做好這6個動作,預防膝蓋損傷

ADVERTISEMENT

ADVERTISEMENT

點擊右上角關注《跑步專家》,專注「運動防護+損傷康復」,科學訓練,快樂跑步;有專家,不瞎跑!

適當的力量訓練可以加強膝蓋的保護,從我們的足底到小腿,膝蓋到大腿,再往上髖部到腰背部核心肌群,以及手臂,這樣構成了跑步時一條整體的運動鏈,這樣一個整體的運動鏈中的任何一個部位出現問題,都會向上或者向下傳導產生影響。你的膝蓋疼有可能是足底問題造成的,如果你膝蓋疼隻聚焦於膝蓋,可能沒法找到解決問題的答案。

大腿前側的股四頭肌可以穩定我們的膝關節,強大的核心肌群、髖部肌群、和臀肌可以穩定骨盆,骨盆的穩定可以更加好的保護我們的膝蓋。以下針對性訓練可以加強這些肌群,預防膝關節損傷。每個動作練習15次一組,每次可以重複練習,一周練習2次以上。

一、深蹲跳

ADVERTISEMENT

手臂往前伸直,深蹲,注意保持膝蓋朝向腳尖方向,不要忘內扣;臀部儘量往後。發力往上挑起,注意往上時用力跳起,但輕柔緩慢降落,有意識控製整個動作。每組練習15次,重複4組。

二、行進弓箭步

前後弓箭步站立,注意膝蓋不要內扣,儘量膝蓋往前不超過腳尖,交替往前行進。保持腰腹部收緊發力,手臂可以前後擺動與下肢協調。左右邁步一次為一次完整練習,每組練習15次,重複3組。

三、側向弓箭步

將重心放於一側,往後半蹲下,身體往前傾;臀肌發力往上抬起身體的同時,將重心往另一側移動,注意彎曲的腿膝蓋儘量不要往前超過腳尖,另一側膝蓋伸直,大腿內側發力。左右運動完為一次,每組15次練習,重複3組。

四、俯臥行進

ADVERTISEMENT

先做平板支撐,儘量收緊腰腹部和臀部肌群,不要塌腰;儘量保持軀幹穩定,單側膝蓋往上收,儘量靠近手肘,然後換另外一側。左右完成為一次練習,每組15次練習,重複3組。

五、彈力帶力量加強

將環形彈力帶置於大腿,微微屈膝,抬起一側腿部,分別作向前、向外、向後的伸展,注意整個過程均勻發力,儘量保持身體的穩定。每組15次練習,重複3組後換另一側腿進行同樣的練習。

六、台階抬髖練習

找一個台階,將一側腿懸空站立,儘量保持身體穩定,支撐腿伸直,懸垂的腿放鬆;髖部發力,往上抬起髖部,再緩慢落下,保持均勻穩定的發力,每組練習15次,左右各重複3組。

小結

對跑者而言,膝蓋損傷發生率極高,加強核心和下肢的力量,可以保護好關節,保持更好的運動狀態,減少損傷的發生。以上6個動作可以一周練習兩次,每次訓練後做好拉伸。

更多精彩內容請關注微信公眾號《跑步專家》,專注「運動防護+損傷康復」,科學訓練,快樂跑步;有專家,不瞎跑!


ADVERTISEMENT