打造完美手臂 介紹10種手臂訓練動作

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一、打造完美的手臂

前展雙肱二頭肌是最難做好的造型之一,有的運動員能夠將它完美的展現出來是因為它具備了一切應該具備的條件,合理的比例,好的肱二頭肌,肱三頭肌,三角肌,腹肌,胸肌和龐大的胸廓,寬闊的背部肌群以及纖細的腰部。

儘管我們總是想著通過獲得巨大的肱二頭肌來使手臂看起來更加發達,但實際上肱三頭肌的體積比肱二頭肌的更大,也是一個更複雜的肌群,肱二頭肌具有兩個,而肱三頭肌具有三個(長頭、內側頭、外側頭),理想的手臂比例通常是肱二頭肌占三分之一,肱三頭肌占三分之二。

打造真正完美的手臂就要了解應該得到訓練的肌肉有哪些,做哪些動作,以及需要多大的訓練量,完成手臂訓練的方式有很多種,你可以在一次訓練中完成整個手臂的訓練(先完成肱二頭肌的訓練,後完成肱三頭肌的訓練,或者相反順序),也以將肱二頭肌和肱三頭肌混合起來訓練(超級組),也可以將兩塊肌肉分別在不同的訓練課中進行訓練(前臂的訓練可以安排在任何感覺合適的時候)。

就像其他的身體部位一樣,要想獲得全面發展的手臂,就要在訓練中給予它足夠的刺激,無論你的手臂有多大,你都需要利用休克法則來讓你獲得更有質量的手臂。

二、手臂訓練動作規範

肱二頭肌

(一)直立槓鈴彎舉

訓練目標

打造肱二頭肌的完美造型,這是最基本的,被廣泛推廣的肱二頭肌訓練方式。

動作規範

立定站立,雙腳間距為肩寬,雙手反握槓鈴,讓槓鈴自然垂於體前。

雙肘貼於身體,以近可能大的角度彎舉槓鈴,用欺騙法則儘量彎舉槓鈴至口鼻處。使彎舉角度最大,運行距離最長,並且是肌肉在頂部時達到完全收縮,避免貼著身體將槓鈴提高,這樣的動作太容易完成。重複以上的動作,緩慢地放下槓鈴直到手臂完全伸直。

(二)藉助托臂彎舉器完成動作

托臂彎舉器是一種現在很難以找到器械,使用這種器械可以最大限度地減少欺騙彎舉動作的發生,通過使用這種器械,可以達到同藉助於訓練凳訓練的效果,固定了肘部,完全同肱二頭肌協同完成動作。

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(三)斜托彎舉

訓練目標

打造肱二頭肌的中下部

動作規範

該動作是比其他的槓鈴彎舉更加嚴格的動作。

胸部貼近器械,同時使手臂放在其上,保持手臂彎曲成一定的角度從而傳遞力量在該肌肉的低端區域,反握槓鈴。

固定胸部,彎舉槓鈴向上,然後緩慢下放槓鈴至手臂完全伸展。也可以使用E-Z槓鈴完成該動作,甚至使用器械完成單臂啞鈴彎舉動作。當彎舉槓鈴時不要有後仰的動作,儘量在動作的頂部使肱二頭肌完全收縮,儘管這時肱二頭肌只有很少的力量。

(四)三段式彎舉

訓練目標

打造肱二頭肌全部區域的造型,作為部分和全部的動作的組合,主要測試了肌耐力,因為是七個重複動作的三項組合,所以這個動作又被稱為「21次練習法」。

操作規範

(1)雙手各握一啞鈴,自然垂於身體兩側。完成全程彎舉動作重複做七次;

