次加大10%的重量。

這就是選用重量的技巧。無論你的目的是什麼,隻要記著,不斷地挑戰自己。不久你會發現,你變得越強壯,你的進步就會越來越小,你需要做的計劃和學習也會變得更多。

所以不要直接拿自己訓練的重量和另外一個人做比較,這樣很容易讓自己受傷或者借力完成而造成效果下降。

任何一個訓練計劃都不可能一成不變,因為當身體可以適應時其效果就下降了。不停的摸索、不停的嘗試才能不停的調整適合自己的計劃。

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