老年人如何在室內鍛鍊 推薦5大養生動作

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老年人在遇到陰雨的天氣時,不妨在室內鍛鍊,如像小動物一樣趴著,這樣既不會喪失平衡,運動效果也顯而易見。那麼老年人如何在室內鍛鍊呢?接下來為大家介紹幾個適合老年人在室內鍛鍊的動作和老年人鍛鍊身體的注意事項,供大家參考。

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老年人如何在室內鍛鍊?

1、貓弓腰式伸展

具體做法:全程四肢著地,手與肩膀垂直,膝蓋與臀部垂直;需要緩衝的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直,然後將背部向上彎起,臀部保持向下的姿勢,堅持此姿態10秒鐘;之後擴展胸部,使背部微微向下陷,堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。

這項運動可增強脊柱的活動能力,提高身體的穩定性。四肢著地的動作也能鍛鍊手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進行上述背部伸展鍛鍊,此運動還可作為熱身運動,在散步等有氧運動前進行。

2、單腿站立

具體做法:站在牆邊,以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立,至與髖部同寬的程度,慢慢抬起一隻腳,另一腿略微彎曲;依靠腹部肌肉來保持平衡,保持此動作,最多30秒;然後換另一隻腳。

鍛鍊一段時間後,就可以離開牆的支撐了,初始動作選為兩腿並立也能完成了。此時,可以選擇一些難度更大的附加動作,如將抬起的一隻腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處,也可以閉上眼睛來繼續動作。此運動主要鍛鍊身體的平衡能力。

3、腿筋拉伸

具體做法:坐在椅子上,一腳踩地,膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直,腳向上勾起,手伸向勾起的腳,以此拉伸腿筋;堅持此姿勢30~60秒,然後換另一條腿做。

此項運動在於鍛鍊腳筋。腿筋過於僵硬的人可能會出現背痛等情況,保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關節受到的壓力。

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4、轉體下蹲

具體做法:兩腿分開站立,雙臂向前平伸,手掌向下,下蹲到坐姿,胸部放鬆,膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子,但是儘量不要坐上去。

下蹲的過程中,將左手向右轉,同時上身略微向右轉;站起時手臂回到原位;再次下蹲時將右手向左轉;如此重複10~15次。需要提高難度的話,可加一副啞鈴。

這項運動主要是鍛鍊腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎上加上旋轉可提升難度,同時可以鍛鍊身體的穩定性。

5、上階踢腿

具體做法:此項運動只要有台階就可以進行。右腳踩上一個台階,抬起左腳,堅持此姿勢1秒鐘,然後將左腳放回原地,右腳也回到台階下面;之後左腳踩上台階,抬起右腳。如此重複20~30次。需要額外支撐的人可以手撐牆或欄杆,一直訓練到不需要支撐為止。想要增加難度的話,可以將一腳懸空的時間延長。此項運動可提高身體穩定性,鍛鍊腿部肌肉。

老年人鍛鍊身體的注意事項

1、出太陽後再進行晨練

有些老年人認為晨練就是應該越早越好,因此喜歡一大早天還沒亮就出家門進行鍛鍊,其實這是不科學的。丁台長表示,經過一夜的時間,汙染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些汙濁的空氣對人體會產生有害的影響。

太陽出來之後,這些汙染物在空氣中進行一定的稀釋分解,空氣品質就會相對好一些,在這樣的情況下進行晨練活動,就比較適合人體的新陳代謝。因此一般在沒有大風或明顯降雨的情況下,太陽出來之前進行晨練是不太適合的。

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2、室內鍛鍊注意空氣流暢

有些時候,由於室外天氣的原因,導致一些人在室內進行鍛鍊,這時候也要注意一些事情。專家說,中老年人如果是在室內鍛鍊的話,可以進行一些簡單的運動,例如深蹲、弓步走等項目,在身體允許的情況下,也可以做仰臥起坐或者啞鈴操等活動,但是一定要注意運動量不宜過大,一般掌握在室外運動量的50%~60%就可以了。

3、室外運動30分鐘最適宜

專家指出,老年人晨練的時間應該控製在20~30分鐘左右為最佳。中老年人在鍛鍊時應該多注意進行一些內在肌肉協調和柔韌性的運動,像慢走和太極拳等活動,這些運動會保持肌肉、器官的穩定性。

同時,專家還表示,晨練應該給予一些科學的指導,但不必非常專業。這些指導主要是以安全性為主,即最好在運動之前進行一些準備性活動,如伸展、彎腰和下蹲等使肌肉伸拉的熱身活動,避免突然的爆發力而引起肌肉拉傷、骨折等情況出現,同時也使得心肺循環不會遭受太劇烈的影響。

4、晨練前應先吃些食物

有些老年人喜歡先晨練,然後再吃早飯,其實這是不科學的。專家說,老年人在晨練之前,應該先要適當吃一些食物,尤其是有慢性病的老人。

由於營養物質經過一夜的消化吸收,身體正處於低代謝階段,如果不在運動前得到一些補充,那麼會很容易會引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過飽,防止運動的時候身體各部位供血不足。

同時,對於患有慢性病的老年人,服用藥物要根據醫囑或藥品的說明來正確使用。對於一些心腦血管疾病和高血壓的病人,最好在晨練活動之前先服用一些降血壓的藥物。

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