(2)彎舉負重從起始位開始到動作的一半位置,當前臂於地面平行時,放下負重至開始位置。沒有間歇地重複完成該動作七次。

(3)完成全程彎舉動作,但在下降一半的位置停下來,重複這個動作七次。此時,儘管力竭,也要完成七次完整彎舉動作,對著鏡子完成該動作可以起到更好的驗證作用。

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註:該動作也可用槓鈴做,同時在三個動作中不斷變換重量。

(五)上斜臥式啞鈴彎舉

訓練目的

該動作同時打造肱二頭肌全部區域和肌峰。

動作規範

坐靠在傾斜器械上,雙手各握一啞鈴。

在整個動作中,儘量保持肘部向前,彎舉啞鈴至肩部位置,緩慢放低啞鈴至底部重複完成整個動作,適當旋轉腕部使在動作底部時手掌相對,動作頂部時手掌向上,小拇指稍高於大拇指從而達到更好的訓練效果。

(六)坐式啞鈴彎舉

訓練目的

增肌,提高肌肉質量。

動作規範

坐在水平器械的末端,或背靠器械使上身直立,雙手各握一啞鈴垂於身體兩側至臂長,手掌朝向身體。

保持肘部靜止,向前上方彎舉啞鈴,同時旋轉手掌使拇指向外,手掌向上,儘量彎舉啞鈴至最高點,並且進一步屈臂以使肱二頭肌達到最大收縮,沿著相同的角度緩慢放低啞鈴直到手臂完全伸直,肱二頭肌儘量完全獲得拉伸,旋轉腕部從而放低啞鈴打造內側區域,提高肱二頭肌和肱三頭肌的分離性。你也可以站立在完成訓練,只是動作較不規範,需要更大負重。

(七)錘式彎舉(可選擇的)

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與普通的啞鈴訓練類似,只是在完成動作的過程中手掌向內並且保持不變的姿勢。相對於練習肱二頭肌,這種方式更多的練習了前臂。

(八)交叉啞鈴彎舉

訓練目標

提高肱二頭肌關聯性,這個啞鈴彎舉的動作中,雙臂的彎舉動作是交叉進行的,先做一個手臂,然後是另一個手臂,提高了更多的關聯意識。

動作規範

直立,雙手各握一啞鈴垂直於身體兩側至手臂長度,在向前上方彎舉一個啞鈴時保持肘部靠近腰部保持不動,適當的旋轉腕部使大拇指下移,小拇指上移,從而達到肱二頭肌的最大收縮。

彎舉啞鈴高點時頂峰收縮,然後緩慢放下,與此同時另一個手臂重複剛才的動作,此時兩個手臂同時保持運動,重複完成動作直到力竭,彎舉的過程中要確保完全伸展手臂從而達到最大的動作幅度。

(九)集中彎舉

訓練目標

打造肱二頭肌長度,特別是外側區域。

在肱二頭肌訓練要結束時進行這種針對性的訓練,這時是可以最大限度地提高肌峰。這是嚴格的動作,主要用於增加長度,所以儘量加大負重。顧名思義,你確實需要集中在肱二頭肌收縮方面進行這種有效地嚴格訓練。

動作規範

(1)在站立位置,一手握啞鈴緩慢向前屈體,沒有參與動作的手臂自然垂於膝蓋或其他靜止的物體以使自身保持不動。

(2)保持上臂和肘部不動,並且手肘不要靠在腿部,彎舉過程中,適當旋轉腕部使小拇指略高於大拇指。繃緊肌肉在整個動作的頂部,然後緩慢放下至手臂完全伸展,在整個動作的頂部,肱二頭肌承擔了啞鈴的全部負重。

(十)仰臥啞鈴彎舉

訓練目標

通過動作幅度來打造肱二頭肌的全部區域。

這個動作會全面拉伸整個肱二頭肌從而使整塊肌肉的長度加大,同時,由於重力的存在,肱二頭肌必須完全收縮從而完全對抗重力。

動作規範

(1)仰靠在器械上,雙手各握啞鈴,膝蓋彎曲保持大腿水平,自然放垂啞鈴於身體兩側,注意不要碰到地板,保持手掌向前方。

(2)保持肘部不動,彎舉啞鈴至肩部,嚴格完成該動作,然後緩慢控製性地放下啞鈴。

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