要減肥,高蛋白飲食究竟有多重要?

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本文經作者授權發布,轉載請聯系原作者(微博帳號為「膳叔」)

減肥對很多人來說,都是棘手又糾結的問題。

大家基本上都知道,在保證營養供應全面充足的前提下,少吃多運動才能健康地減肥。但是對於很多人而言,如果吃都沒辦法吃好,人生基本上也沒有什麼樂趣了???? 。

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如何讓胖子們能夠快樂且健康地瘦下來?

當然有辦法。其中,一套美味且有效的飲食搭配方案就顯得尤為重要。而低熱量、低脂、高蛋白、高膳食纖維、豐富的維生素和礦物質,以及充足的水這幾個元素,就是這套健康減肥飲食搭配方案的關鍵。

當然,低熱量、低脂這兩個元素我們完全可以理解,可是高蛋白又是怎麼一回事?減肥還需要補充很多的蛋白質嗎?

同樣身為「三大產能營養素」,排除掉讓人害怕的脂肪,為什麼要選擇高蛋白飲食呢?

既然有疑問,那我就給大家解釋一下。

一、蛋白質膳食的「食物熱效應」最大

「食物熱效應」指的是由於進餐後幾個小時內發生的超過靜息代謝的能量消耗。我們可以通俗地理解為:你在夾菜、咀嚼、消化、吸收及代謝食物時,需要額外消耗的能量。

假設一個人的基礎代謝率為 1600 大卡,那麼他每天至少要從食物中攝入 1600 大卡的能量,才能維持基礎代謝。

但是因為要咀嚼消化食物,又額外產生了基礎代謝之外的能量消耗。在不增加食物攝入量的前提下,人體只能動用自己的營養貯備,也就是通過燃燒脂肪來補充這部分的能量損耗(熱衷減肥的朋友看到這句話應該會很興奮)。

當然,不同成分食物的食物熱效應比例各有不同,具體可以參見下圖:

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如圖,我們可知吃蛋白質膳食比吃其他膳食所需要額外消耗的能量都大得多。

從減肥的角度來講,當攝入的能量相同時,高蛋白的飲食額外需要消耗的能量會比純碳水飲食及其他飲食高上許多。

所以從食物熱效應點原理上來看,健康減肥應該選擇高蛋白飲食。

二、肌肉越發達,活動時能量消耗越多

在中國營養學會理事長葛可佑主編的《中國營養科學全書》中,提到過影響體力活動能量消耗的一個重要因素。那就是:肌肉越發達者,活動時能量消耗越多。

這就是說,當你和別人做同一種活動或運動來幫助減肥時,誰的肌肉更發達,誰就能多消耗些能量。

那我們想保持肌肉的發達,除了鍛煉外,在飲食方面要注意些什麼呢?

*Keeper@李昕Space

眾所周知,蛋白質是構成肌肉的最主要成分,想保持肌肉的發達程度,從飲食中攝取蛋白質是必不可少的。

所以綜上所述,你可以推斷出,高蛋白飲食可以幫助我們在日常活動與運動鍛煉中更有效地消耗能量,從而促進健康減肥的效果。

三、蛋白質膳食飽腹感高

近些年的科學研究發現,肽(即膳食蛋白消化後產物)能阻斷存在於胃腸道的主要血管壁上的重要「阿片受體」,從而抑製食欲。

肽發送信號傳至大腦,信號再傳回消化道,刺激小腸釋放葡萄糖,抑製進食欲望。

所以,高蛋白飲食比以碳水化合物或者脂肪為主的飲食都更具有飽腹感。它讓我們在減肥時,不容易因為饑餓而產生進食的強烈欲望,從而破壞我們健康減肥的計劃。

其實減肥期間的飽腹感尤為重要。很多人減肥中斷或減肥後反彈,都是因為減肥期間把自己餓壞了,於是就有了後期報複性的暴飲暴食。

另外,高蛋白飲食與高碳水飲食相比,對於控製餐前餐後的血糖升降幅度也是比較有利的。

四、高蛋白飲食不適用的人群

當然,高蛋白飲食也有小部分不太適用的人群,主要指患有腎髒功能疾病的患者。

因為蛋白質的代謝物,需要通過腎髒排出,而長期持續的高蛋白飲食,會導致腎髒的負擔加重。所以,高蛋白飲食對本來就有腎髒問題的患者的確是不利的。

其實,在大部分中國人的飲食結構里,蛋白質的攝入還是不足的。所以如果你沒有代謝方面的問題,減脂時采用高蛋白飲食還是很不錯的。

五、減肥期間適用的高蛋白食物

減肥期間,為了保證低脂而優質的蛋白,我們可以選擇下列幾種食物(當然,如果你覺得麻煩,靠譜品牌公司生產的蛋白粉和高蛋白代餐也是不錯的選擇):

1. 雞胸肉

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每 100 克雞胸肉中含有 19.4 克蛋白質,72 克的水分,5 克的脂肪,且脂肪含量比雞翅、雞腿等常見食用部位都低上許多。

關鍵價格還十分便宜,做法也簡便多樣,簡直是減肥必備。

2. 魚和蝦

每 100 克魚肉或蝦肉的蛋白質含量都在 15 到 20 克左右,脂肪含量很少會超過 5 克,而且還多為優質的不飽和脂肪酸,所以大部分的魚和蝦是減肥高蛋白食材的好選擇。

3. 瘦牛肉

每 100 克瘦牛肉中含有 20.2 克蛋白質,75.2 克的水分,脂肪含量僅為 2.3 克。當然牛渾身都是寶,不僅僅是瘦牛肉,牛身上大部分部位的肉都是低脂高蛋白的。

4. 雞蛋白

每 100 克雞蛋白中含有 11.6 克蛋白質,84.4 克的水分,脂肪含量幾乎為 0。不過除了脂肪低,蛋白也沒啥比得過蛋黃的。所以除非減肥,白煮蛋整個吃才是最健康的。

5. 豆製品

這里主要指黃豆、黑豆、青豆以及它們的加工製品(比如:豆腐、腐竹等)。雖然豆製品的脂肪含量也不低,但基本上以多不飽和脂肪酸為主,是有益健康減肥的。

除去以上這些生活中常見的低脂高蛋白食物,像藜麥、驢肉、兔肉這樣相對稀有的食材,也是健康減肥期間作為高蛋白飲食的好選擇。

不過大家不要忘了,這里講的是高蛋白飲食中關於高蛋白食材的選擇,健康減肥還需要膳食纖維、多種維生素和礦物質以及大量的水來幫助我們。所以蔬菜、水果都是減肥餐中必需搭配進來的。

在今後的減肥道路上,相信大家一定會更重視高蛋白飲食,從而瘦得更快更健康!

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