25分鐘密集塑形打造完美好身材

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明星們的時間十分寶貴,自然希望用有限的健身時間,收穫更好的效果。因此下面這套每天隻需25分鐘,每周堅持5天的精選訓練倍受眾人的青睞,包括Katy Perry和Rihanna,她們也是這套密集訓練的粉絲。

25分鐘密集塑形打造完美好身材

具體來說,25分鐘可以分為:5分鐘迅速提高心率的有氧運動,15分鐘力量訓練,5分鐘的整理運動。聽上去似乎沒什麼特別,但每個動作都針對相應的肌群,效果很有保證。

最開始,先進行5分鐘的有氧運動,可以是原地跳躍,抑或是原地慢跑;之後藉助墊子、實心球、啞鈴和健身球的幫助,依次完成下面3個動作4次,總用時在15分鐘左右。

仰臥球上腿彎曲

在5分鐘的充分熱身之後,開始第一個動作:

①平躺在墊子上,雙臂平放,腳跟撐住健身球,臀部抬起,整個過程中都要保持用力;

②微微彎曲雙腿,腳跟壓入球中,雙臂來保持上身穩定,但在腿移動時不要太過用力;

③用腳掌慢慢的把球朝著身體方向滾動,直至完全靠腳掌踩在球上支撐身體;

④慢慢的把腿伸直,恢復到腳跟在球上的初始位置,完成整個動作。

重複20次。

仰臥肱三頭肌伸展

臥姿有助於專注在上肢的伸展:

①挑一對舉起20次才會讓手臂感到累的啞鈴,然後平躺在墊子上;

②雙手各執1隻啞鈴,舉起至身體的正上方,保持肘部伸直;

③手臂逐漸向頭部靠攏,手肘彎曲成90度角並保持住,同時盡力將啞鈴壓下頭後,接近墊子;

④恢復至手舉啞鈴在正上方的初始位置,完成整個動作。

重複20次。

坐姿握球扭動

最後一個動作會重點訓練到腰腹部:

①坐於墊子上,雙手握住5公斤重的實心球,雙腿抬起,雙腳離地,膝蓋彎曲;

②上半身以臀部為軸,稍稍後仰,讓背部挺直,盡力保持身體穩定;

③向右扭動身體至極限位置,同時雙臂把球也放到身體的一側,隨後回到中間位置,再扭動至左側,如此交替進行。

左右各做10次。

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