肱二頭肌訓練動作大全 打造你的麒麟臂

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健身房器械區最常見的訓練往往就是槓鈴彎舉了,十個人會有3位在練習肱二頭肌彎舉動作,形式多樣,不過很多人在訓練過程中,不得其法,往往發現效果不佳,卻又浪費了很多時間。

筆者會在最後提供一個肱二頭肌的訓練計劃。不過在開始還是得先說一個關於施瓦辛格的故事,傳說施瓦辛格在一家工廠發現工人的肱二頭肌都比他的大,百思不得其解之後,於是留在工廠觀察了幾天,發現工人都在做同一個動作,那就用板子擰螺絲,那時候的健身理論還沒有這樣完善,但是後來他在自己的彎舉動作中加入了一個動作,從而讓自己的肱二頭肌得到進一步增長。

啞鈴彎舉 難度:★★★ 效果:★★★

對的!就是從對握的手法旋轉到反握的動作,就只是加了這樣的一個轉變,就讓施瓦辛格的肱二頭肌得到了更多增長(小tips:建議握法是握著啞鈴杆子的最上端,效果更佳),我們現在由於解剖學知道此動作是增加了外旋動作,更多鍛鍊到了肱二頭肌的小頭。

啞鈴集中彎舉 難度:★★ 效果:★★

肱二頭肌孤立訓練中最好動作,可以用來作為肱二頭肌熱身訓練。

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仰臥啞鈴彎舉 難度:★★★ 效果:★★★★

此為啞鈴彎舉動作的進階版本,在斜板上仰臥垂臂的時候,相當於拉伸開你的肱二頭肌,更高效的鍛鍊肱二頭肌。如果不理解可以想像你在練習伏地挺身的同時,用上伏地挺身支架,使你的胸大肌拉的更開。

槓鈴彎舉 難度:★★★ 效果:★★★

此動作相對啞鈴彎舉為複合動作(實際也只是練習肱二頭肌),建議各位快上慢下即可,前面幾個動作儘量不要晃動身體。

窄距引體向上 難度:★★★★★ 效果:★★★★★

肱二頭肌訓練的最好動作沒有之一,此動作是訓練背部、肱二頭肌訓練的最好動作,可以全面的塑造你的肱二頭肌,背部肌肉的完美程度。

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訓練計劃推薦:

訓練周期:1-2次/周

訓練時間:20分鐘

訓練動作推薦:

啞鈴彎舉15—槓鈴彎舉10—窄距引體向上8 此動作可以作為肱二頭肌訓練一個超級組,3-4個超級組

亦或者:啞鈴集中彎舉—啞鈴單臂臂屈伸—窄距引體向上—雙槓臂屈伸,將肱二頭肌和肱三頭肌放在一起作為超級組訓練。

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