春天不減肥,夏天徒傷悲!節後減肥自救指南,拿走不謝!

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說到年後最悲傷的事情

就是無處話淒涼的肥肉了

春天不減肥,夏天徒傷悲

趕緊拿好這份節後減肥自救指南

讓脂肪君顫抖吧

飲食指南

1.粗糧當主食

跟經過加工的食物相比,未經加工的食物需要身體提供更多的能量來分解和消化。所以,節後主食不妨選擇用粗糧代替白米飯和白饅頭 。

玉米:112大卡/100克

玉米是粗糧中的瘦身王,含有豐富的鈣、硒和維生素E等,還含有大量的鎂,可加強腸壁蠕動,促進機體廢物的排泄。

糙米:368大卡/100克

糙米可調節不飽和脂肪,加速腸道蠕動。其所含膳食纖維與膽固醇結合,促進膽固醇的排出,從而幫助高血脂症患者降低血脂。

番薯:106大卡/100克

番薯纖維質鬆軟、易消化,可促進腸胃蠕動,有助排便。它含熱量僅為同等分量饅頭的一半,可代糧充飢,是減肥的最佳搭檔。

燕麥:377大卡/100克

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由於燕麥含有豐富的可溶性纖維和蛋白質。此外,燕麥含有豐富的B族維生素、膳食纖維和礦物質,有利於生理功能的調節及加快新陳代謝速度,降脂降壓,清熱通便。

2.蔬菜要吃夠

《2016中國居民膳食指南》明確指出要:餐餐有蔬菜,保證每天攝入300克~500克蔬菜。蔬菜富含膳食纖維,能刺激腸道粘膜,增加腸蠕動。

黃瓜:15大卡/100克

黃瓜卡路里低並且果腹感強,因此減肥蔬菜中一定少不了它的存在。黃瓜除了低卡的特點外,也富含維生素和纖維素,這兩種「素」是幫助減肥人士消除便秘症狀,提升脂肪燃燒的重要物質。

西紅柿:20大卡/100克

富含番茄紅素,抗酸化作用能有效地抑製活性氧的活動,同時抗癌能力也相當高。蕃茄含有豐富的維他命B群,能促進脂肪的代謝和體內物質的變化及更新。

捲心菜:24大卡/100克

捲心菜富含膳食纖維,具有改善便秘與排毒的功效,捲心菜中富含維生素C和維生素K,維生素C能幫助體內生成膠原,有效抑製黑色素的形成,是女性們既瘦身又美容養顏的好食材。

西蘭花:36大卡/100克

西蘭花富含膳食纖維,有益消化,防止便秘,降低血糖,防止過量飲食,進而達到減肥的目的。

3.肉要吃精緻

節後排「毒」心切無可厚,可是這並不代表隻吃草,想要健康減脂,適量的優質蛋白質少不了。

魚肉:123大卡/100克

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魚類中的脂肪含量相對較低,且含有較多不飽和脂肪酸,對降低膽固醇有一定作用,可作為肉類的首選之一。

雞胸肉:133大卡/100克

雞肉含脂肪量也較少,特別是雞胸肉,也常常是減脂餐中的必選肉類。

瘦牛肉:106大卡/100克

瘦牛肉所含的微量元素比雞胸肉要多,比如鈣、鐵、鋅,對於提高運動能力及肌肉合成非常有幫助,適合健身人群。

4.保證每日飲水量

尤其一旦恢復正常的訓練強度和頻度後,務必要保證每日飲水不少於2.5L,少量多次地喝。

運動指南

每周進行3—5次固定鍛鍊,是減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。不過肯定有不少的上班族抱怨沒有時間,沒有場地。但是少吃多運動是減肥的真理,在家做一套20分鐘的HIIT也是足夠燃脂。

HIIT省時高效,能夠在較短時間內提升身體新陳代謝水平以及耗氧量,達到減脂的目的,同時能讓休息了一個假期的身體快速告別懶散的狀態,非常適合節後擼一把。

每天20分鐘,儘量堅持隔天做一次,每組之間休息30秒。

彈跳觸碰膝蓋和腳

做一組,30秒

平板支撐開合跳

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做一組,30秒

180度轉身跳

做一組,30秒

觸地跳

做兩組,每組40秒

觸膝伸展

做兩組,每組40秒

弓步跳

做兩組,每組40秒

滑雪

做兩組,每組40秒

側邊平板支撐

做兩組,每組40秒

最後別忘了做10分鐘的拉伸,讓肌肉得到放鬆休息

隻要你堅持做

兩三周後絕對get到變瘦技能!

希望你2017年能又好看又瘦!

(來源:廣州印象)

心靈私語

和陽光的人在一起,心裡就不會晦暗;和快樂的人在一起,嘴角就常帶微笑;和進取的人在一起,行動就不會落後;和大方的人在一起,處事就不小氣;和睿智的人在一起,遇事就不迷茫;和聰明的人在一起,做事就變機敏。學最好的別人,做最好的自己。

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