「技術性乾貨」如何進行 HIP THRUST(臀橋)

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許多舉重員相信「Hip Thrust」是發展臀肌的最好動作。然而 Hip Thrust 也刺激到大腿後側/前側及內收肌群,有助於發展大腿肌肉全面性的力量。

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整個動作中,臀肌維持在持續的張力,而且背部力量不是一個限制因素。在其它用來訓練臀部受歡迎的動作中,背部是否能撐住的往往是負荷的限制因素,但Hip Thrust沒有這個限制,因此予許讓臀部的肌肉結構承受最大的負荷。

有四個原因,告訴你要常練 Hip Thrust:

1. 提升臀部的尺寸、力量及外觀。

2. 增加加速度及衝刺速度。

3. 增加深蹲及硬舉在底部時的"lockout"爆發力。

4. 提升身體整體的功能,因為臀部功能會影響腳掌、腳踝、膝蓋、髖關節、骨盆及下背的力學。

《Hip Thrust 負荷的方式》

當你已經掌握如何徒手進行 Hip Thrust 之後,可以透過以下幾種常見的方式來增加挑戰(負荷):

1. 槓鈴

2. 彈力帶

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3. 沙袋/鍊條/壺鈴/啞鈴

4. 單腳的變化式

5. 肩膀及腳抬高的變化式

關於這動作如何設置好姿勢呢?這裡有幾個重點,其它的部份就請大家自行嘗試:

1. 凳子的高度,我相信最佳高度約為16吋,而較高較高的人,可能需要更高的凳子;身體較矯小的人,可能需要較低的凳子。挑選一個讓你臀肌最有感覺的高度。


2. 常規的Hip Thrust (非美國式的Hip Thrust)是將肩胛骨的下緣與凳子排呈一線。而在做動作時,確保凳子是穩定而不會滑動的。


3. 若你使用是奧林匹克標準槓片,只要你設置好位置,讓槓慢慢滾動到髖關節。但若你是使用較小的槓片,就不太可能從地面滾動到你的髖關節了。這時候你有二個選擇:1) 請你的夥伴幫忙,請他把槓輕巧的放到你髖關節前側。2) 你先透過硬舉把槓抬起來,然後坐在凳子上,接著把身體往地面移動,請參考[How to get under the bar: Glute Bridge] 影片示範。


4. 槓的位置是放在髖關節前側「皺痕」的地方。當你髖關節屈曲,褲子會出現一個皺痕的地方,槓就是放在此處。


5. 當很重的槓放在髖關節上會產生不適甚至是疼痛時,可以使用瑜珈墊、厚墊子、平衡墊或是深蹲的保護墊來保諏你的髖關節。

6. 腳掌的部份,讓腳掌朝前,"螺旋"的方式旋進地面,讓身體保持緊繃。腳掌踩的位置是當髖關節完全伸展時,小腿骨可以與地面垂直。有時候小腿骨無法垂直地面,會有一點角度,但一般來說,你要去限制這個角度。腳趾的部份,可以往前或是輕微往外,可以試著去嘗試一下,看什麽樣的位置讓你臀部的刺激是最大的。

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動作執行的部份,幾個常見的錯誤:

1. 下背過度拱起:通常是因為重量太重,而臀肌不夠強壯。解決的方式是減輕重量,而動作的全程要緊縮核心。將焦點放在「髖關節」,不要透過腰椎來產生動作。


2. 頸部屈曲:頸部不要屈曲,保持自然中立的位置即可。


3. 髖伸不足:通常因為重量太重,所以髖關節伸展的幅度不足,而這也可能是因為髖屈曲太緊所造成。解決方法是減輕重量,而也可能需要進行髖屈肌(尤其是股直肌)的靜態或動態伸展。


4. 腳跟抬起:可能是不曉得怎麽進行這個動作,而若是腳跟抬起的話,這變成大腿前側主導的動作。解決方法是提醒對方腳跟著地,以腳跟來推地。

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